Павел Евдокименко - Спина. Лучшие методики. Лучшие специалисты

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение «Пятка-носок»

Исходное положение – сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения – отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

Вторая фаза упражнения – возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы – 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5-10 раз.

Упражнение «Кулак-веер»

Исходное положение – сидя на стуле.

Фаза изометрического напряжения: вы крепко сжимаете обе кисти в кулак. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

Фаза растяжения: растопыриваете пальцы кистей вверх и соединяете ладони и одноименные пальцы вместе перед собой. Пружинящими надавливающими движениями Вы растягиваете в течение 10–20 секунд выпрямленные пальцы и мышцы, участвовавшие в движении.

Упражнение «Вытяжение пальцев»

Исходное положение – сидя или стоя. Большой палец правой руки зажимается у основания между большим, указательным и средними пальцами левой руки.

Начинаете вытягивать левой рукой правый большой палец, скользя от его основания к концу пальца, одновременно как бы покручивая его. Выполнить упражнения для каждого пальца. Повторить для противоположной руки.

Современный путешественник может позволить себе передвигаться только с помощью транспортного средства, желательно как можно более быстрого. Однако транспорт, переносящий нас с немыслимой скоростью, отбирает и здоровье. Тесное кресло автомобиля или самолета не только на несколько часов приковывает нас, обрекая на неподвижность, но еще и заставляет застывать в позах, совершенно противоестественных природе.

Сиденье престижного автомобиля может быть сделано из дорогой кожи, однако найти кресло, по-настоящему физиологичное для позвоночника, практически невозможно. На первый взгляд удобное кресло самолета уже через 30 минут полета заставляет искать новое положение. Спинка его вогнута, и, пожалуй, будет впору лишь для бесформенной спины какого-нибудь удава. Природная S-образная форма человеческого позвоночника в таком кресле исчезает, естественный шейный и поясничный изгибы выпрямляются, и вся спина начинает напоминать простое колесо.

Удержать спину в правильном прямом положении, поддержать поясничный изгиб вперед (лордоз) в кресле пассажира крайне сложно. И даже валик из пледа, любезно предложенный стюардессой и подложенный под поясницу, не всегда поддерживает спину. Перегруженные межпозвонковые диски и суставы уже в конце перелета или на этапе получения багажа могут отомстить владельцу жестокими болями или даже появлением грыжи диска.

В такой ситуации спасительной палочкой для спины будет упражнение изометрической гимнастики «Пятка». Для сидящего путешественника это даже не упражнение, а поза, которую необходимо поддерживать все путешествие. Это простое упражнение заключается в поднятии пятки от пола, при этом носок остается на месте.

Если вы сейчас сидите, то можете провести простой эксперимент. Оторвите от пола обе пятки, носки продолжают касаться земли, и удержите такое положение в течение минуты. Если до этого момента ваша спина и поясница были сгорблены, то уже в ближайшую минуту такого положения с оторванной пяткой поясничный отдел позвоночника выпрямляется и легко удерживается в правильном положении. Так или иначе, упражнение «Пятка» позволяет поддержать в физиологичном, здоровом положении самую уязвимую часть путешественника – поясницу. Вы можете отрывать сразу обе пятки или поднимать их по очереди. Вы можете поднимать и опускать пятку, а можете неподвижно удерживать ее на весу. В любом случае изометрическое упражнение «Пятка» не даст вашей спине разболеться в конце путешествия и предотвратит визит к аптекарю за обезболивающим средством в незнакомой стране.

Если вы еще не покушали во время полета, то упражнение «Пресс» будет весьма полезным. Надавите на него двумя кулаками и удерживайте напряжение в течение 20–30 секунд. Это упражнение тренирует мышцы брюшной стенки, активизирует пищеварение и предотвратит запоры путешественника.

В каком бы самолете вы ни летели, сон неотступно одолевает, и приходится подыскивать место и положение для головы. Шейные позвонки и диски, удерживающие голову в таком неестественном положении, неизбежно страдают. Поэтому изометрическая гимнастика для путешественников обязательно включает в себя упражнения для шеи, которое не требует много места и может выполняться даже в тесном кресле самолета.