А. Синельникова - 170 рецептов для нормализации веса

Калорийность 1 порции: 125 ккал.

Треска отварная. На 3 порции: 120 г трески, отвар из восточных трав: анис, кориандр, базилик, иссоп, тимьян, шафран, тмин и др.

Рыбу чистят, режут на кусочки, кладут в кастрюлю. Травы заливают кипятком и настаивают 1 час. Сверху рыбу заливают пряным отваром и варят 15 минут.

Калорийность 1 порции: 80 ккал.

Минтай тушеный. На 4 порции: 150 г минтая, 50 г репчатого лука, 50 г моркови, 20 г корня сельдерея и петрушки, 10 г растительного масла, 5 г яблочного уксуса, 3 г сахара.

Рыбу чистят, отделяют от костей, режут на кусочки. Рыбьи кости отваривают в воде. Филе рыбы кладут в широкую посуду, сверху укладывают нарезанную морковь, лук, корень сельдерея и петрушки. Сверху заливают рыбным бульоном, растительным маслом, добавляют уксус, сахар и соль. Затем тушат 45 минут на медленном огне, в конце готовки добавляют лавровый лист.

Калорийность 1 порции: 80,3 ккал.

Филе рыбы в гранатовом соусе. На 4 порции: 500 г филе рыбы, 1 ст. ложка оливкового масла,2 зубчика чеснока, 1 острый зеленый перец, 1 гранат, ветки кинзы.

Зерна вынимают из граната. Греют оливковое масло на сковороде, быстро обжаривают филе с двух сторон, затем добавляют перец и мятый чеснок, тушат 30 сек, соединяют с зернами граната и тушат 30 сек. Посыпают нарезанными веточками кинзы, слегка солят.

Калорийность 1 порции: 200 ккал.

Рецепты блюд из мяса с подсчетом калорий

Говядина отварная. 120 г свежей говядины, 50 г моркови, 50 г репчатого лука, 20 г корня петрушки и сельдерея.

Мясо моют, срезают пленки. Затем мясо кладут в кастрюлю, заливают кипятком и продолжают варить. Снимают пену, после чего снижают огонь и продолжают варить еще 2 часа. В процессе варки добавляют морковь, лук, коренья. В конце варки кладут лавровый лист, солят и перчат. Мясо вынимают и используют в качестве второго блюда.

Калорийность 1 порции: 144 ккал.

Запеканка с куриным филе. На 6 порций: 40 г репчатого лука (16,8 ккал), 6 г растительного масла (53,9 ккал) – 2 ч. ложки, 280 г куриного вареного филе (431,5 ккал), 20 г укропа (6,4 ккал), 400 г цветной капусты (80 ккал), 400 г стручковой фасоли (96 ккал), 165 г яйца (259 ккал) – 3 шт., 136 г сыра (476 ккал).

Куриную грудку отваривают в течение 30 минут, отделяют мякоть, вынимают из бульона. В бульон кладут капусту и стручковую фасоль и варят 7 минут. В бульон кладут нарезанную морковь и лук. Сваренные овощи измельчают. Сыр натирают. В форму кладут куриную грудку, сверху – отваренные овощи, натертый сыр и заливают яйцом, посыпают нарезанным укропом. Форму с куриным мясом ставят в духовку на 15 минут.

Калорийность 1 порции: 236,6 ккал.

Мясные котлеты с кабачком. 450 г говяжьего фарша, 100 г репчатого лука, 150 г кабачка, 2 ст. ложки растительного масла.

Кабачок моют, очищают от кожуры и сердцевины с семенами. Мякоть натирают на терке. Лук пропускают через мясорубку. В фарш говядины добавляют натертый кабачок, солят, перчат, слегка солят. Формируют котлетки, разогревают масло, жарят котлетки в масле с двух сторон. Затем добавляют немного воды и тушат на маленьком огне 20 минут.

Калорийность 100 г котлет – 200 ккал, калорийность 1 котлеты (50 г) – 100 ккал.

