Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

8. И.п. – лежа на спине, кисти рук под поясницей, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Замечание: При разрывах промежности упражнение 8 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.

Примерный комплекс упражнений в послеродовом периоде на 4—5-е сутки после родов ( рис. 87 )

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.

4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сесть на кровать без помощи рук – на выдохе. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.

Замечание: При разрывах промежности упражнение 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.

8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.

9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.

11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – выпрямляя руки, приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.

12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

13. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.

Примерный комплекс упражнений на 6—13-е сутки после родов ( рис. 88 )

Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.

Упражнения 1—13 те же, что и в предыдущем комплексе, который выполняется на 4—5-е сутки после родов.

14. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед ( а ), в сторону ( б ) и назад ( в ). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.

15. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.

16. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.

17. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.

Примерный комплекс упражнений на 3—5-й неделе послеродового периода ( рис. 89 )

1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате в уверенном темпе в течение 30–40 с, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе развести руки в стороны, сжав пальцы в кулаки, и прогнуть туловище. На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4–6 раз.

3. И.п. – стоя левым боком у спинки стула и придерживаясь за него левой рукой. Поднять правую ногу вперед и отвести правую руку назад ( а ), затем отвести правую ногу назад и поднять правую руку вверх ( б ); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–8 раз. Затем проделать то же левой рукой и ногой, держась за спинку стула правой рукой.

4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе Выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4–8 раз в каждую сторону.

5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья ( а ). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья ( б ), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 4–6 раза. Дыхание не задерживать.

6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях ( а ). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° ( б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.

7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен ( а ). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками ( б ). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.