Юрий Шапошников - Истоки богатырства. Секреты атлетизма

Эти упражнения помогут укрепить мышцы рук и плечевого пояса, увеличить подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Изготавливаются из металлических труб. На шесть стоек, высотой по одному метру, закрепленных прочно в земле, кладутся параллельно две трубы длиной по 3 метра, диаметром 4 сантиметра. Расстояние между параллельными жердями около 50 сантиметров.

На таких брусьях можно выполнять множество упражнений. Вот самые простые, но эффективные упражнения для развития мышц рук, плечевого пояса и мышц брюшного пресса.

В упоре на брусьях можно выполнять махи ногами вперед и назад, поднимать ноги в сед, ноги врозь и снова опускать их в исходное положение, фиксировать угол ногами, отжиматься на руках и передвигаться на руках вперед и назад.

Стойка для жима штанги.

Стойку можно сделать из металлических труб диаметром 3—5 сантиметров. Если нет возможности применить для изготовления сварку, то трубы можно крепить болтами.

Устанавливается стойка на спортивной площадке. Нижняя часть стоек зарывается в землю и бетонируется.

Размеры на чертеже даны ориентировочные. В данном случае для роста спортсмена 170—172 сантиметра.

Стойка предназначена для жима штанги двумя руками от груди, из-за головы и одной рукой.

При выполнении этих упражнений развиваются мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Турник.

Изготавливается из металлических труб. Длина перекладины 80— 90 сантиметров, а диаметр 3—4 сантиметра. Устанавливается на высоте 210—220 сантиметров. Стойки турника делаются из труб большего диаметра, чем перекладина. Низ стоек закапывается в землю и бетонируется с таким расчетом, чтобы во время раскачивания на перекладине стойки стояли неподвижно.

На перекладине можно выполнять в висе покачивания вперед и назад, влево и вправо, подтягиваться на руках до касания перекладины подбородком или затылком, поднимать ноги в угол и фиксировать их в этом положении, поднимать ноги до касания перекладины.

Эти упражнения развивают мышцы рук и плечевого пояса, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, увеличивают подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Тренажер-бревно,

Этот тренажер изготавливается из бревен. В зависимости от силы занимающихся подбираются бревна разной толщины.

Всего нужно три бревна. Одно бревно длиной 3—4 метра, а два других по одному метру. Два коротких бревна закапывают в землю, и между ними подвижно закрепляется один конец длинного бревна. На другом конце длинного бревна просверливается отверстие, в которое вставляется круглая палка или металлическая труба длиной 50 сантиметров. Высота стойки, на которую опускается бревно после подъема вверх, 40—50 сантиметров.

Держась за ручки, можно поднимать один конец бревна до уровня бедер, поднимать на грудь и выжимать вверх, приседать, держа бревно под головой.

Упражнения развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук, мышцы ног.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Ознакомившись с комплексами физических упражнений, опубликованных в книге, вы можете подобрать для тренировок те или иные упражнения, учитывая при этом свои физические возможности и цель, которую ставите перед собой. Систематические занятия обязательно принесут ощутимые результаты в увеличении силы, формировании атлетической фигуры, выносливости и общего самочувствия. Эффект от занятий будет больше, если разнообразить тренировки. Помимо упражнений с отягощениями, включайте в занятия бег, плавание, подвижные игры.

В заключение можно привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Все выдающиеся по силе люди достигали своего физического совершенства лишь при помощи значительной силы воли: они хотели стать сильными и становились ими. Каждому необходимо иметь веру в то, что он может сделаться сильным».

Юрий Шапошников

СЕКРЕТЫ АТЛЕТИЗМА

Приступая к занятиям 175

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины 180

Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса 184

Упражнения для мышц брюшного пресса 189

Упражнения для развития мышц ног 192

Упражнения для развития силы и подвижности пальцев 197

Упражнения с пружинным эспандером 201

Упражнения с резиновым бинтом 204

Упражнения с гирями 209

Упражнения с эспандером 213

Упражнения с гантелями 216

Упражнения с камнем 221

Упражнения на перекладине 224

Упражнения с металлической палкой 227

Спортзабавы 232

Атлетические забавы 237

Волевая гимнастика Анохина 243

Упражнения на самосопротивление 250

Система Мюллера 254

Динамические и изометрические упражнения Самсона 262

Изометрические упражнения 266

«Путь к силе и здоровью» 270

Простейшие тренажеры 281