Кэмерон Диас - Книга о теле

Неочищенное (цельное) зерно — это полное семя злака без каких бы то ни было добавок и обработок. Оно состоит из нескольких частей: наружных оболочек, эндосперма и зародыша. Эндосперм (питательная ткань вокруг зародыша) содержит очень много крахмала и пищевой ценностью практически не обладает. Наружные оболочки содержат клетчатку. А в зародыш заложены питательные вещества и микронутриенты, такие как железо и витамины группы В, включая никотиновую кислоту.

Цельное зерно можно есть неизмельченным (как коричневый рис) или дробленым (как дробленую пшеницу, или булгур). А еще его можно смолоть в муку, из которой делают и макароны, и хлопья, и тесто для пиццы. Если вы смелете муку из цельных зерен пшеницы, у вас получится цельнозерновая пшеничная мука, в которой присутствуют все части зерна: крахмалистый эндосперм, богатые клетчаткой оболочки и питательный зародыш.

1. Эндосперм

2. Наружные оболочки

3. Зародыш

Знаете, из какой муки чаще всего пекут печенье с шоколадной крошкой? Правильно, из белой пшеничной. Хотя эта пшеница и родилась в поле цельным зерном с эндоспермом, оболочками и зародышем, к моменту превращения в печенье она уже подверглась переработке, из нее удалили оболочки и зародыш, оставив только эндосперм. Все понятно? Клетчатка и витамины удалены, остался лишь крахмалистый эндосперм. И даже он, как правило, обработан и доведен до состояния белоснежной муки. Потом, правда, в муку добавляют некоторые питательные вещества вроде тиамина (витамин Bj), фолиевой кислоты, никотиновой кислоты и железа. Не странно ли это? Мы удаляем питательные вещества, заложенные в зерно самой природой, а потом замещаем их искусственными добавками. Безумие какое-то.

Вот в чем разница между ОЧИЩЕННЫМ зерном и ЦЕЛЬНЫМ.

Теперь поговорим о рисе. Помните тот мягкий белый рис, который подают с китайскими блюдами? Этот рис очищен от оболочек и зародыша, в нем остался лишь крахмалистый, не самый питательный эндосперм, который вы едите с брокколи в чесночном соусе. Если же вы заказываете коричневый рис, то получаете клетчатку и витамины, не говоря уже о заряде энергии. И эта энергия полноценная, ее хватит надолго. Почему, спросите вы? Да потому, что организм легко перерабатывает простые углеводы, слишком легко. Простые углеводы, представляющие собой одиночные молекулы, так быстро расщепляются, что вся их энергия усваивается сразу, и

сил вам хватает только на один рывок. Сложные углеводы состоят из цепочек молекул. Ваше тело упорно трудится, чтобы разъединить их, а это занимает время, надолго обеспечивая вас энергией.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы — это цепочки из трех и более молекул.

Простой углевод СН 2ОН

Сложный углевод

Не лучше ли наслаждаться цельным зерном, а не «обогащенным» в результате обработки? Судите сами: вы получаете клетчатку; вы получаете питание. Мало того что вам гарантировано разнообразие вкуснейших блюд — ваше тело надолго запасается энергией. Цельное зерно раскрасит вашу тарелку яркими красками, а вам подарит ощущение сытости. Коричневый рис, красный рис, черный рис. Дикий рис. Булгур. Просо. Овес. ПАЛЬЧИКИ ОБЛИЖЕШЬ!

Текстура замороженных блюд сохраняется лучше, если в пище мало клетчатки. Производители фаст-фуда строго следят за тем, чтобы в замороженных продуктах — картофеле фри, тесте, булочках и так далее — было как можно меньше клетчатки, что гарантирует их неизменный вкус.

Когда речь заходит о здоровье и избавлении от лишнего веса, тотчас всплывает слово «клетчатка». Что же это за вещество и чем оно знаменито?

Клетчатка представляет собой разновидность сложных углеводов, неперевариваемых в желудке. Она содержится во фруктах, овощах и злаках. Хоть организм и не может расщепить эти сложные цепочки, нам обязательно нужно есть пищу, богатую клетчаткой, поскольку именно она активизирует работу органов пищеварения и способствует выведению шлаков из организма. Кроме того, клетчатка снижает риск развития многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак толстой кишки; способствует поддержанию нормального веса и контролирует уровень холестерина.

Лучшие источники клетчатки — натуральные продукты. Если ваш рацион включает полезные блюда, о которых мы уже говорили, можете не сомневаться; клетчаткой вы уж точно будете обеспечены.

Сколько ее нужно? Ученые полагают, что человек, занимаясь охотой и собирательством, получал с пищей по 100 граммов клетчатки в день. Сегодня рекомендуемая доза для молодых женщин составляет четверть этого количества — 25 граммов (26 граммов для подростков).

ЭНЗИМЫ — это белковые молекулы, ускоряющие химические реакции в живых клетках. Энзимы активно участвуют в процессе пищеварения и, как справедливо пишет Мэри Роуч в своей книге «Глоток», присутствуют даже в стиральных порошках, поскольку «переваривают» пищевые пятна до полного их исчезновения!

Если сегодня вы съели на завтрак овсянку, перекусили яблоком, на обед у вас был суп из черных бобов и салат, считайте, что вы уже практически обеспечили себя суточной нормой клетчатки. Плюс пополнили свой энергетический запас — ведь клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, так что вам не грозит углеводный голод, заставляющий набрасываться на сладкое.

НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

• также известная как целлюлоза, гемицеллюлоза

• источники: цельное зерно — овес, ячмень и пшеница; семена и орехи; овощи — цукини и сельдерей; фрукты — виноград и изюм

• чем хороша: поскольку нерастворимая клетчатка не переваривается, она помогает проталкивать пищу и шлаки по пищеварительному тракту (работает как жесткая щетка). Помню, я как-то слышала, что такой природной щеткой считается брокколи. Забавно, но это правда! Пока организм перерабатывает пищу, вытягивая из нее питательные вещества, пористые соцветия брокколи (которые не перевариваются) вычищают шлаки из толстой кишки. Это ли не чудо?

РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА

• также известная как пектин, камедь, псиллиум, лигнины