Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Итак, мы выяснили, как поставляется кислород и что он необходим мышцам для эффективной работы. Степень легкости и активности движений обозначается термином «экономичность двигательной деятельности» .

Снижению экономичности двигательной активности способствуют уменьшение общей подвижности, ухудшение координации и гибкости. Как уже говорилось, у пожилых спринтеров длина шага заметно короче, чем у молодых, им приходится делать в два раза больше шагов, чтобы преодолеть ту же самую дистанцию. Отчасти это может быть вызвано ослабеванием мышц, но есть и другой важный компонент – подвижность суставов. Соединительная ткань – например, связки и сухожилия – при старении неизбежно теряет эластичность. Это результат возрастного обезвоживания тканей и образования коллагена в связках и сухожилиях. Кроме того, понижать эластичность тканей могут и многие системные заболевания (то есть такие, которые влияют на весь организм). Как следствие, уменьшается подвижность суставов. Например, с годами менее подвижными становятся колени. В возрасте 40–50 лет амплитуда движений составляет 120–130 градусов, а в 70–80 лет падает до 95 градусов.

Для сохранения эластичности тканей очень важны хорошая растяжка и гибкость. Проще говоря, гибкая мягкая ткань функционирует лучше, чем жесткая! Кроме того, гибкость помогает сохранить рефлекс на растяжение, что ускоряет работу мышцы. Наконец, упражнения на растяжку уменьшают боли в мышцах.

Есть и еще несколько важных возрастных изменений в организме. Они происходят с хрящами, костями, сухожилиями, жиром и нервно-мышечной системой.

Боль в хрящах беспокоит большинство пожилых людей, но особенно она досаждает спортсменам, у которых нет ни времени, ни желания отвлекаться на дискомфорт или отеки – частые спутники «изношенных» хрящей. Сохранение хрящевой системы в здоровом состоянии – задача непростая. Гиподинамия и дисфункциональная атрофия вредны для хрящей: они вызывают их размягчение и появление трещин. С другой стороны, интенсивное воздействие на ослабленный хрящ может ускорить его изнашивание. Если вы бегун или баскетболист в возрасте за 40, вам стоит прислушаться к своему организму и болевым сигналам, которые он посылает. Такие сигналы могут говорить об усталости, о заболевании или повреждении или о воспалении мягкой ткани сустава. Если вы замечаете подобные сигналы, прореагируйте на них с умом: откажитесь от нагрузки или уменьшите ее. Вы не добьетесь успехов, если будете игнорировать боль и мучить хрящи.

Кость – удивительный, активный орган, который в течение всей нашей жизни постоянно меняется. Это единственный орган, заживающий без шрамов и умеющий менять форму в зависимости от нагрузки, которой подвергается. Когда нагрузка на кости сильная, они укрепляются. А когда серьезной нагрузки нет, слабеют.

Кости состоят из плотного наружного слоя и губчатой костной ткани, сформированной перегородками и «балками» – трабекулами. С возрастом мы теряем множество этих трабекул. У женщин после 40 этот процесс протекает в два раза быстрее, чем у мужчин: они теряют 1,5–2 % трабекул в год, а после наступления менопаузы – до 3 % в год. Кости теряют прочность, становятся хрупкими, часто ломаются.

Мы провели исследование плотности костной ткани у пожилых спортсменов. Оказалось, что среди испытуемых женского пола гораздо больше спортсменок с крепкими костями, причем многим из них уже за 80. Остеопороз у олимпиадниц наблюдался куда реже, чем у испытуемых, не занимающихся спортом (безотносительно возраста). Кроме того, значительно реже остеопороз встретился у испытуемых, занимающихся видами спорта, подразумевающими серьезные нагрузки. Все это доказывает, что выполнение упражнений с большой ударной нагрузкой – таких, как бег и прыжки, – крайне полезно для костей. (И конечно, физическая активность в любом виде лучше, чем неподвижность.)

Сухожилия – это плотные связки, которые присоединяют мышцы к костям. Фактически, у каждой мышцы есть сухожилие, соединяющее ее с костью. Сухожилия бывают крупные – как те, что расположены вокруг коленного сустава, – или маленькими – как сухожилия пальцев.

При тендините сухожилия воспаляются, опухают и начинают болеть. Это распространенное явление, особенно среди спортсменов в возрасте за 40. По сути, тендинит развивается как последствие неоднократных микроразрывов. Натянутость сухожилия между мышцей и костью чаще всего ощущается в области прикрепления сухожилия и в точке соединения мышцы и сухожилия. Тендинит возникает при регулярно повторяющейся чрезмерной нагрузке. Если систематически не растягивать мышцы, а сразу загружать их, они со временем потеряют эластичность. Например, если вы теннисист, то, когда вы постоянно бьете ракеткой по мячу, чрезмерной нагрузке подвергаются локтевые мышцы. Тогда возникает напряжение в мышцах-сгибателях запястья. Чаще всего тендинит развивается в локтях, запястьях, бицепсах, плечах (включая точки фиксации мышц-вращателей), ногах, коленях (связка надколенника и четырехглавая мышца), ахилловом сухожилии.

Конечно, у всех людей заболевание протекает по-разному, в зависимости от того, какие мышцы чаще работают. Диапазон симптомов тоже велик – от ноющей боли и скованности в самом сухожилии до сильного жжения во всем суставе. Как правило, боль усиливается во время и после физической активности, а на следующий день сухожилие и сустав могут утратить подвижность.

Одна из самых серьезных проблем – это тендинит и разрыв ахиллова сухожилия. (Последний особенно характерен для мужчин 40–50 лет.) Ахиллово сухожилие присоединяет к пятке три крупные икроножные мышцы. Вы и не думаете об этом сухожилии, пока не ощутите вспышку невыносимой боли в тыльной части голени. Мужчины, которые обращаются ко мне с этой проблемой, обычно описывают свои симптомы так: «Будто кто-то выстрелил мне в ногу!»

Это только кажется, что жир скапливается там, где не надо, и не приносит никакой пользы. Жир – это токсичная метаболическая субстанция, которая наполняет организм и хранит в себе лишнюю энергию, выделяя гормоны и химические вещества, которые влияют на работу организма.

Если возможность помочь сердцу, легким и мышцам – не достаточный повод встать с дивана и заняться спортом, вас наверняка вдохновит желание иметь подтянутую фигуру. Многие мои пациенты рады тому, что укрепили сердце и мышцы, но, когда они смотрят в зеркало, восторг становится совершенно неудержимым. Зачастую после нескольких недель тренировок они замечают, что одежда стала свободнее. Еще до того, как изменения станут заметны на весах, меняется конституция – тело худеет, подтягивается.