Михаил Лагутин - Красивая грудь. 25 лучших упражнений

По мере старения организма молочные железы теряют форму и упругость, так как связки Купера постепенно утрачивают свою эластичность. Примерно к 50 годам начинается инволюция (перерождение) железистой и соединительной тканей и их замена на жировую. А уже к 70 годам жировая ткань преобладает в общем объеме желез, в то время как железистая ткань остается в виде узких прослоек. Но и в этом случае физические упражнения будут полезны.

Так какие же мышцы поддерживают и влияют на форму груди?

Основными мышцами груди являются:

Большая грудная мышцалежит поверхностно, покрывает бо льшую часть грудной клетки. Опускает поднятую руку, тянет ее вперед, одновременно вращает ключицу внутрь, при фиксированной верхней конечности поднимает ребра. Большая грудная мышца защищает грудную клетку и сердце от ударов, способствует расширению грудной клетки при дыхании.

Малая грудная мышцалежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к отростку лопатки.

Подключичная мышцапротягивается между ключицей и I ребром.

Передняя зубчатая мышцазалегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно девятью зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к внутреннему краю лопатки.

Основная функция последних трех мышц – участие в дыхательных движениях.

Во время тренировки грудь должна фиксироваться с помощью поддерживающего или сжимающего бюстгальтера. Неконтролируемые движения грудей, кроме дискомфорта, могут приводить к их отвисанию и вытяжению. Правильный подбор спортивного бюстгальтера – залог эффективности физических упражнений.

Отличительными особенностями спортивных моделей можно считать цельнокроеный фасон, проницаемость – ткань должна пропускать воздух и влагу (этим требованиям отвечает микрофибра, которая обязательно входит в состав спортивного белья), отсутствие излишних украшений.

Белье для спорта может быть в форме топа или бюстгальтера. В обоих случаях обязательно должны присутствовать различные поддерживающие элементы: плотная, широкая, эластичная резинка, которая проходит по низу белья и фиксирует грудь; косточки (арматура), проходящие по нижней части лифа; прокладки внутри чашечек; широкие бретели. В белье может присутствовать несколько поддерживающих элементов. К примеру, широкая эластичная резинка и косточки.

В зависимости от формы и размера груди стоит выбирать белье с разными поддерживающими элементами.

Для большой, высокой груди их потребуется несколько, а маленькую грудь можно удержать и плотной резинкой. У топов бретели цельнокроеные, отсюда меньше вероятность, что они в самый неподходящий момент соскочат с плеча. Спортивные топы лучше подойдут для большой груди.

Женщины с размером груди В или С должны использовать так называемый сжимающий бюстгальтер (действующий как повязка). Для женщин с размером груди больше, чем С, необходим более жесткий, поддерживающий бюстгальтер, который заключает и удерживает каждую грудь в своей чашке.

Основные признаки хорошего бюстгальтера для занятий спортом:

• швы должны быть прикрыты подкладкой, не должно быть швов, проходящих через соски;

• ткань должна быть хорошим адсорбентом и не вызывать аллергии;

• более 50 % ткани должно быть из хлопка для обеспечения вентиляции и уменьшения потертостей;

• крючки и другие металлические части должны быть прикрыты, предпочтительнее застежки сзади;

• использование резинок должно быть минимальным, так как их постоянное растяжение и сокращение может привести к потертостям;

• бретельки должны быть широкими, удобными, и их конструкция не должна допускать соскальзывания с плеч.

К сожалению, с помощью физических упражнений нельзя увеличить размер груди. Но с их помощью можно заметно увеличить объем и тонус грудных мышц, улучшить региональное кровообращение, что создаст зрительный эффект увеличения груди, поддержит ее форму, предотвратит отвисание и дряблость кожи.

Принимать еду лучше за 1–1,5 часа до тренировки и акцент делать на углеводы. Углеводы обеспечат организм энергией для эффективного выполнения физических упражнений и создадут оптимальные условия для жиросжигания.

Помните, что начинать тренировку надо после хорошей разминки. Подойдут любые движения, включающие в работу грудные мышцы. Можно минут пять танцевать танец «маленьких утят», а можно имитировать плавание разными способами. Включайте фантазию, озорную музыку, долой уныние – и вперед!

Дыхание является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Правильное дыхание при выполнении упражнений повышает их эффективность и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения силовых физических упражнений главное не задерживать дыхание и при усилии нужно делать выдох, а в исходном положении – вдох.

Тренировки должны быть регулярными, два-три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от вашего начального уровня физической подготовки, а также от физического и психоэмоционального состояния на момент тренировки. Учитывая, что все упражнения направлены, преимущественно, на мышцы одной группы, то 45 минут будет вполне достаточно. Не старайтесь делать длительные тренировки, это приведет к утомлению и неправильному выполнению упражнений, что снизит их эффективность.

Если упражнения кажутся вам легкими, то можно уменьшить время отдыха между сериями.

Во время 45-минутной тренировки необходимо выпивать 200–250 мл негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц.

При регулярных тренировках уже через месяц вы почувствуете результат. А через два-три месяца этот результат «почувствуют» и другие, как визуально, так и при нежных прикосновениях.

Кроме придания красивых форм груди, физические упражнения оказывают благоприятное действие на обменные процессы, тем самым снижая риск развития патологических процессов.

Ну вот, вы и созрели для перехода к практической части.

Для занятий понадобится следующий спортивный инвентарь: гантели массой 3 кг и резиновый жгут. Все это можно купить в любом спортивном магазине, уложившись в 1000 рублей.

В качестве опоры можно использовать любую устойчивую конструкцию – пуфик, табурет, журнальный столик и т. п. Главное, чтобы была уверенность в том, что опора выдержит вес вашего тела, и чтобы была техническая возможность выполнять упражнения правильно. В крайнем случае все упражнения с опорой можно выполнять на полу.