А. Синельникова - 169 рецептов для хорошей памяти и ясного ума

Рекомендуемая суточная норма витамина В2 в зависимости от возраста (Россия, Великобритания, США; мг)

Таблица содержания витамина В2 в продуктах (мг/100 г продукта)

Витамин В3 (ниацин).Прямым следствием дефицита витамина В3 является снижение памяти, быстрая утомляемость. Ниацин, или, как раньше его называли, РР, – предупреждающий пеллагру, тяжелое заболевание, характеризующееся отслойкой эпидермиса, болями, галлюцинациями, потерей памяти и другими синдромами, – содержится в белковой пище, овощах и фруктах. Спровоцировать это заболевание может также хронический алкоголизм. Медики отмечают, что признаки дефицита витамина В3 есть приблизительно у 9 % женщин и 8 % мужчин в возрасте от 18 до 44 лет. Суточная норма витамина В3 для взрослого – 15 мг, при тяжелом труде – 20 мг.

Таблица содержания витамина В3 в продуктах (на 100 г)

Витамин В5– пантотеновая кислота – стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, забывчивость и помогает при депрессивных расстройствах. Пантотеновая кислота отвечает за связь между нервной системой и головным мозгом. Дефицит пантотеновой кислоты может привести к длительной депрессии, нарушениям мозговой деятельности, снижению памяти. Связано появление дефицита с тем, что в последнее время многие люди, особенно пожилые, в пищу принимают готовые продукты, в которых этот витамин отсутствует.

Витамин В5 водорастворимый, быстро выводится из организма, разрушается в маринадах, при солении, квашении, также разрушается при тепловой обработке, его не используют в качестве добавок в продукт, подвергающийся обработке, – например, в хлебе. Витамин В5 содержится в дрожжах, фундуке, горохе, арахисе, семечках, грецких орехах, свекле, салатах, капусте, брокколи, овсяной и гречневой крупе, отрубях, проростках зерновых культур, спарже, мясе, субпродуктах, желтке, сырах, цельном молоке, в рыбной икре, крабах, морепродуктах. Если человек часто использует голодание, в его рационе отсутствует белок, другие витамины группы В, витамин С, если он часто принимал антибиотики, имеет заболевание тонкого кишечника, то обязательно возникнет дефицит этого витамина. Люди, постоянно испытывающие стресс, также в группе риска, так как, по сведениям ученых, В5 в этом случае расходуется на производство гормонов стресса в коре надпочечников.

Потребность организма в витамине В5 составляет около 5 мг/сутки, для детей 2–5 мг/сутки, при больших нагрузках, кормлении грудью, беременности – 15–20 мг/сутки. 2 чашки ростков пшеницы в сутки могут обеспечить потребность в этом витамине и обеспечить нормальное функционирование мозга и улучшение памяти.

Витамин В7 – биотин.Этот витамин необходим в качестве составляющей различных ферментов, катализирующих биохимические реакции в организме, в частности для синтеза жирных кислот и усвоения глюкозы, что играет большую роль в нормальной функции мозга. Дефицит биотина может возникнуть и при употреблении яичного белка в большом количестве, так как он содержит антагонист биотина. Однако, если яйцо варить при температуре 100 °C, то этот антагонист разрушается. Суточная потребность человека в биотине – 50 мкг.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В5 в зависимости от возраста (мг)

Таблица содержания витамина В5 и биотина в продуктах питания на 100 г

Витамин В12 (цианокобаламин).Этот витамин находится в дефиците в организме вегетарианцев и людей пожилого возраста, поскольку источником витамина В12 является пища животного происхождения. При дефиците наблюдается снижение памяти, хроническая усталость, депрессивное состояние помимо других неприятных синдромов. Состоянию дефицита витамина В12 в организме может способствовать калий, так как он препятствует его всасыванию. Если человек принимает диуретические препараты, то это приведет к дефициту В12. Также антигипергликемические средства, гормональные препараты, нейролептики способствуют нарушению всасывания или вымыванию из организма В12. В то же время витамин С помогает адсорбировать В12 из пищи.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В12 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг)

Таблица содержания витамина В12 в продуктах (мкг/100 г продукта)

Витамин В6 (пиридоксин)– поддерживает нормальное функционирование центральной и периферической нервной системы, улучшает всасывание ненасыщенных жирных кислот, помогает прекращению фолиевой кислоты. Потребность в витамине В6 увеличивается при употреблении антидепрессантов и гормональных контрацептивов, при стрессе, высоких нагрузках, у алкоголиков и курильщиков. Витамин В6 эффективен при депрессиях и атеросклерозах, что косвенно влияет и на улучшение памяти. При дефиците витамина В6 одним из последствий могут стать судороги, заторможенность, плохая реакция и память, тревожность.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В6 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мг)

Витамин В9 (фолиевая кислота, витамин ВС)– водорастворимый витамин, легко разрушается при кулинарной обработке. При дефиците витамина В9 возникают такие синдромы, как усталость и апатия, снижение памяти и многие другие.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В9 в зависимости от возраста в России, Великобритании и США (мкг)

Содержание фолиевой кислоты в продуктах питания на 100 г

Витамин С.Увеличение концентрации витамина С в организме вызывает рост интеллектуальных способностей в четыре раза. Улучшается способность запоминать и воспроизводить информацию. При хранении и нагревании витамин С быстро разрушается (см. таблицу). Курение разрушает витамин. Витамин способствует впитываемости других витаминов в организме.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине С

Сохранность витамина С при кулинарной обработке [1]

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г) [2]

Витамин Е (токоферола ацетат)– в 1997 году было обнаружено, что витамин Е облегчает состояние при болезни Альцгеймера, характерным признаком которой является потеря памяти, – об этом сообщил «Медицинский журнал» Новой Англии. Большие дозы витамина Е препятствовали развитию болезни. Однако витамин Е может играть только профилактическую роль в дальнейшем течении болезни, он восстановить уже возникшие повреждения не может.

Суточная потребность в витамине Е

Содержание витамина Е (мг/100 г) в растительных маслах и некоторых пищевых продуктах [3]

При расчете необходимого количества витамина можно воспользоваться формулой:

• дети до 1 года – 0,5 мг/кг (обычно полностью получают с молоком матери);

• взрослые – 0,3 мг/кг.