Светлана Бронникова - Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Что в результате? Хозяин домика не открывает двери на звонок курьера, доставившего глюкозу. Он делает вид, что его нет дома, игнорируя бедный инсулин и оставляя его мерзнуть на пороге. Правда, хуже от этого только самой клетке – в итоге привезенная глюкоза не поступает в нее или поступает недостаточно.

Организм, эта мудрая и сбалансированная система, пытается найти быстрое решение проблемы. Какое? Правильно, увеличить количество инсулина, с чем без проблем справится поджелудочная железа. В итоге организму требуются более высокие количества инсулина, чтобы усвоить тот же объем глюкозы.

Это приводит к формированию повторяющегося цикла, который может привести к развитию диабета 2 типа.

Если вы диабетик 2 типа, у вас по определению много глюкозы в крови. Неприкаянная глюкоза шляется по кровотоку, вместо того чтобы попасть в клетки и быть запертой на складе запасной энергии. Свободно шатающаяся глюкоза – плохо воспитанный гопник с ножом и самострелом, чем дольше она находится в свободном состоянии в организме, тем больше вреда причиняет. Жертвой среди прочих органов становится сердце, повышается риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, слепоты.

Что нам важно не забывать, так это то, что хронический дисбаланс сахара в крови запускает этот патологический цикл ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ от веса.

Инсулин – наш DHL-курьер – занимается не только доставкой глюкозы в клетки. Это анаболический гормон, и это означает, что он стимулирует рост, способствует образованию жира, способствует воспалительным процессам, повышает давление и увеличивает размер сердечной мышцы. Когда уровень инсулина постоянно высокий, это вызывает нарушения выделения других гормонов. Они могут совсем перестать вырабатываться или, наоборот, начать выделяться слишком быстро и интенсивно, что приводит к непредсказуемым последствиям. Организм начинает функционировать в экстремальном режиме, и даже, если нам удается перевести его в нормальный режим работы, естественная способность организма к восстановлению своих функций может быть утрачена навсегда.

И это может произойти как с худым, так и с полным человеком, абсолютно вне зависимости от его веса.

Для регуляции инсулина принципиально не снижение веса, а наличие УМЕРЕННОЙ физической активности.

Исследования показывают, что небольшие, распределенные в течение дня аэробные нагрузки (15 минут 2–3 раза в день, например) замечательно стабилизируют уровень сахара в крови, что, в свою очередь, оказывает гармонизирующее влияние на уровень инсулина. Добавьте к этим нагрузкам умеренные силовые тренировки (15 минут, 2–3 раза в неделю) – и появление мышечной массы и ускорение метаболизма окажут еще больший оздоровляющий эффект.

Секрет – в регулярности и умеренности. Прогулка в интенсивном темпе дважды в день окажет оздоровляющий эффект, попытки заставить себя ходить в спортзал, если вам не нравится процесс, могут привести к «перетренированности», переутомлению и разочарованию. Мы обсуждаем здоровье, а не бодибилдинг, и требования вашего организма к нагрузкам совершенно иные, чем требования гламурных стандартов к внешнему виду тренированного тела. Не путайте одно с другим.

А теперь, собственно, про самое интересное. Можно ли питаться осознанно и интуитивно, будучи инсулинорезистентным? Будучи диабетиком 2 типа?

Ответ – не только можно, но и нужно. Жизнь диабетика – это постоянный мониторинг, постоянное самонаблюдение. Те, кто навыками самонаблюдения обладает, живут долго и счастливо. Поэтому в «менеджменте диабета» в западноевропейской медицине (менеджмент какой-либо хронической болезни – устойчивый медицинский термин, означающий, по сути, систему процедур, позволяющую сохранить и повысить нормальное качество жизни больного, не инвалидизироваться и избежать кризисов) на сегодняшний день основное место занимает именно осознанность питания.

В исследовании Cara Miller et al (2012), проведенном в Университете Огайо, сравнивалась стандартная программа питания для диабетиков Smart Choices, основанная на принципах диетических ограничений, и программа Осознанного Питания (большие буквы используются потому, что речь о вполне конретной программе, чье название защищено копирайтом) для диабетиков. Поскольку основную роль в жизни диабетика играют не визиты к врачу, а его собственное ежедневное поведение, в том числе пищевое, диабетиков стандартно обучают приемам и навыкам здорового питания, жизни и управления болезнью. До недавних пор (а в России, кажется, и по сей день) питание диабетика основывалось на трех основных принципах:

1. Вот этого нельзя.

2. Вот этого совсем нельзя.

3. А вот этого никогда нельзя.

Программа Smart Choices – широко известная система разделения продуктов на «хорошие», «так себе» и «ужасные». Каждой группе соответствует цвет светофора – зеленый, желтый или красный. Продукты из зеленой группы (зеленые овощи) можно есть без ограничений, продукты из желтой – с большой осторожностью (туда входят углеводосодержащие продукты) и, наконец, продукты из красной – позволять себе в виде большого исключения (в эту группу входит всякий разнузданный фастфуд и сладкая газировка).

Идея состояла в том, что, следуя этому плану питания, диабетик сможет поддерживать стабильный вес и уровень сахара в крови.

Проблема, как обычно, состояла в том, что большинство диабетиков не могут выдержать эту систему без постоянных срывов, что неудивительно.

В исследовании сравнивалась группа диабетиков, следующих системе Smart Choices, и группа диабетиков, прошедших обучение Осознанному Питанию для больных диабетом.

Не было обнаружено статистически значимых различий в изменении веса, ИМТ и объема талии. То есть люди, которые ели все, что хотели ОСОЗНАННО, обнаружили такую же динамику веса, что и люди, следующие ограничительной диете с преобладанием овощей и фруктов. Обе группы в результате обучения навыкам питания стали меньше есть, при этом группа, обучившаяся Осознанному Питанию, потребляла меньше сахаров, ела продукты с более низкой гликемической нагрузкой, и, в итоге, общее количество потребляемой энергии было меньше (это совпадает с моими собственными наблюдениями, что интуитивное и осознанное питание само по себе приводит к значительной редукции потребления сахаров – сладкого просто не хочется). Стоит отметить, что для пациентов диетической программы изменение стиля питания было характерно непосредственно после обучения, тогда как последователи осознанного питания демонстрировали ряд изменений на протяжении длительного времени.