А Сидерский - Йога Восьми Кругов (Книга 2, Омнио-тренинг технология - последовательности нулевого цикла)

32. ЗАМКНУТАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ РЫБА - БАДДХА-ВИПАРИТА-МАТСЬЯСАНА (ЗСД-32).

Это - второй вариант баддха-випарита-матсьясаны.

Отводим плечи назад и обеими руками захватываем себя за голени в том месте, где они перекрещены в лотосе. Вытягиваем подбородок вперед и прогибаемся назад до предела.

Движение - вдох, фиксация - свободное дыхание.

Отпустив голени, опускаем лоб на пол и расслабляемся.

33. ПАВЛИН С ПОЛУЛОТОСОМ - АРДХА-ПАДМА-МАЮРАСАНА (ЗСД-33).

Отталкиваясь от пола руками поднимаем таз, живот и грудь. Лоб и колени на полу. Кладем ладони на пол под пахом. Пальцы направлены назад, основания ладоней плотно прижаты наружными ребрами одно к другому, основания мизинцев чуть-чуть расходятся.

Соединяем предплечья и упираемся локтями в живот. Поднимаем голову и ноги, выпрямляем левую ногу и вытягиваем ее назад. Вытягиваемся горизонтально.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Длительность удержания фазы фиксации по возможности должна быть не меньше одной минуты.

Опускаем на пол лоб и колени, разводим локти и ложимся на живот. Расслабляемся.

34. ОДНОСТОРОННИЙ ВЕРБЛЮД С ЗАМКНУТЫМ ПОЛУЛОТОСОМ АРДХА-БАДДХА-ПАДМА-ПАДАНГУШТХОШТРАСАНА (ЗСД-34).

Сгибаем левую ногу. Захватываем ступню левой рукой снизу. Кисть повернута ладонью вверх, большой палец обращен к лодыжке.

Выворачивая руку в плечевом суставе, поднимаем локоть вверх и подтягиваем ступню поближе к голове. Продев правую руку сквозь "кольцо", образованное левой рукой, левой ногой и торсом, захватываем правую ступню. Плечи отведены назад-вниз, голова - прямо, взгляд направлен вперед.

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

35. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЕРЕВЕРНУТОЙ РЫБЫ (ЗСД-35).

Отпускаем обе ступни, возвращаем левую ногу в лотос, вытягиваем руки вперед и расслабляемся.

Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

36. ВИСЯЧИЙ МОСТ - КОКИЛАСАНА (ЗСД-36).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени. Таз поднимается, сложенные в лотос ноги оказываются в плоскости, почти перпендикулярной полу. Ставим локти на пол, подпираем ладонями голову и вытягиваемся в свободном расслабленном прогибе.

Движение и расслабление - свободное дыхание.

37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ - МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).

Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37).

Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание.

Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38).

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39).

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40).

Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание.

Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу - "ежовый" наклон в свободном лотосе (ЗСД-41).

Движение - выдох, фиксация - вдох.

Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте.

42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).

Это - сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника.

Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся.

Дыхание - свободное.

Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест.

43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК - ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).

Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней - чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и "раскрыв" грудную клетку (ЗСД-43).

Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не "изламывалась" назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной "глубины".

Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание.

С выдохом возвращаемся в положение ЗСД-43.

45-46-47-48-49-50. СВЯЗКА "ЛОТОСОВАЯ ЧЕРЕПАХА - ПЕТУХ"(УТТАНА-КУРМАСАНА КУККУТТАСАНА) (ЗСД-45, ЗСД-46, ЗСД-47, ЗСД-48, ЗСД-49, ЗСД-50).

Просовываем руки до локтей сквозь промежутки между бедрами и голенями сначала правую, затем - левую. Складываемся в тазобедренных суставах, прижимая ступни к животу. Еще немного глубже просовываем руки, сгибаем их в локтях и соединяем в "символ завершенности потока" - сампурна-мудру (ЗСД-45). Балансируем, сколько сумеем.

Движение и фиксация - свободное дыхание.

Кладем ладони на пол перед собой. Пальцы направлены в стороны. Переносим вес тела на руки до тех пор, пока таз не оторвется от пола. Балансируем в стойке на руках как можно дольше (ЗСД-46).

Дыхание - свободное.

Опускаемся на пол, вытаскиваем руки из промежутков между бедрами и голенями, прижимаем ступни к животу, обхватываем ноги руками и жестко соединяем руки в сампурна-мудру (ЗСД-47). Балансируем, сколько сможем.

Дыхание - свободное.

Размыкаем сампурна-мудру, опускаем ноги, кладем ладони на пол по обе стороны от таза и поднимаемся на руках, держа ноги перед собой на весу (ЗСД-48).

Можно сделать это, опираясь на пальцы или на кулаки (ЗСД-49, ЗСД-50).

Дыхание - свободное.

51-52-53-54. УГОЛ В СТОЙКЕ НА РУКАХ - ТОЛАНГУЛАСАНА (ЗСД-51, ЗСД-52, ЗСД-53, ЗСД-54).

Выпрямляем ноги (ЗСД-51, ЗСД-52 или ЗСД-53). Балансируем как можно дольше.

Дыхание - свободное.

Ставим ступни на пол перед собой и поднимаем таз (ЗСД-54).

Дыхание - свободное.

Из положения ЗСД-54 выполняем всю "лотосовую" последовательность с самого начала в зеркально симметричном варианте, начав с выпрямления вверх левой ноги.

55-56-57. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ СИДЯ ПАРИВРИТТА-ПАЩЧИМОТТАНАСАНА (ЗСД-55, ЗСД-56, ЗСД-57).

Вновь возвратившись в положение ЗСД-54, опускаем таз на пол, "расстилаем" туловище по передним поверхностям бедер (ЗСД-55) - вытянутый наклон сидя (пащчимоттанасана).

Вытягиваем правую руку как можно дальше влево и "цепляемся" правой подмышкой за левое колено. Вытягиваем левую руку вверх, поворачивая плечевой пояс в вертикальное положение. Взгляд направлен на большой палец левой руки (ЗСД-56).