Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

• укрепление мышц спины с целью формирования правильной осанки;

• восстановление нормальных физиологических изгибов позвоночника;

• улучшение подвижности грудного отдела позвоночника и грудной клетки;

• укрепление мышц плечевого пояса;

• восстановление глубокого дыхания.

По мере стихания болевого синдрома в занятия включаются дыхательные упражнения и упражнения, направленные на расслабление мышц конечностей и туловища. Используйте упражнения, охватывающие все группы мышц. Выполняйте гимнастику в исходном положении лежа на спине, на боку, на животе и стоя на четвереньках. Последнее исходное положение способствует разгибанию верхней и средней части грудного отдела позвоночника. Большое внимание следует уделять разгибанию позвоночника с одновременным вытяжением. Для этого используйте висы на гимнастической стенке, растяжение позвоночника на наклонной плоскости.

При уплощении грудного кифозанеобходимо укреплять мышцы брюшного пресса и растягивать длинные мышцы спины, чтобы усилить кифоз.

При усилении грудного кифоза(сутулости) следует укреплять мышцы спины и брюшного пресса. Для этого используйте упражнения на разгибание позвоночника в грудном отделе, на сведение лопаток и др. Для достижения большего эффекта включайте упражнения с гимнастическими предметами (палка, мяч). Во время занятий следует следить за тем, чтобы позвоночник, разгибаясь в грудном отделе, не разгибался одновременно и в поясничном отделе. Чтобы этого избежать, при выполнении упражнений в и.п. лежа на животе подкладывайте под область живота маленькую подушку или сложенное полотенце, чтобы уменьшить поясничный лордоз и тем самым препятствовать переразгибанию поясничного отдела.

Специальные упражнения

Упражнения для увеличения подвижности грудной клетки

1. И.п. – сидя на стуле с прочной спинкой без острых углов. Положите ладони на затылок и прогнитесь назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. Затем наклонитесь вперед (рис. 72, а ). Повторить 3–4 раза. Следите за дыханием: наклон вперед – выдох, прогибание назад – вдох. Это облегчает выполнение движения и тренирует легкие.

2. И.п. – лежа на спине, положив руки за голову, под спину (в области грудного отдела позвоночника) подложен валик, который должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку.

Прогнуться, затем приподнять голову и верхнюю часть туловища. Чтобы увеличить подвижность в разных участках грудного отдела позвоночника, нужно передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза (рис. 72, б ). Следите за дыханием: прогибание назад – вдох, поднимание головы и верхней части туловища – выдох.

3. И.п. – сидя на стуле или лежа на спине. Обернуть длинным полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выходе максимально стянуть полотенце, способствуя тем самым более полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца (рис. 72, в ). Повторить упражнение 5—10 раз.

4. И.п. – сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку: при этом справа может ощущаться скованность боковых мышц грудной клетки (рис. 72, г ). Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5—10 раз в каждую сторону.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВДОХА

И.п. – лежа на спине:

5. Вдох – поднимание руки, выдох – опускание (рис. 73, а ).

6. Вдох – разведение рук в стороны, выдох – скрещение рук на груди (рис. 73, б ).

7. Вдох – кистями надавливать на боковые поверхности грудной клетки (рис. 73, в ).

И.п. – сидя на стуле:

8. Вдох – отведение руки в сторону (рис. 73, г ).

9. Вдох – разведение рук с гантелями (до 2 кг) в стороны (рис. 73, д ).

И.п. – стоя:

10. Вдох – поднимание рук вверх с максимальным прогибанием туловища назад (рис. 73, е ).

11. То же, с мячом в руках (рис. 73, ж ).

12. То же, с гимнастической палкой в руках (рис. 73, з ).

13. Вдох – поднимание гимнастической палки вверх с поворотом туловища в сторону, выдох – наклон туловища вперед (рис. 73, и ).

Дыхательные упражнения, способствующие усилению ВЫДОХА

14. Из и.п. лежа на спине сесть и наклониться вперед на выдохе (облегченный вариант: из и.п. сидя на полу на выдохе наклониться вперед) (рис. 74, а ).

15. Из и.п. лежа на боку на выдохе подтягивать ногу к груди, наклоняя голову к колену (рис. 74, б ).

И.п.– сидя на стуле:

15. На выдохе поочередное подтягивание ног к груди (рис. 74, в ).

16. Ноги широко расставлены, на выдохе поочередно наклоняться к ноге, стремясь достать кончики пальцев ног кистями рук (рис. 74, г).

17. Ногивытянуты, в руках гантели весом не более 2 кг, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, д ).

И.п.– стоя:

18. Ноги шире плеч, на выдохе максимальные наклоны туловища вперед (рис. 74, е ).

19. То же, в руках мяч (рис. 74, ж ).

20. Ноги вместе, на выдохе поочередное подтягивание ног к грудной клетке (рис. 74, з ).

21. На выдохе присесть и обхватить руками колени (рис. 74, и ).

22. На выдохе сдавливать руками нижние и средние отделы боковой поверхности грудной клетки с наклоном туловища вперед (рис. 74, к ).

Упражнения для уменьшения грудного кифоза ( исправления сутулой спины )

23. И.п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины (рис. 75, а ). На выдохе вернуться в и.п. Предельно то же, отставляя назад правую ногу.

Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

24. И.п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину (рис. 75, б ). На выдохе вернуться в и.п. Во время прогиба ноги не сгибать.