Елена Романова - 120/80. Как привести давление в норму без таблеток

Дыхательные упражнения всегда должны предшествовать лечебной гимнастике. «Полное» дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или лежа. Вдыхать и выдыхать нужно плавно, избегая толчков и не доводя себя до удушья.

Вдох производится через нос, а выдох — через рот. Постепенно нужно научиться выдох делать медленнее вдоха, и чем длиннее, тем лучше. Следует увеличивать количество «полных» дыхательных циклов, доведя его сначала до 10, а затем и до 50 раз.

Необходимо помнить, что дыхательную гимнастику проводят только в хорошо проветренной комнате или в теплое время года на открытом воздухе. Одежда должна быть из «дышащих» тканей (хлопок, лен), не стесняющей движений. В первое время неплохо в целях самоконтроля за правильностью выполнения упражнений делать их перед зеркалом.

Физические упражнения при любом заболевании нужно, как и лекарственные средства, строго дозировать, а их дозировка должна соответствовать индивидуальным особенностям и возможностям организма человека. В первое время важно помнить правило: при гипертонической болезни лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Заниматься следует систематически и выполнять упражнения последовательно. Начать рекомендуется с ходьбы и потягивания, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к выполнению специальных упражнений. Далее нагрузка дается на мышцы туловища, плечевой пояс и нижние конечности. Последующие упражнения преследуют цель снижения физиологической нагрузки — это могут быть упражнения для рук, динамические дыхательные упражнения. Комплекс утренней гимнастики составляется таким образом, чтобы поочередно вовлекать все мышцы в работу.

1. Исходное положение (далее и. п.): сидя на стуле, ноги соединены, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе поднимают вверх одну прямую руку, на выдохе — опускают ее. Далее делают то же второй рукой. Повторить 4–6 раз каждой рукой.

2. И. п.: сидя на стуле, ноги соединены, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Выполняют медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5–6 раз.

3. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2–3 раза.

4. И. п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На вдохе руки широко развести, на выдохе опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдохе вернуться в исходное положение. Следующий наклон провести вправо. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

5. И. п.: сидя на стуле, ноги разведены, руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в И. п. Повторить 3–5 раз.

6. И. п.: стоя, ноги соединены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдохе вернуться в И. п. Повторить на следующем вдохе то же левой ногой. Чередовать ноги 5–6 раз.

7. И. п.: стоя, ноги разведены, в опущенных перед собой руках гимнастическая палка. На вдохе палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдохе вернуться в И. п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3–5 раз.

8. И. п.: стоя, ноги разведены или соединены (как удобнее), руки свободно опущены вдоль туловища. На вдохе руки развести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 сек, на выдохе вернуться в И. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2–3 раза.

9. И. п.: стоя, ноги соединены, руки разведены в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад. Дыхание свободное. Повторить 3–5 раз.

10. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2–3 раза (до 5 раз при хорошем самочувствии) в каждую сторону.

11. И. п.: стоя, ноги соединены, руки на поясе. Ходьба на месте в спокойном темпе. Дыхание свободное. Продолжать 60 сек.

1. И. п.: основная стойка. С разведением рук в стороны ладонями вверх отвести ногу назад и поставить на носок. Упражнение выполнить 8–10 раз для каждой ноги в медленном темпе, уделяя внимание глубине носового дыхания.

2. И. п.: стоя, руки на поясе. Выполнять наклоны туловища в стороны на выдохе, в И. п. — вдох. Количество повторений — 10–12.

3. И. п.: основная стойка. Производить выпад (шаг) вперед, поднимая руки вверх на выдохе. Количество повторений для каждой ноги — 8–10.

4. И. п.: сидя на стуле или лежа на коврике. Выполнить поочередное сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Количество повторений — 8–10.

5. И. п.: стоя, руки за головой. Выполнять наклоны вперед. Особенностью данного упражнения является очень медленное выпрямление на вдохе. Количество повторений — 6–7, а при хорошей тренированности может быть увеличено до 10–12.

6. И. п.: стоя спиной к спинке стула, кисти рук на спинке. Выполнить полуприседание, повторить 8–10 раз.

7. И. п.: стоя, руки на поясе. Поднять руки вверх и в стороны — вдох, расслабляя руки, опустить их в И. п. на выдохе. Повторить 6–8 раз.

Если вы начали регулярно выполнять выбранный комплекс упражнений, то одержали первую победу. В дальнейшем (через 1–2 месяца), когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, необходимо будет заменить ваш комплекс упражнений. Целесообразно делать это постепенно, в течение недели заменяя одно-два упражнения или видоизменяя их. Это необходимо по той причине, что упражнения станут настолько привычными, что их выполнение не потребует определенного напряжения мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. В этих случаях приносит большую пользу выполнение привычных упражнений со снарядами: набивными мячами, гимнастической палкой, гантелями. Их использование во много раз увеличивает энергетические затраты организма на выполнение движений.

Не так давно на российском телевидении прошел цикл программ под общим названием «Подари себе жизнь». Возможно, кто-то из читателей видел их, возможно нет, не в этом суть — сейчас просмотреть любой ролик можно через Интернет, был бы компьютер и доступ в Сеть. Таким же образом и автор наткнулся на ролик с программой, в которой участвовала известная актриса Татьяна Васильева. Именно о ней и будет это лирическое отступление. И надеемся, что в особых представлениях она не нуждается.