Екатерина Осоченко - Легко родить легко. Пособие для будущих мам

Диагностика: я – человек прямоходящий?

Для компенсации вертикальных нагрузок наш позвоночник должен иметь естественные изгибы. Когда они смещаются относительно предусмотренных природой положений, тогда и возникают проблемы. Как понять, что ваша спина работает неправильно?

Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения (подошвы должны быть прижаты к полу). Критически посмотрите на себя в зеркало и сравните себя с «портретом» человека с правильной осанкой:

• его плечи находятся на одной горизонтальной линии (одно плечо не должно быть выше другого);

• локти находятся точно напротив изгиба талии (если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь).

Получите еще больше информации о собственной осанке, повернувшись боком к зеркалу:

• проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки;

• обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперед, находясь точно над подвздошными костями.

Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени слегка согнуты и повернуты внутрь (ноги стоят «иксом»). Длительное нахождение в таком положении приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.

Но это еще не все! Поскольку человеческий позвоночник – это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменениям подвергаются и соседние отделы. Компенсируя излишний прогиб в пояснице, грудь и ребра выдаются вперед, а возле постоянно напряженных мышц живота и бедер начинает откладываться жир (поскольку жир – это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).

В случае нарушения осанки изменения затрагивают сразу все отделы позвоночника: прогиб в пояснице становится чрезмерным, появляется сутулость, плечи опускаются вперед, руки безвольно «висят» на трапециевидных мышцах. Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок – на грудь. И, чтобы все-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку приходится поднимать лицо – для этого требуется изогнуться еще и в шейном отделе. В результате, кроме поясницы и верхней части спины, устает также шея, нарушается мозговое кровообращение, появляются головные боли. А в верхней части спины чрезмерно нагруженные трапециевидные мышцы уплотняются от постоянной работы. Возникает мышечный зажим, лишь одно из неприятных последствий которого – болевые ощущения в шее и плечах, головная боль. Многие ошибочно называют эти уплотнения «солями» и совершенно напрасно грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.

Отстраиваем осанку

Есть один простой способ выпрямления осанки, известный еще с древности: нужно встать спиной к стене и постараться выпрямиться так, чтобы касаться стены пятью точками.

Это: затылок; лопатки; ягодицы; голени; пятки.

Желательно, чтобы спина в области грудного отдела была плоской, а лопатки всей площадью прилегали к стене. Первое время поддерживать такое положение бывает затруднительно.

Время от времени напоминайте своему телу, что вы – Homo Erectus, проделывая серию «напоминательных» упражнений.

• Поднимите поочередно каждую ногу, повращайте ступней. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.

• Почувствуйте: точно над пятками располагаются выпрямленные колени.

• Представьте себе свой копчик – этот маленький «хвостик» смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперед и над ним нависают живот и ребра.

• Не давити ребрами вашего малыша – подтянитесь вверх! Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Для этого положите ладонь на боковую часть туловища. Под вашей ладонью не должно быть костей. Поясню. Большой палец касается нижнего ребра, а мизинец – подвздошной кости. Когда вы сутулитесь, ребра стремятся соединиться с подвздошными костями, и пространства в брюшной полости становится меньше. Здесь важно обратить внимание еще и на то, чтобы ребра не выдавались вперед, а находились строго над подвздошными костями.

• Продолжаем мысленное движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся к солнцу). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины.

• Если вы все сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повернуты наружу и находятся напротив бедер (не впереди и не позади них!).

• Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте – «не вешайте нос»! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.

• Иногда у человека возникает желание «задрать нос» – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3–4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вами замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка между ключицами).

Когда речь заходит о необходимости регулярных физических нагрузок для здоровья любого человека (и для беременной – особенно), все соглашаются с тем, что это полезно и важно. Но тут же следует целый букет оправданий, одно из самых распространенных – «не хватает времени».