Константин Медведев - Стройность, молодость, красота. Полная кремлевская энциклопедия для женщин

20. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте круговое вращение головой вправо. Старайтесь выполнять вращение по максимально возможной амплитуде. Теперь круговое вращение головой влево. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

После получения нужного эффекта от гимнастики важно, как я уже говорил, постоянно оставаться в тонусе. Для этого вам и послужит данный комплекс. Делать его нужно не реже 3 раз в неделю. В идеале, кроме того, взять несколько упражнений (для шеи, талии, ног, живота) и делать их каждый день.

Упражнения этого комплекса нацелены на то, чтобы закрепить мышцы в разработанном состоянии, не давая им терять тонус. После такой гимнастики вы уже можете не волноваться, что ваша талия вновь потолстеет, а грудь обвиснет. Ваше тело как бы получит иммунитет против этих неприятных изменений и будет постоянно молодым и изящным.

Медитации для закрепления

Выполняя упражнения закрепляющего комплекса, не забывайте про медитации. Вам понадобятся уже известные «желтая» и «белая» медитации.

«Желтая медитация» — основная. Ее нужно выполнять перед каждым занятием, ведь она не дает сбиться настройке на радость движения.

«Белую медитацию» используйте по мере надобности, когда станет тяжело заниматься и появится необходимость во втором дыхании.

Закрепляющие упражнения

1. Встаньте, слегка согнув левую ногу, правая отставлена назад. Приподнимитесь на носке левой ноги, подтягивая правую и одновременно разводя руки в стороны; вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Проделайте упражнение 8–10 раз.

2. Сядьте на пол, опираясь сзади выпрямленными руками о пол, ноги прямые. Вытяните носки, затем согните их на себя. Старайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

3. Сядьте на пол, опираясь сзади руками о пол, ноги прямые. Приподнимите ноги над полом, сделайте круги ступнями справа налево, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 кругов в каждую сторону.

4. Встаньте на носки. Приседайте, стараясь удержать бедра и туловище в одном положении. Делайте упражнение 10 раз.

5. Встаньте на правое колено, левая нога впереди на полу. Прогнитесь как можно ниже назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в положении стоя на левом колене, правая нога впереди. Выполните упражнение по 6 раз в каждом положении.

6. Встаньте лицом к стене, руки подняты вверх. Теперь прогнитесь как можно ниже назад, одновременно прижимаясь бедрами к стене; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Лягте на живот, руки вдоль туловища. Обхватив руками лодыжки, прогнитесь назад; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, сложите руки перед грудью, ладони соедините. Поднимите руки вверх, ладонями оказывая сильное давление друг на друга, опустите руки вниз, оказывая ладонями такое же сильное давление; вернитесь в исходное положение. Расслабьте напряженные мышцы. Повторите упражнение 10 раз.

9. Лягте на живот, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Начинайте одновременно отрывать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

10. Встаньте на колени, широко разведите их в стороны, пятки тоже разведены, опирайтесь о прямые руки прямо перед собой. Начинайте приподнимать туловище, опираясь ладонями о пол, но не отрывая носков от пола; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

11. Встаньте прямо, ноги вместе, на голову положите книги потяжелее. Вытяните шею вперед, одновременно опуская плечи вниз; вернитесь в исходное положение, отдохните. Руки все время висят свободно вдоль туловища. Повторите упражнение 6–8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподнимитесь на носках и опуститесь на всю ступню, вновь приподнимитесь на носках и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

13. Сядьте на пол, ноги как можно шире врозь, руки за голову. Наклоните туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Выполните упражнение 5 раз.

14. Встаньте прямо, руки перед собой. Медленно наклоняйтесь вперед, одновременно отводя руки как можно дальше за спину; вернитесь в исходное положение. При наклонах старайтесь прогибаться в пояснице. Повторите упражнение 6–8 раз.

15. Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Наклонитесь вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вытянуты вперед, ноги в коленях не сгибать; вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8–10 раз.

16. Встаньте прямо, ноги врозь. Делайте круговые движения туловища вправо, затем влево. Повторите упражнение 8–10 раз.

17. Встаньте на колени, опираясь ладонями о пол. Поднимайте левую руку и правую ногу, прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте руку и ногу. Свернитесь в клубочек, опустив голову к коленям, выпрямитесь и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 6–8 раз.

18. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите правую ногу и в воздухе «напишите» ею цифры от единицы до десяти; вернитесь в исходное положение. Сделайте то же левой ногой. Повторите упражнение 3 раза.

19. Лягте на правый бок, правую руку вытяните вперед, левую согните перед собой и упритесь ею в пол. Теперь левую ногу вытяните вперед, правую назад. Поменяйте положение ног. Проделайте то же упражнение, лежа на левом боку. Повторите упражнение по 5 раз на каждом боку.

20. Лягте на спину, руки на животе. Упритесь затылком в пол, прогните шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола, ноги чуть согнуты в коленях; затем вернитесь в исходное положение. Оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди; вновь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

Если у вас катастрофически не хватает времени, а стройную фигуру иметь все-таки хочется, дело поправить все-таки можно. Освойте комплексы упражнений, которые можно выполнять «на бегу», выкраивая для этих целей 5–10 минут среди рабочего дня или вечером между приготовлением ужина и другими домашними делами.

Упражнения можно делать не подряд, а в несколько «подходов», в любое более-менее подходящее для этого время. Как сами понимаете, для этой редуцированной гимнастики вам не потребуется переодеваться в специальную спортивную одежду.

Упражнения на укрепление мышц шеи и плеч вообще можно выполнять на кухне. Упражнения в положении стоя и сидя можно делать за просмотром телевизора (пусть вас не сбивает пожелание делать упражнения сидя на полу; это в идеале). А вот на упражнения в положении лежа придется выделить отдельное время, но не больше 10 минут. При всей вашей занятости вы наверняка сможете их выкроить, правда?