А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

Выполняется внутренняя связка точно так же, как и во всех описанных выше случаях, с той лишь разницей, что опора здесь - не на ладони, а на пальцы.

178. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-178).

В положении СС-177 упираемся пальцами рук в пол и прыжком выбрасываем ноги назад, одновременно сгибая руки в локтях.

Движение - выдох. Фиксация - вдох-выдох-вдох.

179. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-179).

Выпрямляем руки и выходим в наклонный упор.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох.

180. СКОЛЬЗЯЩИЙ УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-180).

Вытягиваемся вперед, перекатываемся через носки и позволяем тазу провиснуть.

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

181. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-181).

Сгибаем руки, опускаясь в вытянутый горизонтальный упор.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

182. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-182).

Сдвигаем тело назад, перекатываясь через носки.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - вдох-выдох-вдох.

183. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-183).

Прогибаемся и поднимаем таз.

Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

184. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-184).

"Выстреливаем" тело в упор-прогиб. Вытягиваемся и до предела прогибаемся назад. Колени пола не касаются.

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

185. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-185).

От макушки посылаем вниз по позвоночнику волну, которая хлыстообразным движением выбрасывает ноги и таз вверх. Таз остается вверху, голова опускается, ноги ставятся подошвами на пол. Пятки прижаты к полу, ступни - на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч, ноги прямые, туловище и руки вытянуты, голова между плечами. Грудная клетка развернута, плечи расправлены.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).

Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.

Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).

С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.

На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.

ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА

188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ - ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).

Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.

От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, - "квадратное". Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в "полушпагате", а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги - вперед, левый тазобедренный сустав назад, пятка правой ноги - назад, правый тазобедренный сустав - вперед, макушка головы - вперед-вверх, промежность - вниз.

С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.

Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

189-190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).

Волнообразным движением "расстилаем" туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. "Квадратность" положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если "шпагатность" этого положения становится "отрицательной". Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад "в пятку" и "уводя" вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.

Движение - выдох, фиксация - плавное свободное дыхание.

С медленным выдохом "отпускаем" назад правый носок и "расстилаем" правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении "квадратности" позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).

191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ - ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).

Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.

Движение - вдох, фиксация - свободное плавное дыхание.

192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).

Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) - ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) - УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).

Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте - с вытянутой вперед правой ногой.

Схема дыхания в правосторонней связке - точно такая же, как и в левосторонней.

200. ЛЯГУШКА - БХЕКАСАНА (СС-200).

Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.