А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).

Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).

До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх - правую ногу.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).

Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).

Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).

Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).

Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).

Повторяем прогиб.

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).

Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.

Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.

51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.

54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).

Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.

ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.

59. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-59).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

60. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-60).

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

61. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-61).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

62. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-62).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

63. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-63).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

64. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-63).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

65. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-65).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

66. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-66).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

67. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-67).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

68. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-68).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

69. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-69).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

70. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-70).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

71. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-71).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

72. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-72).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

73. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-73).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

74. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-74).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

75. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-75).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

76. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-76).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

77. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-77).

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

78. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-78).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

79. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-79).

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

80. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-80).

Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА

Перед выполнением стандартного выхода внутренняя связка повторяется еще один раз.

81. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-81).

Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

82. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-82).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

83. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-83).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.

84. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-84).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

85. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-85).

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

86. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-86).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

87. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-87).

Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.

88. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-88)

Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.

СТАНДАРТНЫЙ ВЫХОД

Стандартный выход в круге лунного света - точно такой же, как в круге солнечного света.

89. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-89).

Прыжком ставим ноги между ладонями, ступни вместе. Перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся в вытянутом наклоне.