Мясные котлеты с картофелем. 450 г говяжьего фарша, 200 г картофеля, 1 большая луковица, 20 г белого хлеба, 1 ст. ложка молока, 1 желток.

Картофель моют, очищают и вместе с луком прокручивают через мясорубку. Хлеб замачивают молоком, добавляют в фарш, также добавляют картофельную смесь и желток, солят. Формируют котлеты. Можно приготовить на пару в течение 20 минут.

Калорийность 100 г– 192 ккал, 1 котлета (50 г)– 96 ккал.

Рецепты творожных блюд с подсчетом калорийности

Творожники. На 10 порций: 500 г творога (430 ккал), 2 яйца (157 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 50 г сливочного масла (374 ккал).

Творог разминают, в него вбивают яйца, кладут муку, солят, перемешивают. Формируют котлетки, слегка обжаривают в масле.

Калорийность на 100 г: 167 ккал.

«Ленивые» вареники. На 10 порций: 500 г творога (430 ккал), 2 яйца (157 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 20 г сметаны (40 ккал) – 2 ч. ложки.

Массу делают так же, как на творожники. Кипятят воду, слегка солят. Формируют из массы шарики и кидают в воду. Когда они всплывают, вынимают шумовкой, подают со сметаной.

Калорийность на 100 г: 126 ккал.

Творожники с морковью. На 10 порций: 300 г творога (258 ккал), 2 яйца (157 ккал), 200 г моркови (66 ккал), 60 г муки (228 ккал) – 2 ст. ложки, 50 г сливочного масла (374 ккал).

Творог разминают и перемешивают с натертой морковью. В массу вбивают яйцо, добавляют муку, солят и хорошо размешивают. Выпекают в духовке при температуре 180 °C 15 минут. После того как творожники вынимают из печи, на них кладут масло.

Калорийность на 100 г: 152,5 ккал.

Творог с зеленью. На 3 порции: 200 г творога (172 ккал), 50 г зелени (22,5 ккал).

Творог перетирают, к нему добавляют нарезанную зелень, слегка солят и перчат.

Калорийность на 100 г: 78 ккал.

Торты на завтрак

№ 1. 1 банан, 100 г овсяных хлопьев, 100 г клубники, 2 яичных белка (120 ккал,) 25 г сухофруктов.

Овсяные хлопья измельчают, смешивают с фруктовым соком до консистенции сметаны, добавляют погашенную соду. Взбивают яичный белок, заливают белком фрукты и ставят в духовку на 200 °C на 15 минут.

№ 2 . 200 г овсяных хлопьев (120 ккал), 1 яблоко(30 ккал), 100 г творога обезжиренного (86 ккал), горсть изюма (40 ккал), 2 ст. ложки меда (120 ккал). Слоями выкладывают овсяные хлопья, тертое яблоко, овсяные хлопья, творог с изюмом, овсяные хлопья, мед.

№ 3 . 1 банан (40 ккал), 100 г овсяной муки (329 ккал), горсть изюма (40 ккал), корица, ванилин, 1 белок яйца (60 ккал). Бананы измельчают в блендере, к ним добавляют лимонный сок, овсяную муку, корицу, ваниль, изюм, снова взбивают. Отдельно взбивают белок и постепенно вводят его в банановую массу. Запекают при температуре 200 °C 30 минут.

№ 4. Запеканка из яблок. В яблоках вырезается сердцевина, вместо нее кладутся ягоды, натертая тыква, курага, мед. В форму, куда кладут яблоки, наливают немного воды. Запекается в духовке при температуре 180 °C 15 минут.

№ 5. Свекла с черносливом. 1 вареная свекла (46 ккал), 5–6 шт. чернослива (60 ккал), 1 ч. ложка сахара 5 г (15 ккал).

Свеклу натирают, добавляют чернослив, кладут на сковородку, сахарят, наливают немного воды и тушат на медленном огне до полной готовности свеклы и выпаривания воды.

Рецепты заправок и соусов к диетическим блюдам

Заправка на основе бальзамического уксуса.

Читать дальше