Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов

Но не только тренажер Фролова может научить вас дышать эндогенно, а значит, за счет тренировки внутренних резервов сохранить здоровье, восстановить его, развить свои физические способности, приостановить процессы старения. Перейти на клеточное дыхание можно и благодаря специальным упражнениям.

Методика такого дыхания довольно проста: постепенно увеличивайте время цикла «вдох-выдох» за счет продолжительности паузы между предыдущим и последующим дыхательным циклом.

Перед началом тренировок удобно присядьте или прилягте и спокойно понаблюдайте за своим дыханием, прислушайтесь и к сердечному ритму в течение 5 мин. Посчитайте, за сколько секунд вы делаете вдох, сколько длится пауза между вдохом и выдохом, сколько выдох. Например, вы дышите так: вдыхаете за 3 с, выдыхаете за 5 и совсем не делаете паузы между вдохом и выдохом. В таком случае подышите 5–7 мин в своем ритме, но делайте это сознательно и не забывайте о паузе между дыхательными циклами в 1 с. В течение дня потренируйтесь 5 раз. Постепенно увеличивайте время паузы, но не спешите, пусть все идет своим чередом: после паузы у вас не должно возникать желания сделать более глубокий вдох! Если вам не хватает воздуха, вы хотите втянуть его, значит, что-то делаете не так. Пересмотрите свои действия – и снова за тренировки!

Думаю, вы все знаете, что работа над собой – это первый и самый важный шаг на пути к здоровью. Древние говорили: «В здоровом теле – здоровый дух». Однако можно и перефразировать: «Если у человека здоровый дух, у него и тело здоровое». Неспроста йоги во время практик рекомендуют покой тела и ума. Здоровым нельзя быть, если вас постоянно преследуют волнения, стрессы, депрессии. Ведь человеческий организм – уникален, все процессы, органы и ткани взаимосвязаны, поэтому нельзя добиться физического здоровья без здоровья психического, нервного. А прийти к состоянию равновесия, внутреннего спокойствия как раз и помогают различные дыхательные практики, в частности йоговская, которая посредством медитации и упражнений позволяет благотворно влиять на центральную нервную систему, механизмы, контролирующие память, эмоции и весь организм в целом.

Индийские йоги создали специальную дыхательную гимнастику – пранаяму – систему управления дыханием с задержками его и паузами между циклами.

Прана – это жизненная энергия, которую организм получает из пищи, воды и воздуха, дыхательные упражнения же усиливают ее циркуляцию, очищают организм, стимулируют и укрепляют нервную систему.

Йоговская дыхательная гимнастика подчинена некоторым основным правилам:

✓ дышать нужно только через нос;

✓ дышать можно животом или диафрагмой;

✓ обязательно делать задержки дыхания различной частоты и длительности;

✓ дышать нужно, сопротивляясь вдоху и выдоху;

✓ дыхание должно быть редким и глубоким.

Глубоко дышать нужно только во время гимнастики. Так ваши легкие прочищаются, насыщаются кислородом.

Приведу некоторые йоговские дыхательные упражнения. Начнем с самого главного – ритмичного дыхания. Начинайте следующее упражнение осторожно, не перенапрягайтесь.

Ритмичное дыхание незаменимо в критических ситуациях, тогда, когда срочно нужно взять себя в руки. Оно также помогает успокоиться и расслабиться, поднимает иммунитет. Главное при освоении ритмичного дыхания – это работа мышц! А в этом не последнюю роль играет тренировка, хотя на первый взгляд кажется, что техника этого упражнения очень проста.

Дыхание делится на грудное, боковое, брюшное и полное. При грудном дыхании верхняя часть грудной клетки подымается, при боковом – расширяются бока, воздухом наполняется средняя часть легких, брюшное осуществляется за счет работы диафрагмы и выпячивания живота. Полное йоговское дыхание соединяет в себе все названные виды. Понятно, что, только овладев техникой каждого вида дыхания в отдельности, можно переходить к полному.

Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными). Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.

На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.

Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.

Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.

После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.

При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.

Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.

Освоив в полной мере это упражнение, приступайте к дальнейшей дыхательной практике.

Еще одно важное дыхательное упражнение – очистительное дыхание. Правда, обычно им заканчивается дыхательная, да и обычная гимнастика. Имейте это в виду.