Кацудзо Ниши - Избранные упражнения и медитации

То же самое повторить с другой ногой.

Упражнение «Взлетающая ласточка»

Встать прямо, левую ногу поставить справа, а правую – слева, перекрестив ноги. Руки раскинуть в стороны на ширине плеч, делать руками махи с малой амплитудой, слегка сгибая колени, подражая ласточке.

Присесть на корточки. Поднять правую ногу, перенести ее через левую, сделав шаг. Поднять левую ногу, перенести ее через правую, сделав шаг. Продолжать идти на корточках таким же образом дальше.

Выполнять по мере сил, идти около километра (молодым).

Упражнение «Идущий к озеру гусь»

Все упражнения выполняются лежа на животе. Движения должны быть медленными и плавными.

1. Руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться. Сохранить это положение несколько секунд.

2. Руки перед собой. Поднять голову, плечи; руки тянуть вперед. Попытайтесь приподнять ноги, не сгибая их. Зафиксируйте себя в этом положении на несколько секунд.

3. Согнутые в локтях руки лежат рядом с плечами. Выпрямляя руки, поднимать голову и верхнюю половину тела. Прогнуться. Вернуться в исходное положение.

4. Отвести прямую правую (затем такое же упражнение для левой) ногу в сторону, скользя носком ноги по полу. Повторить 3 раза.

5. Руки поднять вверх, приподнимая верхнюю часть тела, прогнуться назад, опустить руки и лечь на пол. Расслабиться. Повторить 5 раз.

6. Поднимать прямые руки вверх-вниз. Время выполнения – 1–3 минуты.

7. Руки согнуты в локтях, ладони опираются на пол на уровне плеч. Свести лопатки, напрягая мышцы спины. Сказать: «Красиво цветет сакура». Расслабиться. Сказать: «Но быстро лепестки ее облетают». Повторить 6 раз.

8. Выпрямить ноги, опираясь на носки, приподнять колени от пола. Напрягая мышцы ног, сжать ягодицы. Расслабиться. Время выполнения упражнения – 3–5 минут.

9. Прямые руки развести в стороны. Приподнять медленно верхнюю часть тела, не поднимая рук от пола, медленно опуститься. Расслабиться. Повторить 5 раз.

10. Прямые руки развести в стороны, кисти сжать в кулак. Приподнять прямые руки от пола и совершить ими 10 круговых движений по часовой стрелке. После небольшого перерыва повторить, но уже против часовой стрелки.

11. Согнуть ноги в коленях и попытаться достать пятками ягодицы. Разогнуть ноги, расслабиться. Повторять 2–3 минуты.

Упражнения с отягощениями люди практикуют в течение многих столетий. Особенно актуальны они в наше время, когда человеку не приходится постоянно носить тяжести, из-за чего мышцы часто не используются в полную силу, что может привести к ослаблению здоровья. Упражнения с отягощениями полезны в любом возрасте, но для детей до 12 лет нужно принимать особые меры предосторожности: пока не сформировался скелет, а позвоночник находится в фазе интенсивного роста, излишние силовые нагрузки могут помешать нормальному формированию организма. Если же вы начали заниматься в зрелом возрасте, будьте вдвойне внимательны к своим ощущениям: ваши ткани уже не такие пластичные и их можно ненароком повредить.

Можно много говорить о пользе этих упражнений: она несомненна хотя бы потому, что регулярные упражнения с отягощениями держат мышцы в тонусе (а при регулярном увеличении нагрузки – развивают их), делают человека энергичным, повышают иммунитет. Интенсивный приток крови к мышцам улучшает кровообращение, энергичные занятия помогают стабилизировать обмен веществ, а приятное ощущение легкой усталости после занятий поднимает настроение и самооценку человека. Естественная терморегуляция организма во время занятий – выделение пота – помогает вывести с жидкостью вредные вещества через поры, заодно прочищая их.

В качестве отягощений лучше всего использовать специальные спортивные снаряды: гантели, гири, штанги, эспандеры. Начинать нужно с минимального веса, постепенно наращивая его. Оптимальным является тот вес, с которым вы можете выполнить 10–15 повторов одного упражнения.

Время для выполнения можете выбрать самостоятельно, но здесь есть одно ограничение: важно начинать заниматься, когда вы полны сил и энергии, например утром или днем. Универсальным датчиком будет ваша реакция: пока вы получаете удовольствие от занятий – они идут вам во благо, но если вы чувствуете дискомфорт и усталость – ваш организм тоже перестает получать пользу.

Каждое занятие нужно начинать с разминки: несколько минут легкого бега или спортивной ходьбы (важно, чтобы ваше дыхание было ровным, то есть это должна быть умеренная нагрузка) и упражнений на растяжку, которые «разогреют» ваши мышцы и подготовят их к работе.

Для занятия приготовьте небольшую бутылочку с прохладной кипяченой водой: не забывайте, что при нагрузке организм нагревается и охлаждает себя с помощью выделяющейся на поверхность кожи жидкости, следовательно, нарушается водно-солевой баланс, и мы испытываем потребность в питье. Не рекомендую вам использовать в этих целях сладкие или газированные напитки: они не утоляют жажду, и вы можете выпить их больше, чем на самом деле нужно вашему организму. Оптимальна простая или минеральная вода. Пить по глотку нужно после каждых 10–15 повторов упражнения, делая между ними перерывы в 1–2 минуты. Оптимальный объем жидкости, который нужно выпивать во время тренировки, – 0,5 литра, хотя тут все зависит от вас – цифра может быть больше или меньше в зависимости от потребности конкретного человека. Во время перерывов нужно выполнить несколько повторов упражнений на растяжку той мышцы, на которую было основное упражнение.

Окончить тренировку нужно 10–15 минутами бега или быстрой ходьбы, следя за своим дыханием. В это время в организме вырабатывается особый фермент, отвечающий за расщепление жиров и наращивание мышечной массы. Не бойтесь этих слов: мышцы увеличиваются не в размере, а в массе, они становятся только сильнее, но никак не больше. Конечно, при направленной работе на увеличение объема мышц можно добиться ощутимых результатов, но для этого потребуются иные упражнения, которые я в этой книге приводить не стал.

Упражнения с отягощениями

1. Встать на носочки на ступеньку или на небольшую скамейку. Пятки должны висеть в воздухе. В правой руке гантель.