А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Выпрямляем правую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх. Правый носок на себя, левый - по-прежнему оттянут.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

129-130-131. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ И ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ - ПРАВОСТОРОННИЙ ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ, ОПОРОЙ НА ОДНУ НОГУ И ВЫТЯНУТОЙ ВВЕРХ ВТОРОЙ НОГОЙ (СС-129, СС-130, СС-131).

Опускаем прямую правую ногу на пол и подтягиваем на себя носки обеих ног (СС-129).

Сгибаем левую ногу и подтягиваем колено как можно ближе к груди, не изменяя общего положения тела (СС-130).

Выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее вертикально вверх (СС-131).

Все движения - выдох, удержание фаз фиксации всех трех элементов вдох-выдох-вдох.

132-133. ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ С ПОДДЕРЖКОЙ (САРВАНГА-СЕТУ-БАНДХАСАНА) СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА (ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА) (СС-132, СС-133).

Опускаем левую ногу и подтягиваем носки обеих ног на себя (СС-132).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Слегка согнув ноги в коленях, разворачиваем ступни пальцами наружу до тех пор, пока их наружные ребра не лягут на пол. Прыжком подбрасываем ноги и вытягиваем их вертикально вверх. Ступни подтягиваем на себя, но не до предела, а до горизонтального положения подошвенных поверхностей стоп.

Поднимая ноги, следим за тем, чтобы таз и живот оставались в горизонтальном положении. "Ступенька" в области таза - самый главный элемент випарита-карани-мудры. Именно он делает это упражнение одной из самых эффективных техник обращения потока личного времени. Механизм психоэнергетического действия випарита-карани-мудры рассмотрен в "Третьем открытии...", поэтому я не вижу смысла еще раз на этом останавливаться.

Движение - выдох, фиксация - свободное полное дыхание.

Випарита-карани-мудрасана не только является одной из самых ключевых асан хатха-йоги вообще, но к тому же относится к немногим специальным упражнениям, фаза фиксации которых может удерживаться в течение сколь угодно длительных промежутков времени без каких бы то ни было негативных последствий. Более того, чем дольше - тем лучше, хоть час, хоть два, хоть три. Если руки выдерживают... Однако злоупотреблять длительными удержаниями отдельных асан, в том числе - випарита-карани-мудрасаны, лично я считаю нецелесообразным, ибо это наносит ущерб динамичности практики, что делает всю ее в целом менее эффективной.

134-135. ПЛУГ (ХАЛАСАНА) ВЫТЯНУТЫЙ ПЛУГ (УТТАНА-ХАЛАСАНА) (СС-134, СС-135).

Медленно опускаем ступни прямых ног на пол за головой. Выпрямляем руки, складываем кисти в замок, выворачиваем замок и прижимаем руки к полу. Вытягиваем позвоночник, стараясь отодвинуть ступни как можно дальше от головы. Позвоночник при этом изгибается, таз наклоняется в сторону ступней. Ноги вместе.

Подтягиваем носки на себя, растягиваем задние поверхности жестко выпрямленных ног и отодвигаем ступни еще немного дальше от головы (СС-134).

Движение - выдох, фиксация - плавное и полное свободное дыхание.

Продолжая ровно дышать, оттягиваем носки и еще больше вытягиваем позвоночник, наклоном таза отталкивая ступни еще дальше от головы. Фиксируем это положение. Ритм дыхания не изменяется.

Халасана - еще одна из ключевых асан. Однако, в отличие от випарита-карани, удерживать халасану в течение более чем пятнадцати минут я бы не рекомендовал: возможны проблемы. Вообще же в старт-сете длительность ее фиксации равна примерно половине времени фиксации стойки на плечах.

В плуге имеет смысл обратить внимание на ощущение, возникающее в задней поверхности спины, распространяющееся по всему телу и затем концентрирующееся в животе.

136. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-136).

Медленно - позвонок за позвонком - "расстилаем" спину по полу, опускаем на пол ноги, кладем руки незамкнутым кольцом вокруг головы и расслабляемся. Расстояние между кончиками пальцев рук - два-три сантиметра.

Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

137-138-139-140. МОСТ - УРДХВА-ДХАНУРАСАНА (СС-137, СС-138, СС-139, СС-140).

Кладем кисти ладонями на пол возле ушей. Пальцы направлены к плечам.

Сгибаем ноги и ставим их ступнями на пол возле таза.

Расстояние между основаниями ладоней равно ширине плеч. Расстояние между ступнями - такое же.

Как бы растягивая тело между коленями и локтями, поднимаем таз, спину и голову (СС-137).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

Выпрямляя руки и ноги, растягиваем живот и позвоночник в поясничном отделе. Живот - поверхность стола, ноги и торс с руками - его ножки. Такой образ позволяет лучше понять правильный механизм выхода в мост из положения лежа. Таз поднимается вверх, торс выгибается назад, грудная клетка "раскрывается". Здесь очень важны два момента. Во-первых, брюшной пресс все время немного напряжен. Это позволяет контролировать состояние поясничного отдела позвоночника и предохраняет нас от "излома" в пояснице. И во-вторых, необходимая глубина прогиба достигается за счет "раскрытия" грудной клетки и плечевых суставов. Лопатки сведены, плечи как бы раздвигаются в стороны. Поясница вытягивается. В мосте позвоночник в поясничном отделе никогда не прогибается до предела, у него всегда должен оставаться хотя бы крохотный запас текучести. Для достижения этого одного лишь легкого напряжения мускулатуры брюшного пресса недостаточно. Второй прием, с помощью которого контролируется глубина прогиба в поясничном отделе, - это положение ступней. В мосте, как и в параллельных стойках, они должны располагаться так, чтобы их внутренние ребра были по возможности параллельны одна другой или даже немного повернуты внутрь (СС-138).

Фиксация глубины прогиба осуществляется не столько за счет силы рук и ног, сколько за счет напряжения мышц спины.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность фиксации положения СС-138 в практике старт-сета обычно составляет не менее одной минуты.

Отталкиваясь пятками от пола, выпрямляем ноги и запрокидываем голову, словно хотим дотянуться затылком до копчика. Поясница вытягивается, грудная клетка и плечевые суставы "раскрываются" еще больше. "Внутренняя траектория" этого движения напоминает архимедову спираль: она вытягивается из пяток и по мере приближения к макушке головы плавно закручивается (СС-139).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

С выдохом еще больше вытягиваемся и поднимаем голову, стараясь прижать подбородок к грудине (СС-140).

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

141. РАССЛАБЛЕНИЕ НА СПИНЕ - ШАВАСАНА (СС-141).

Опускаемся на пол, вытягиваем ноги и руки, расслабляемся.

Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

На этом заканчивается третья мини-последовательность старт-сета.