Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

Вам не подойдут и туфли на негнущейся подошве. После длительного ношения такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное, создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину.

Если у вас есть возможность – старайтесь как можно чаще ходить босиком!

При обувании присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо (рис. 48).

8. Как следует сидеть.

• В КРЕСЛЕ.

Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот). При этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер!

Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла (рис. 49, а ).

Это наилучшая поза, которую вы можете принять во время чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться очень долго. Старайтесь почаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь.

• НА СТУЛЕ.

При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если ваш стул высок, поставьте под ноги скамеечку (рис. 49, б ).

Рабочая поверхность стола и предметы, находящиеся на нем, должны быть расположены на высоте между талией и лопатками.

Не следует располагать телефон сбоку от стола, так как к нему придется очень часто поворачиваться, что может спровоцировать боль. Лучше его поставить перед собой.

По этой же причине кресло для посетителей предпочтительно располагать не сбоку от стола, а напротив.

Наилучшим вариантом для вас будет вращающийся стул.

Если вы должны работать за столом длительное время, перенесите все предметы, которые могут вам понадобиться, подальше от вашего рабочего места, чтобы как можно чаще вставать и делать несколько шагов по комнате. Помимо этого периодически «потягивайтесь» перед столом. Давайте облегчение вашей спине!

9. Езда в автомобиле.Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса подтягивайте по очереди ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка.

Сидя за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей коснитесь сиденья, не выпрямляя ноги. Не откидывайтесь назад (рис. 50, а ). Под спину можно подкладывать подушку (рис. 50, б).

Если вы не ведете машину, но вынуждены находиться в ней длительное время, не сидите в кресле, лягте на заднее сидение (рис. 50, в ).

10. Полет на самолете.Воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает, когда самолет поднимается и приземляется. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Позы те же, что описаны ранее, при сидении на стуле.

11. Подъем предметов.Безопасный подъем предметов требует наличия тренированных мышц живота, спины, которые вы можете получить благодаря занятиям специальными физическими упражнениями, описанным ранее. К тому же избежать травм спины и обострения пояснично-крестцового остеохондроза позвоночника во время тяжелой физической работы (а поднятие тяжестей относится именно к такому виду работ) поможет ношение пояса штангиста или легкого корсета (ленинградского типа), а также следование данному алгоритму подъема тяжестей:

1) Станьте напротив объекта, чтобы при его подъеме не поворачиваться.

2) Стопы поставьте на ширине плеч или бедер, расположив их так, чтобы они были перед объектом в направлении вашего движения. Можно, чтобы одна стопа была немного впереди другой.

3) Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодицы («наклон» таза), сядьте на корточки или примите позу с полусогнутыми ногами (это позволит вам поддерживать прямую спину) (рис. 51, а).

4) Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.

5) Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его весе.

6) Напрягите мышцы живота и ягодиц, на ВЫДОХЕ поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.

7) Дышите свободно, мышцы живота и ягодиц держите напряженными – и можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь (рис. 51, б ).

12. Когда опускаете предмет,втяните живот, напрягите ягодицы, сядьте на корточки. Теперь ставьте предмет на землю.

13. Перенос тяжести.Когда у вас болит спина, носить тяжелые предметы противопоказано. Лучше поручить это другому человеку. Делать это самостоятельно можно будет только тогда, когда вы укрепите с помощью физических упражнений и определенных навыков основные мышцы и обучитесь, как переносить тяжести, не травмируя диски.

Вот основные правила, которые вы должны строго соблюдать:

а) старайтесь переносить тяжесть в положении, когда вес распределен равномерно между руками или на лопатках по типу «коромысла» (рис. 51, в );

б) не носите предметы на боку, в одной руке, не наклоняйтесь в сторону;

в) всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми (рис. 51, г);

г) если вы несете предмет на большое расстояние, чаще останавливайтесь и делайте потягивания;

д) при переносе тяжести обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

При первых признаках боли поставьте предмет, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь. Если это не помогло, постарайтесь как можно скорее лечь в позу, описанную в разделе «Как уменьшить боль».

14. Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его.Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить вам опорой, когда вы будете влезать или слезать со стульев, и, кроме того, они позволяют иметь более широкую площадь опоры.