А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Поднимаем голову и вытягиваем руки вперед. Поднимаем торс в вертикальное положение и с коротким жестким вдохом на четверть объема легких резко отводим локти назад - подтягиваем обращенные ладонями вверх кисти к бокам туловища на уровне талии. Позвоночник немного прогибается назад. Взгляд направлен вперед.

Движение - короткий вдох на четверть объема легких.

49. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-49).

С плавным медленным вдохом в оставшиеся три четверти объема легких медленно вытягиваем руки вперед, поднимаем вверх и вытягиваемся в прогибе назад, подобно тому, как мы делали это в прямом полумесяце (СК-12). Все тело "летящая" плавная дуга от левой пятки до кончиков пальцев рук. Помним о "первичности" прогиба в грудном отделе, о вытягивании всего позвоночника и недопустимости жестких изломов в шейном и поясничном отделах. Стараемся вытянуть руки и правую ногу подобно тому, как мы поступаем с позвоночником. Субъективно ощущаем возникновение "пустоты" в растягиваемых суставах. "Дышим в пустые суставы", до предела закачивая их Силой.

Стараемся присесть как можно ниже, до предела растянув промежность, но вместе с тем не позволяя тазу поворачиваться. Таз все время остается перпендикулярным бедрам.

Левое бедро перпендикулярно тазу или немного отведено наружу, "приоткрывая" область паха.

Тот, кто чувствует себя в этом положении достаточно уверенно, может сложить прямые руки в кистевой замок и вывернуть его до предельного разгибания рук в лучезапястных суставах, подобно тому, как это делалось в положении СК-12.

Движение - плавное продолжение вдоха до полного, фиксация выдох-вдох-выдох-вдох.

50. ВЫДОХНУТЬ СКВОЗЬ РАСПРОСТЕРТЫЕ КРЫЛЬЯ (СК-50).

Поднимаем голову в вертикальное положение и с плавным полным выдохом жестким напряженным медленным движением разводим руки в стороны. До предела отводим кисти на себя. Указательные пальцы напряженно выпрямлены, остальные напряженно согнуты и прижаты кончиками к основаниям.

Движение - начало выдоха, фиксация - продолжение и окончание выдоха.

51-52. ПОЛУМЕСЯЦ С ШИРОКИМ ШАГОМ - ЭКА-ПАДАРДХА-ЧАНДРАСАНА (СК-51, СК-52).

С плавным вдохом медленно опускаем руки и с выдохом прогибаемся как можно дальше назад. Стараемся пальцами рук дотянуться до пола, как можно меньше согнув в колене правую ногу (СК-51). Фиксируем это положение.

С плавным выдохом опускаем на пол правое колено, еще больше прогибаясь назад (СК-52). Фиксируем итоговое положение.

Первая фаза (СК-51): движение - вдох-выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох; вторая фаза (СК-52): движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

На этом заканчивается выполнение внутреннего солнечного кольца с левым широким шагом.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА НА ТРЕХ ТОЧКАХ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ

53. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДОТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-53).

С плавным выдохом наклоняемся вперед, кладем ладони на пол и возвращаемся в положение вытянутого упора-горки, поднимая левую ногу как можно выше назад-вверх.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).

С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР - ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).

С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения. Левая нога по-прежнему поднята.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).

С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги - на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса - как в глубоком упоре-горке.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).

С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).

С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.

Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.

Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА

Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.

59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)

Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.

Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).

_ Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).

Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции ("дыхание металлической собаки") - выдох-вдох.

_ 62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

63. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).

_ Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).

Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход - это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового "горизонтального положения"(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое "вертикальное положение").

67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).

Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.

Прыжок - выдох. Прогиб: движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.