Анастасия Полетаева - Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера

Важно!Данный план – для маршрута по ровной поверхности. Если вы занимаетесь на пересеченной местности, темп будет ниже. В данном случае главное – придерживаться аэробного режима с возможностью перехода к смешанному типу.

Достаточное потребление кислорода необходимо для сжигания жира, поэтому в разминке и заминке дыхательные упражнения и упражнения на координацию необходимы для развития и поддержания телесной грации и устранения мышечных дисбалансов, они придают разнообразие тренировкам и не дают скучать.

До знакомства со скандинавской ходьбой я долгое время работала тренером по фитнесу, в частности вела пилатес. За время своей деятельности я заметила, что многие клиенты идут на пилатес вовсе не за похудением или стройностью, а для восстановления после травм и операций, улучшения работы позвоночника. Более продвинутые клиенты, зная широкие возможности пилатеса, стараются использовать этот вид фитнеса по максимуму, одновременно решая сразу несколько задач, например оздоровления и улучшения рельефа фигуры и т. п.

Возможности пилатеса действительно безграничны. Он прекрасно тонизирует мышцы, формирует равновесие и координацию, улучшает телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогает справиться с болями в спине, развивает дыхательную систему, а также способствует становлению позитивного мышления. За счет сбалансированного дыхания происходит массаж внутренних органов, а за счет тщательно продуманных движений прорабатываются и укрепляются глубокие мышцы, которым в классических фитнес-тренировках почти не уделяется внимание.

Но в пилатесе есть один нюанс: несмотря на всю многогранность, он не может обеспечить качественную кардионагрузку, да еще без ограничений по возрасту и физической подготовленности. И тогда я открыла для себя удивительный вид фитнеса – скандинавскую ходьбу. Я прошла обучение в Школе скандинавской ходьбы, и у меня стали появляться клиенты, занимающиеся ею. Вначале мы просто занимались классической скандинавской ходьбой, но со временем стало понятно, что тренировки надо делать более интересными и разнообразными. Тем более что в группу стали приходить люди с новыми запросами. И тогда я решила дополнить ходьбу элементами пилатеса. Многие думают, что пилатес всегда предполагает занятия в зале или на улице в теплое время года. Но это не так. Данную гимнастику легко адаптировать для занятий на свежем воздухе, причем вне зависимости от времени года.

Сочетание этих двух видов буквально сразу дало прекрасные результаты: тренировки стали разно образнее, интереснее, насыщеннее. Они могли удовлетворить потребности самых искушенных фитнес-энтузиастов. Сейчас я могу условно разделить своих клиентов на три группы.

Первая группа – это спортсмены. Это не обязательно профессионалы или бывшие спортсмены, скорее это люди, которые целенаправленно берут высокие нагрузки с какой-то определенной целью, например для того, чтобы похудеть. С такими клиентами можно использовать дополнительное оборудование: ленточные или трубчатые амортизаторы, утяжелители для рук и ног, пульсометры. Безусловно, тренер должен все это иметь сам и активно использовать во время занятий.

Наша тренировка со спортсменами включает в себя разминку, 35–40 мин активной ходьбы с утяжелителями с контролем пульса (кому необходимо), 10 мин работы с амортизаторами, предполагающей нагрузку на все основные крупные мышцы (руки, ноги, спина, пресс), ходьбу уже без утяжелителей до конца маршрута (можно с выполнением несложных упражнений на сообразительность вроде ходьбы иноходью, задом наперед, на носочках, на пятках) и заминку с дыхательными упражнениями. Конечно, чаще всего такая программа подразумевает индивидуальные тренировки, так как тренер должен внимательно следить за правильностью выполнения «стоячих» упражнений.

Групповая же тренировка выглядит следующим образом: разминка (можно ее сделать подлиннее, но с упражнениями для суставов ног, рук, дыхания). Затем 35–40 мин непосредственно ходьбы. После – несколько «стоячих» упражнений из базового пилатеса на баланс, дыхание, координацию. Далее идем уже до финиша, заминка – растяжение работающих мышц – и снова дыхание.

Во время любой тренировки я делаю большой акцент на «вытягивании» макушки головы. Это очень важный элемент из пилатеса, он облегчает остеохондрозные боли и позволяет расслабить надплечья, в особенности у «зажатых» женщин. Моим собственным результатом стала выросшая почти на сантиметр шея, в длину естественно.

И наконец, хочется рассказать об особой группе клиентов, которые совмещают две тренировки подряд: по скандинавской ходьбе и пилатесу. В основном это категория женщин, которые тщательно следят за своей внешностью. Но иногда попадаются и мужчины. Первая тренировка с ними выглядит как вышеописанная индивидуальная тренировка, а вторая – это полноценный пилатес в зале. Сюда уже входит классический «партерный» пилатес и силовой (по желанию) пилатес с использованием малого оборудования.

Прелесть пилатеса заключается в том, что работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, и тренировка силы «изнутри» не приводят к увеличению мышечной массы или кубикам на животе, но позволяют укрепить организм, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем. Эффективность пилатеса для женщин неоспорима. Работа с проблемными зонами заметно корректирует фигуру: убираются живот и жир с бедер и ягодиц. Кроме того, укрепляются тазовые мышцы, сила которых необходима при родах, а также для восстановления после них. Беременным также полезно заниматься пилатесом.

Напоследок несколько слов о результатах, которых добились мои клиенты благодаря сочетанию скандинавской ходьбы и пилатеса и регулярным тренировкам:

• нормализация кровяного давления у пожилых клиентов за счет занятий скандинавской ходьбой («верхнее» давление снижается со 180 до 140);

• уменьшение болей в позвоночнике, конкретно в пояснично-крестцовом отделе (ходьба, пилатес);

• естественно, похудение, как общее, так и коррекция отдельных зон, чаще всего в бедрах и верхней части рук;

• улучшение баланса;

• увеличение объема легких;

• снижение уровня заболеваний ОРВИ в течение года;

• улучшение осанки, приобретение плавности и грациозности в движении;

• уменьшение варикозных явлений и исчезновение эффекта «тяжелых» ног;

• увеличение подвижности в суставах и уменьшение болей в них за счет суставной гимнастики и пилатеса;