Антонина Соколова - Учебник гипноза

Дома можно заниматься АТ в пассивной позе. Для этого можно использовать мягкий стул или кресло. Спиной и затылком нужно опереться на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги следует согнуть и немного раздвинуть носками врозь.

Тренироваться также можно перед сном, лежа в постели.

Проводить АТ можно в любой удобной позе, даже на боку и животе. Главное, не менять положения во время всей тренировки.

Упражнения по АТ

Для каждого упражнения по АТ имеются определенные формулы самовнушения. Их необходимо соблюдать и выполнять, по возможности не отступая от них хотя бы в первые сеансы.

Упражнение 1 В результате выполнения первого упражнения у вас должно возникнуть ощущение тяжести. Сначала следует сказать себе: «Я спокоен». Достигнув спокойствия и расслабленности, произнесите установку: «Моя правая рука тяжелая».

Когда вы произносите эти слова, нужно представить, как расслабляются мышцы руки – пальцы, кисть, плечо. У вас должно возникнуть чувство, что рука стала тяжелой.

Затем вновь говорите себе: «Я спокоен».

Формулу самовнушения следует произнести шесть раз, а установку «Я совершенно спокоен» – один раз. Фраза «Я спокоен» завершает упражнение.

Многие люди с трудом концентрируются на установке. Нужно помнить, что вы должны сосредоточиться на проговариваемой установке, не допускать в свое сознание лишних мыслей. Конечно, поначалу может быть несколько сложно, но с каждой тренировкой внушить себе тяжесть в руке будет становиться все проще, и в конце концов это ощущение станет возникать рефлекторно.

Упражнение 2

Следующее упражнение заключается в формировании у вас ощущения тепла. Приступать к его выполнению нужно лишь через две недели после начала занятий АТ. Оно формулируется так:

«Моя правая (левая) рука теплая».

Все упражнение выглядит следующим образом:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).

Мое тело тяжелое и теплое (1 раз).

Моя правая рука тяжелая и теплая (6 раз).

Через несколько сеансов упражнение по достижению тепла распространяется и на ноги, при этом формулировка звучит так: «Мои руки и ноги тяжелые и теплые».

Упражнение 3

Третье упражнение – для сердца. Оно сочетается с первыми двумя.

Для тех, кто страдает пониженным кровяным давлением, подходит следующая установка: «Мое сердце бьется ровно и сильно». Ее произносят сразу вслед за внушением тяжести и тепла. Правую руку следует положить на область сердца, а установку проговаривать про себя 5–6 раз. Одновременно нужно считать ритм сердцебиения.

Если у вас аритмия или другие отклонения в работе сердца, установка должна быть иной. Именно поэтому третье упражнение следует проводить строго под наблюдением врача. Впрочем, при отсутствии возможности проводить АТ на специальных занятиях вы можете воспользоваться простой установкой:

«Мое сердце бьется ровно, мой пульс хороший и спокойный».

Эту же установку следует произносить людям, склонным к излишней эмоциональности.

В целом упражнение для сердца звучит следующим образом:

«Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно, мой пульс спокойный и хороший (6 раз).

Я совершенно спокоен (1 раз)».

Также есть и установка выхода из этого аутогенного состояния. Ее необходимо произносить, когда предыдущая формула проговорена.

«Мои руки напряжены.

Мое дыхание глубокое.

Я открываю глаза.

Руки расслабляются».

Упражнение 4 Оно используется для нормализации дыхания. При АТ происходят некоторые изменения в дыхании: оно становится более ровным и глубоким. Используется такая формула для самовнушения: «Мое дыхание ровное и спокойное».

Необходимо сказать, что можно прибегать к помощи как стандартной установки («Я совершенно спокоен»), так и более краткой формулировки: «Совершенный покой».

Четвертое упражнение звучит так:

«Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука тяжелая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Моя правая рука теплая (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).

Я абсолютно спокоен (1 раз).

Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).

Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).

Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз)».

Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на дыхании. Можете вообразить, что вы находитесь в лесу, представьте, насколько легко там дышится.

Упражнение 5 Пятое упражнение – для солнечного сплетения, то есть для нормализации работы органов брюшной полости.

Солнечное сплетение находится между мечевидным отростком и пупком. Здесь располагается центр нервных сплетений, который управляет многими составляющими нашего самочувствия.

Упражнение для солнечного сплетения следует проводить спустя две недели после занятий АТ. Формула для солнечного сплетения звучит следующим образом:

«Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло».

Сначала следует вызвать ощущение тяжести и теплоты в теле, ровное биение сердца, глубокое дыхание, затем произносится фраза для солнечного сплетения. Ее тоже повторяют по 5–6 раз, а в конце – дважды по 6 раз. Выходить из аутогенного погружения нужно тем же способом, что был описан выше:

«Мои руки напряжены.

Мое дыхание глубокое.

Я открываю глаза.

Расслабляю руки».

Упражнение 6