Дарья Нестерова - Гимнастика для внутренних органов

Излишне увлекаться аэробными упражнениями не стоит, поскольку форсированная вентиляция легких способствует снижению содержания углекислоты в организме. Это приводит к падению тонуса дыхательного центра, что проявляется в виде головокружений, слабости и других неприятных ощущений. Интенсивные аэробные движения со специальным дыхательным режимом дополните упражнениями общеукрепляющего характера, которые выполняются с произвольным дыханием.

Аэробный комплекс разработан таким образом, чтобы по возможности задействовать все мышечные группы и системы организма.

Занятия аэробикой полезны для организма человека в целом. Упражнения снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияют на состояние нервной системы, стимулируют белковый, жировой и водно-солевой обмен. У постоянно тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы, в том числе и гормональные, повышается настроение и сопротивляемость к различным инфекционным заболеваниям.

Занятие обязательно должно состоять из следующих фаз:

– разминка, имеющая большое значение, поскольку разогревает мышцы и вызывает ускорение темпа сердечных сокращений, при котором пульс плавно повышается до значения, соответствующего аэробной фазе. В среднем разминка должна длиться приблизительно 3-5 минут;

– аэробная фаза, главной целью которой является достижение оздоровительного эффекта. Фаза состоит из тех упражнений, которые составляют комплекс аэробики;

– заминка, во время которой нужно продолжать двигаться, но в медленном темпе, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Фаза должна длиться 3-5 минут.

После занятий аэробикой продолжайте двигаться, чтобы кровь циркулировала. Ни в коем случае нельзя стоять на месте без движения, даже когда измеряете пульс. Не рекомендуется садиться сразу после окончания занятий. Статичное положение может привести к нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем происходят сокращения сердца.

Комплекс аэробных упражнений обязательно должен включать в себя силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и включать упражнения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Это упражнения с отягощением различного вида или силовая гимнастика (приседания, отжимания, подтягивания).

Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное дыхание.

Если после тренировки вы ощущаете тошноту и головокружение, после заминки нужно в течение нескольких минут полежать на спине, подняв вверх ноги.

Коплекс упражнений, приведеный ниже, следует выполнять в строгой последовательности. На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшайте количество повторов и время выполнения упражнения. Постепенно доведите количество повторов до указанного. В дальнейшем комплекс упражнений можно выполнять в 3 подхода. Начинайте выполнение комплекса в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

2. Выполните вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

2. Вращайте прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание произвольное.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны полу.

2. Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону), стараясь как можно больше повернуться назад.

3. При повороте в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки над головой.

2. Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону).

3. При наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

2. Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При наклоне вперед руками касайтесь пола, при наклоне назад старайтесь прогнуться как можно сильнее.

3. При наклонах делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

1. Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс.

2. Присядьте, затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над головой. Потянитесь вверх как можно сильнее. Дыхание произвольное.

3. Повторите упражнение 10-12 раз.

1. Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

2. Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

3. Закончив упражнение, повторите махи другой ногой.

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс.

2. Выполните 10-12 приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

1. Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.

2. Выпрямляйте поочередно то одну, то другую ногу, держа спину прямо. Выполните 10-12 махов каждой ногой. При выпрямлении ноги делайте выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

Выпрямление ног

1. Лягте на спину на жесткую ровную поверхность (пол), пятки вместе, руки свободно положите вдоль туловища.

2. Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом должна оставаться прямой.

3. В начале тренировки можно помогать себе руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от пола делайте вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

4. Повторите упражнение 6-8 раз.