Рут Винтер - Фитнес после 40: В прекрасной форме в любом возрасте

Я знаю наверняка, что мало кто задумывается о здоровье костей, пока не получит перелом – потом уже трудно думать о чем-либо еще. Вам хочется, чтобы кости жили столько же, сколько и вы сами, но остеопороз и остеопения годами могут развиваться бессимптомно – пока мы не упадем и не сломаем себе что-нибудь. Последствия могут быть самыми страшными. За одним переломом последует другой. Остеопороз обычно считают женской болезнью, однако в Соединенных Штатах им страдают 2 млн мужчин. А его последствиями могут быть хрупкость, потеря двигательной самостоятельности, уменьшение роста, даже смерть.

Когда человек падает и ломает бедро, существует 6,3 %-ная вероятность того, что он умрет в больнице. А из 93,7 % тех, кто решает не обращаться к врачу, треть умрет в первый год после падения. (Риск возрастает, если пострадавший пожилого возраста, мужского пола и проживает в медицинском учреждении интернатного типа.) Из ⅔ выживших 50 % никогда не вернутся к прежним занятиям и не смогут обходиться без ежедневной посторонней помощи. То есть не смогут жить в доме, где растили своих детей, или вернуться к той жизни, которая им нравится.

Эти цифры озадачивают, но наши исследования доказывают, что ежедневные физические упражнения могут защитить вас от переломов.

Похоже, сегодня многие из нас по примеру Хуана Понсе де Лиона [3]путешествуют в далекие края в поисках того самого эликсира молодости (в виде таблетки, диеты, крема и т. д.). Но, скорее всего, сохранять молодость Хуану помогало постоянное движение, а не какая-нибудь «волшебная вода».

Недавнее крупное и длительное исследование показало, что даже минимальная физическая активность населения понижает смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые из Нового Орлеана опубликовали в журнале Journal of the American College of Cardiology данные о том, что занятия бегом трусцой всего лишь по 30–60 минут в неделю снижают риск ранней смерти на 30 %, а риск смерти непосредственно от инфаркта или инсульта – на 45 % {5}.

То есть не обязательно быть марафонцем, чтобы в значительной степени сохранить здоровье. Совсем не обязательно! На генетическом уровне вы запрограммированы на движение. Организм не знает, чем вы заняты: охотитесь ли, собираете ли ягоды прямо перед пещерой или идете за ними куда-то далеко. Организм просто распознает движение. А активность поддерживает работу генов, в которых зашифрованы здоровье, подвижность, прочность мышц и костей. Если же вы сидите без дела, организм решает, что вы ждете конца зимы, и переводит обмен веществ в режим «спячки».

Как же активность помогает не растерять юношескую энергию? Один из важнейших моментов здесь – сохранение сухой мышечной массы.

Рассказывая о собственном старении, люди очень часто жалуются на слабость. Они уже не могут нести тяжести, проходить большие расстояния, устают гораздо быстрее. Одна из причин, по которой это может происходить, – потеря мышц. Многочисленные популяционные исследования показали, что сухая мышечная ткань с возрастом теряет клетки и волокна, становясь жесткой. Утрата сухой мышечной массы, или саркопения, приводит к потере сил и выносливости. Изучая группы населения, ведущие сидячий образ жизни, Уолтер Фронтера с коллегами выявили, что у людей в возрасте 50–75 лет мышечная масса уменьшается примерно на 15 % за десятилетие, из-за чего трудоспособность падает в три-четыре раза {6}. Кроме того, исследование основных показателей уровня здоровья у пациентов в возрасте 70–79 лет выявило, что у малоподвижных людей мышцы заплывают жиром {7}. Иными словами, огромное количество жира скапливается между мышечными волокнами и даже в самих клетках – словно на бифштексе.

Что же происходит с мышцами, если вы регулярно и активно двигаетесь? Мы с коллегами решили ответить на этот вопрос, понаблюдав за немолодыми спортсменами-любителями, тренирующимися четыре-пять раз в неделю {8}. Благодаря снимкам МРТ я смогла отследить изменения в объемах сухой мышечной массы. Результат меня потряс.

Постоянная подвижность сохраняет сухую мышечную массу, предотвращает заплывание мышц жиром и потерю мышечной силы. Источник молодости существует , а волшебный эликсир – это подвижность! Но, как говорится, лучше один раз увидеть.

На рис. 2 представлен снимок бедра 40-летнего триатлониста. Похоже на кусок нежирной говядины. Мышцы в превосходном состоянии, мышца жиром не заплыла, подкожного жира практически нет. Далее мы видим снимок бедра 74-летнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. Совсем другая картина, правда? Мышцы развиты слабо, количество подкожного жира значительно, жир проник и в мышцы. Это скорее жирный ростбиф, чем постная говядина. А теперь взгляните на следующий снимок. Кульминационный момент. Мы видим бедро физически активного 70-летнего мужчины, триатлониста. Перед нами снова будто кусок нежирной говядины – отличное состояние мышц, совсем мало жира, что внутри, что вокруг. И – в качестве бонуса – видно, что квадрицепсы человека, живущего активной жизнью, с годами не теряют силы. В ходе моего исследования ни в одной возрастной группе до 60 лет не наблюдалось никакого статистически значимого расхождения в силе, а затем – никаких дополнительных различий вплоть до последней, 80-летней возрастной группы.

К сожалению, мне приходится наблюдать разрушительное воздействие сидячего образа жизни на моих пациентов. Многие из них выглядят старше своего фактического возраста (50–60 с небольшим лет) и чувствуют себя соответственно. Исследование показало, что люди, живущие малоподвижно, умирают в два раза чаще, чем их активные ровесники.

Джим – 51-летний бухгалтер. Для своего роста – 175 см – у него очень большой живот, а это серьезный фактор риска развития сердечных болезней и диабета. Он признался, что, хотя во время учебы в колледже он и занимался спортом, единственное упражнение, которое он выполняет теперь, – это прогулка до туалета во время посиделок с друзьями в кафе. Он обратился ко мне из-за болей в шее и спине, которые списывал на свой род деятельности. В дополнение к заболеваниям опорно-двигательного аппарата у таких малоподвижных пациентов, как Джим, наблюдаются гипертония, ожирение и диабет второго типа; они начинают задыхаться при малейшей физической нагрузке. Я помогаю им справиться с собственно ортопедическими проблемами и настоятельно рекомендую заботиться о своем здоровье ежедневно – то есть заняться спортом. Подчеркиваю, что если в старости они потеряют трудоспособность, то наверняка пожалеют о том, что упустили возможность этого избежать.