Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

• не допускайте переутомления: во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом;

• доверяйте своему организму: он сам подскажет, когда двигаться быстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;

• если во время или после занятий бегом пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятий и проконсультируйтесь с врачом.

Прежде чем подробно поговорить о наиболее безопасных для позвоночника видах оздоровления – занятиях гимнастикой в бассейне и лыжных прогулках, мне хочется несколько слов сказать об оздоровительной ходьбе.

Оздоровительная ходьба является хорошим видом оздоровления организма:

• доступна каждому, в том числе ребенку;

• доставляет удовольствие;

• не требует специального костюма;

• не требует дополнительных затрат времени и денег на снаряжение;

• оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Три долгие ( 1,5–2 ч ) прогулки в неделю и короткие ( 15–20 мин ) каждый день – нормализуют вес тела. Один лишний километр в день избавит от лишнего килограмма через 2 месяца.

Важнее продолжительность прогулки, чем ее интенсивность. Час ходьбы лучше 15 мин бега.

Когда вы станете тренированнее, можно увеличить продолжительность ходьбы с 20 до 40 мин, затем до 60. Можно начать ходить в гору, в дальние походы.

Занятия в бассейне. Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой– могут и люди, которые не умеют плавать.

В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.

Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.

Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?

1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.

2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.

Представленные упражнения для занятий в воде помогут улучшить вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение, послужат профилактикой обострения остеохондроза (рис. 78).

Для рук и груди:

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой. Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторить 8—12 раз.

Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед. Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад. Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторить 8—12 раз.

3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 мин.

Для брюшного пресса:

4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.

Для мышц живота и ног:

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторить 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц:

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника:

7. И.п. – то же. Выполните энергичные сгибания (подтягивая колени к подбородку) и разгибания (лежа на воде, ноги параллельны дну) позвоночника. Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы(аэробная нагрузка):

9. Для тех, кто не умеет плавать.

И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 мин. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

10. Для тех, кто умеет плавать.

Сначала в течение 2–3 мин выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 мин в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в таблице 6.

Таблица 6 Стили плавания и оказываемый ими эффект