Алевтина Корзунова - Камни в почках

Движения должны быть плавными, медленными.

3. Упражнения для плечевого пояса и рук:

а) согнуть и разогнуть руки из положения «руки в стороны»;

б) круговые движения предплечьями из этого же положения;

в) круговые движения прямыми руками с различной амплитудой;

г) круговые движения согнутыми руками (пальцы к плечам);

д) движения в стороны и назад согнутыми и прямыми руками;

е) из положения «одна рука вверх» движения рывками назад со сменой положения рук;

ж) движения прямыми руками в разных направлениях — вперед, назад, вверх, в стороны, вниз.

4. Упражнения для туловища:

Исходное положение — ноги врозь, руки на пояс или к плечам:

а) наклоны туловища в одну и другую сторону;

б) повороты туловища из стороны в сторону;

в) наклоны туловища вперед, стараясь коснуться пола руками;

г) круговые движения туловищем в обе стороны поочередно.

5. Упражнения для мышц живота. Сидя на стуле (ближе к краю, руками держаться за сиденье):

а) согнуть ноги, поднять их, выпрямить и медленно опустить;

б) поднимать и опускать прямые ноги. Если это сложно сделать на стуле, можно эти упражнения проделать, лежа на полу.

в) приподняв ноги над полом, делать ими «ножницы» в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

6. Упражнения для ног. Исходное положение стоя, ноги вместе:

а) подниматься поочередно на носки, затем на пятки;

б) стоя боком к опоре и держась за нее рукой, делать движения ногой вперед-назад, то же — другой ногой;

в) приседания на носках или на всей ступне, в положении «руки на пояс», с движениями руки вперед, вверх, в стороны;

г) держась руками за опору, отводить ногу то в сторону, то назад (меняя ноги). Стоя ноги врозь: приседать то на правой, то на левой ноге, опираясь о колено руками; то же, но без опоры руками.

7. Упражнения для мышц всего тела. Упражнения выполняют из самых разнообразных исходных положений:

а) из положения «ноги врозь руки на поясе» наклониться влево, одновременно поднимая вверх правую руку и полуприседая на правой ноге, затем вернуться в исходное положение, то же — в другую сторону;

б) поворачивая туловище вправо и сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, стараясь коснуться ступни левой рукой, а другую руку отводя назад так, чтобы они сохранили свое положение относительно друг друга; вернуться в исходное положение (то же в другую сторону).

8. Прыжки. Прыжки при мочекаменной болезни, как я уже говорил, очень актуальное упражнение. Разновидностей прыжков, используемых в самостоятельных занятиях гимнастикой, немного. Их можно разделить на 2 группы: прыжки на двух и на одной ноге. Некоторое разнообразие достигается в основном сочетанием прыжков с различными движениями рук, сменой положения ног и поворотами. Варианты прыжков:

а) ноги вместе, руки на пояс;

б) в том же положении с поворотом налево и направо;

в) ноги вместе, ноги врозь;

в) с перемещением рук на каждый счет к плечам, вверх и обратно; с хлопками над головой и опусканием рук вниз; с хлопками перед собой и за спиной;

г) прыжки попеременно на одной и на другой ноге;

д) прыжок на двух ногах, затем на одной, затем снова на двух.

Прыжки нужно выполнять на носках, мягко. Особенно это относится к людям пожилым,которым не следует стараться подпрыгивать повыше во избежание ненужного сотрясения тела.

Им желательно делать прыжки не на двух ногах, а поочередно с ноги на ногу (нечто вроде легкого бега на месте). Прыжки — наиболее энергоемкое упражнение комплекса, которое, нагружает все мышцы тела. Это кульминация нагрузки, после чего ее необходимо постепенно, но относительно быстро снизить, чтобы успокоить дыхание и работу сердца.

9. Ходьба в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа.

В конце ходьбы нужно несколько раз потянуться, подняв руки вверх, глубоко вдохнуть и расслабленно «уронить» руки.

По такой схеме можно составить комплекс из любых упражнений. Каждое упражнение выполняют около 1–2 минут, темп движений средний. Дыхание свободное, при наклонах, поворотах туловища, приседаниях, опускании рук делается выдох; поднимая руки, вставая после приседания, выпрямляя туловище, прогибаясь, надо делать вдох.

Время от времени упражнения можно заменять на другие, аналогичные. В замене упражнений многое зависит от самого занимающегося, так как, помимо физиологического влияния на организм, зарядка призвана вызывать у человека положительные эмоции, поэтому если какие-то упражнения особенно приятно выполнять, их можно делать чаще или постоянно. Эффект зарядки в этом случае будет выше. Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой — получение более или менее значительной нагрузки. В этом случае регулярная смена выполняемых упражнений — одно из условий успеха.

Предлагаемая методика утренней зарядки подходит для любого практически здорового человека. При всей пользе такой зарядке она — лишь незначительная доза мышечной активности, необходимой человеку для нормальной жизнедеятельности и хорошего физического развития. Чтобы восполнить характерный для современного человека дефицит движений, необходимы гораздо более продолжительные занятия физкультурой, включающие самые разнообразные физические упражнения, подбираемые в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. В связи с тем, что многие испытывают трудности в выборе времени для продолжительных тренировок, получили распространение занятия физкультурой с акцентом в нагрузке на утренние час

После занятий вы не должны чувствовать усталости, иначе ваша работоспособность уже в начале трудового дня будет пониженной. Можно постепенно увеличить количество упражнений в комплексе, выполняя по 2 упражнения из каждого раздела, начиная с 3-го (для рук и плечевого пояса) по 7-й. Первые упражнения в каждой паре должны быть более легкими.

Мужчинам можно часть упражнений делать с отягощением (нетяжелыми гантелями).

Женщинам необходимо уделить особое внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины и живота, так как эта часть мускулатуры несколько недоразвита, в результате чего появляется сутулость, круглая спина с выступающими лопатками, ослабляется тонус мышц живота.

Варианты первого упражнения:

а) сцепив прямые руки за спиной, отводить их насколько можно назад, сдвигая вместе лопатки и одновременно отводя назад голову;

б) сцепив руки на затылке, максимально отводить назад локти и голову.

Варианты второго упражнения:

а) лежа на животе, поставив ступни под опору, а руки сцепив на затылке, прогибаться в грудной части, отводя назад локти и голову;