И. Тумко - Лучшие методы лечения остеохондроза

2.3. Ноги согнуты, руки вдоль тела. Приподнимание головы с статическим напряжением мышц брюшного пресса в течение 2–3 секунд.

2.4. Ноги выпрямлены. Изотоническое напряжение больших ягодичных мышц. 8—10 напряжений по 2–6 секунд. Расслабление – 3–9 секунд.

2.5. Сгибание и выпрямление обеих ног одновременно. При выпрямлении давить стопами на пол, сгибая (кифозируя) при этом поясничный отдел позвоночника.

2.6. Ноги согнуты в коленях. Подтягивание двумя руками коленей к груди.

2.7. Ноги врозь. Движения прямыми ногами внутрь и наружу.

2.8. Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч. Поднимание таза с опорой на локти, возврат в ИП.

2.9. То же, что и в упражнении 2.8, но при опускании таза положить его справа, а затем слева.

2.10. Ноги согнуты в коленях, руки на животе. Приподнимание головы и плеч, оставаясь в этом положении 2–4 секунды.

2.11. Руки в стороны, ноги врозь. Вдох, поднимание прямых ног под углом 30°, соединение их и опускание, выдох.

2.12. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки вдоль тела. Поднять правую ногу, согнутую в колене, до угла 90°. Упираясь левой ладонью в область коленного сустава, противодействовать дальнейшему сгибанию бедра. То же – другой ногой и другой рукой. Повторить 5—10 раз каждой ногой. Упражнение выполняется в изометрическом (т. е. с постоянной нагрузкой на мышцы) режиме от 2 до 5 секунд. Дыхание не задерживать!

2.13. ИП – лежа на правом боку, правая рука под головой, левая вытянута вперед, ноги выпрямлены. Круговые движения левой ногой 6–8 раз в одну и другую стороны. То же – другой ногой, лежа на левом боку.

2.14. ИП – то же, что и в упражнении 2.13. Одновременное сгибание ног вперед (колени согнуты), возврат в ИП. То же – на другом боку.

ИП – лежа на животе.

2.15. Руки перед грудью. Поочередное сгибание ног в коленях; 5–8 раз.

2.16. Руки перед грудью. Поднимание головы и сгибание ног на вдохе, возврат в ИП на выдохе; 4–6 раз.

2.17. Руки перед грудью. Поочередное поднимание прямых ног с удерживанием этого положения 2–4 секунды.

2.18. Руки в стороны. Приподнимание головы и плеч от пола (кушетки) на 3–5 см с удерживанием этого положения 2–4 секунды.

2.19. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги высоко не поднимать.

2.20. Из положения руки в упоре под плечами последовательный переход с опорой на руки и на колени в положение на четвереньки с максимальным отведением таза назад, затем – в положение сидя на пятках, возврат в ИП; 4–6 раз.

ИП – стоя на четвереньках.

2.21. Поднимание головы с прогибом спины на вдохе, опускание головы с округлением спины на выдохе; 4–6 раз.

2.22. Отведение ноги назад на вдохе, возврат в ИП на выдохе (можно скользить ногой по поверхности пола); 4–5 раз каждой ногой.

2.23. Из ИП переход в положение сидя на пятках (руки не отрываются от опоры), возврат в ИП; 4–6 раз.

2.24. Отведение прямой ноги назад, круговые движения ногой в одну и другую стороны. То же – другой ногой. Ноги высоко не поднимать; 4–6 раз каждой ногой.

2.25. Сгибание позвоночника. При возврате в ИП – не прогибаться; 4–6 раз.

ИП – стоя на коленях.

2.26. Поднимание рук вверх на вдохе, переход в положение сидя на пятках на выдохе; 4–5 раз.

2.27. Ноги врозь. Поворот туловища направо, правая рука в сторону. То же – в другую сторону; 4–6 раз в каждую сторону.

Период ремиссии

В период стойкой ремиссии используется ряд упражнений из различных ИП, описанных выше. Основными задачами этого периода следует считать общее укрепление организма, восстановление подвижности позвоночника и сохранение ее на достигнутом уровне, исправление осанки, улучшение функции сердечно-сосудистой системы, профилактика обострений остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Специальные упражнения для возможного включения в комплекс ЛФК в период ремиссии

ИП – лежа на спине.

3.1. Ноги согнуты в коленях с упором на ступни. Наклоны ног вправо и влево.

3.2. Ноги согнуты, руки за голову. Поднимание корпуса до положения сидя, возврат в ИП.

3.3. Руки вверх. Поднимание правой ноги вперед с касанием левой рукой правой голени. То же – с касанием правой рукой левой голени.

ИП – лежа на животе.

3.4. Руки согнуты, голову положить на сомкнутые кисти. Одновременное отведение ног влево, затем вправо. Ноги высоко не поднимать.

3.5. Кисти расположены около груди ладонями вниз. Прогибание спины с выпрямлением рук в локтях. Таз не поднимать. Возврат в ИП.

ИП – стоя на четвереньках.

3.6. Ноги врозь. Сгибание туловища вправо с «переступанием» рук. Возврат в ИП.

3.7. Ноги врозь. Сгибание правой ноги вперед до касания коленом левого предплечья. Возврат в ИП. То же – с касанием левой ногой правого предплечья.

ИП – сидя на пятках.

3.8. Носки оттянуты, голова наклонена к коленям, кисти за головой, сцеплены в «замок». Выпрямление туловища до горизонтального положения. Возврат в ИП.

3.9. То же, что и в упражнении 3.8. Выпрямление туловища до горизонтального положения и повороты вправо – влево.

Упражнения с палкой

3.10. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Палку держать руками за концы. На вдохе поднять палку вверх и прогнуться назад, на выдохе опустить палку вниз.

3.11. ИП – то же. На вдохе поднять палку вверх, на выдохе опустить палку за спину со сгибанием рук в локтях.

3.12. ИП – то же. Поднять палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны в стороны.

3.13. ИП – то же. Подняв палку вверх на вдохе, на выдохе делать наклоны вперед с опусканием палки. Ноги в коленях не сгибать.

3.14. ИП – то же. Палку завести за спину, расположить на лопатках. Выполнить повороты туловища вправо – влево.

3.15. ИП – стоя, ноги вместе. Подняв палку вверх на вдохе, присесть на носках, делая выдох и опуская палку перед собой.

Упражнения в ходьбе

3.16. Ходьба обычная.

3.17. Ходьба на носках, руки на поясе.

3.18. Ходьба на пятках, руки за голову.

3.19. Ходьба на наружном крае стопы.

3.20. Ходьба с высоким подниманием коленей, руки на поясе.

3.21. Ходьба с выполнением круговых движений в плечевых суставах (кисти рук касаются плеч); 8—10 раз в каждую сторону.

Упражнения на гимнастической стенке

3.22. ИП – стоя лицом к гимнастической стенке (держась за нее руками). Переход в смешанный вис в присесте с согнутыми ногами.

3.23. ИП – стоя спиной к гимнастической стенке. Вис с прогибом вперед (отклоняя назад голову и ноги).

3.24. ИП – то же. Отклонение прямых ног вправо и влево («маятник»).

3.25. ИП – то же. Поднимание ног, согнутых в коленях, с выпрямлением их (угол до 90°).

Упражнения в бассейне

3.26. Плавание стилем «кроль на груди». Работа руками, ноги фиксированы, между стопами – плавательная доска для удержания ног на поверхности воды.