Людмила Рудницкая - Артрит и артроз. Профилактика и лечение

Затем дни чередуются:два белковых и два овощных.

Меню белкового дня

Завтрак:кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.

Обед:чашка мясного бульона, 150–200 г отварного мяса, 1 ст. ложка зеленого горошка, ломтик черного хлеба (25 г).

Полдник:стакан молока с ломтиком черного хлеба (25 г).

Ужин:стакан молока.

Меню овощного дня

Завтрак:кофе или чай с молоком, кусочек черного хлеба, тонко намазанный медом.

Обед:200 г овощного супа, 200 г тушеных овощей или салата, 25 г хлеба.

Полдник:2 яблока или 2 апельсина.

Ужин:стакан кефира.

Ну вот и закончена глава о питании. Смею надеяться, что убедила вас есть чаще и понемногу, научиться получать удовольствие от простой и полезной пищи и поверить всей душой, что удовольствие от съеденного сладкого и жирного пирожного кончается сразу, как только будет проглочен последний кусочек, а вред от него будет длиться и длиться, мучить лишним весом и болью в суставах. В следующей главе вы узнаете, как физическая активность и специальные упражнения помогут вам в борьбе за собственное здоровье.

Вспомните обязательство перед самим собой номер четыре – в нем речь шла о физических упражнениях. Поговорим о них подробнее, а также о тех трудностях, в основном психологического характера, которые сопровождают нас на пути к здоровью.

Мы все знаем о пользе физических упражнений, но нам трудно начать заниматься. Давайте рассмотрим наиболее распространенные аргументы, которые приводят люди, чтобы оправдать свое нежелание заниматься спортом.

Пять возражений, которые мешают начать заниматься

• Я так давно не занимался, мне не по силам эти сложные упражнения.

Не беспокойтесь об этом. Врач ЛФК поможет составить специальный комплекс упражнений, который будет соответствовать вашим возможностям. Кроме того, в конце этой главы вы найдете комплекс несложных упражнений, который наверняка сможете выполнить. Это будет вашим достижением, и вы будете гордиться собой.

• Упражнения причиняют боль.

Да, вначале, когда тело привыкает к новым нагрузкам, возможны некоторые затруднения при движении и легкое чувство боли. Но при правильном выполнении упражнение не должно вызывать боль. Чувство боли свидетельствует либо о слишком большой нагрузке, либо о неправильном выполнении упражнения. А о том, как выполнить упражнения правильно и не повредить себе, вы узнаете, прочитав главу.

• Результаты появятся не скоро.

А разве вам нужны рекорды? Если вы хотите улучшить общее самочувствие, поддержать здоровье суставов, улучшить их подвижность, то данные упражнения – это то, что вам нужно, и улучшение состояния вы почувствуете быстро.

• Для выполнения упражнений нет времени.

Если после выполнения разогревающих упражнений и упражнений на растяжение у вас не найдется получаса на то, чтобы пройтись пешком или покататься на велосипеде, попробуйте заменить одно продолжительное занятие несколькими короткими, что будет столь же эффективно. Для выполнения несложных упражнений пользуйтесь перерывами, которые появляются в течение дня.

• Выполнять упражнения скучно – все время одно и то же.

Когда вы выбираете себе что-нибудь на обед, то стараетесь избежать однообразия. То же можно сделать и с упражнениями: можно выбирать сегодня одно, завтра другое. Только не пропускайте занятия, как вы не пропускаете (вспомните главу 6) приемы пищи. И продолжим аналогию: иногда – кто-то реже, кто-то чаще – вы приглашаете друзей на совместный ужин или обед, потому что вам хочется разделить с ними трапезу, не только насытиться, но и получить удовольствие от общения. То же происходит, если вы будете посещать групповые занятия лечебной физической культурой.

Вы всегда можете выбрать то, что вам по вкусу. Так, если вам нравится бывать вне дома, то подойдут прогулки или езда на велосипеде. Если вы любите воду, возможно, надо заняться плаванием. Если вы предпочитаете находиться в помещении, то можете остановиться на танцах или йоге. Выполняя упражнения, слушайте любимую музыку или смотрите телевизор. Каким бы ни было упражнение, старайтесь получать удовольствие от его выполнения. Существуют упражнения, которые как будто специально созданы для вас. Поищите, и вы их найдете.

Итак, надеюсь, с оправданиями и возражениями мы разобрались, теперь ускорим процесс вхождения в атмосферу здорового движения. Ниже – перечень советов, которые наверняка усилят ваше желание заниматься.

Усилители желания

• Занимайтесь в группе. Расписание занятий поможет вам быть более организованными.

• Делайте «зарубки». Это могут быть просто отметки в календаре, когда вы посетили занятия, или дневник спортивных достижений с подробным описанием количества выполненных упражнений и самочувствия.

• Приобретите спортивную одежду, обувь или какие-нибудь забавные вещицы. Вам будет приятно их надевать, а потом, когда вы втянетесь в занятия, они помогут вам почувствовать удовольствие от одной мысли, что вам предстоит тренировка.

• Старайтесь разнообразить свои занятия, выбирайте упражнения с учетом времени года. Это позволит преодолевать скуку и тренировать различные части тела. В случае плохой погоды занимайтесь в помещении.

• Держите спортивное снаряжение на видном месте. Оно будет напоминать о том, что нужно двигаться!

• Старайтесь заниматься по утрам. Таким образом вы выполните запланированные упражнения вне зависимости от дневной загруженности.

• Не забывайте об упражнениях и тогда, когда идете на работу или в магазин, готовите на кухне ужин или сидите у телевизора – превращайте любые движения в полезные упражнения.

• Уменьшайте нагрузку в те дни, когда чувствуете слабость. Невозможно постоянно давить на газ, можно и в аварию попасть. При понижении работоспособности лучше периодически выполнять упражнения в течение нескольких минут, чем полностью отказаться от их выполнения.

• Соблюдайте правило пяти минут. В те дни, когда отсутствует всякое желание выполнять упражнения, запланируйте занятия в течение всего лишь 5 минут. Если через 5 минут у вас не появится желание продолжить, прекращайте выполнять упражнения. Однако, скорее всего, через 5 минут вы почувствуете прилив энергии и уже не захотите останавливаться.

Долгое время врачи считали, что при артрите принесет пользу только ограничение движения, но никак не физическая нагрузка, которая может усугубить течение болезни. Кроме того, вполне понятная боязнь боли заставляет человека вести малоподвижный образ жизни. Однако в этой главе я докажу вам, что правильно подобранные формы двигательной активности не только не вредны, а, напротив, очень полезны и к тому же приятны, способны приносить истинное удовольствие.