Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

10-15 раз. Делайте это упражнение медленно, не торопясь. Не забывайте о паузе между выдохом и следующим вдохом. Если вы будете стараться делать это дыхательное упражнение слишком быстро, то такая усиленная вентиляция легких понижает концентрацию углекислого газа в крови и у вас может наступить головокружение.

«Вращение тазом на спине». ИП – лежа на спине в ванной, тазовые кости свободно плавают в толще воды. Выполняйте небольшие ротационные движения тазом: для этого следует сначала полностью разогнуть поясницу, после чего наоборот согнуть ее. Оставайтесь в крайних точках движения 1–2 секунды. Амплитуда движений в этом упражнении небольшая, но нагрузка на поясничный отдел позвоночника серьезная. Поэтому на воздухе это упражнение следует выполнять очень осторожно. Вода значительно снимает нагрузку с суставов и дисков позвоночника, поэтому в воде это упражнение можно и нужно выполнять без опасений. Во время этого упражнения изгиб поясницы каждый раз меняется: изгиб вперед – лордоз меняется на изгиб назад – кифоз. На воздухе наиболее правильным и физиологичным положением для поясницы является лордоз – то есть изгиб позвоночника вперед (в пояснице появляется ямка). Постоянное удержание этого положения может приводить к утомлению мышц. Поэтому такое упражнение в воде отлично снимает мышечный спазм и боли в пояснице. Повторите это упражнение 10–15 раз. В любом случае, даже в воде выполняйте это упражнение осторожно, особенно при осваивании движения.

• «Колено к груди поочередно». ИП – лежа в ванной на спине. Подтягиваете колено одной ноги, как можно ближе к груди, при возможности – касаетесь коленом грудной клетки. Для этого можно помогать себе обеими руками. В момент максимального сгибания задержаться в крайнем положении 1–2 секунды. Выполнить упражнение для другой ноги. Повторить упражнение 10–15 раз. Это упражнение очень СИЛЬНО НАГРУЖАЕТ ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА, МЕЖПОЗВОНКОВЫЕ ДИСКИ И СУСТАВЫ. Поэтому в своих упражнениях на воздухе я НИКОГДА ЕГО НЕ РЕКОМЕНДУЮ. Но в воде нагрузка на позвоночник значительно снижена, поэтому вы можете его использовать для эффективного растяжения мышц поясницы, для снятия мышечного спазма и болей в спине. В любом случае, выполняйте это упражнение ОСТОРОЖНО, ЧТОБЫ НЕ НАВРЕДИТЬ СВОЕЙ ПОЯСНИЦЕ.

• «Оба колена к груди». ИП – лежа на спине в ванной. Выполняете предыдущее упражнение, но подтягиваете оба колена к грудной клетке одновременно. Повторить 10–15 раз. Помните о БЕЗОПАСНОСТИ В ВАННОЙ, ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕСКОЛЬЗЯЩИЙ РЕЗИНОВЫЙ КОВРИК НА ДНЕ ВАННОЙ. Выполняйте это упражнение осторожно, чтобы не навредить своей пояснице.

• «Ноги на краю ванной или опоре – поднимание таза».

ИП – лежа на спине в ванной. Ноги согнуты в коленных суставах, икры и стопы располагаются либо на бортиках ванной, либо на доске-перекладине на уровне икр. Это опора для ваших голеней. Опираясь на них, слегка приподнимайте таз от дна ванной. Удерживайте положение 1–2 секунду, далее опускайте таз на дно. Повторите

10-15 раз. Это упражнение очень хорошо может снимать боли и спазмы в пояснице.

• «Поочередно ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Сгибаете одну ногу в коленном суставе и выпрямляете ее вверх из воды насколько позволяют вам коленные суставы. Удерживаете ее 1–2 секунды вверху, далее опускаете в исходное положение. Далее совершаете аналогичное движение для другой ноги. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Одновременно ноги из ванной». ИП– лежа в ванной на спине. Выполняете предыдущее упражнение, но вытягивая одновременно обе ноги. Также удерживаете их в поднятом положении 10–15 секунд. Повторить 10–15 раз. Во время этого упражнения проследите, чтобы туловище не скользило по дну ванны и вы не получили травму или не захлебнулись.

• «Одновременно руки и ноги из ванной». ИП – лежа в ванной на спине. Одновременно вытягиваете вверх их воды обе руки и обе ноги. Удерживаете это положение 1–2 секунды, далее возвращаетесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз. Меры по безопасности и предосторожности те же, что и в предыдущем упражнении.

• «Кошечка в ванной». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Выполняете движение всем туловищем вперед – назад. Объем этих движений может быть различным, в зависимости от вашего желания и физической подготовленности. Это может быть легкое покачивание вперед и назад или полный объем движений, когда при движении вперед вы почти полностью вытягиваете ноги, а при движении назад – полностью вытягиваете руки и садитесь при этом туловищем на пятки. Повторить движение 10–15 раз.

• «Ноги вперед-назад на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Одновременно поджимаете ноги под себя, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах, далее вытягиваете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Ноги ласты на животе». ИП – лежа в ванной на животе, ноги вытянуты, руки опираются о головной конец ванны. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

• «Ноги ласты на спине». ИП – лежа в ванной на спине, ноги вытянуты. Выполняете колебательные движения ступнями, как ластами в течение 30–60 секунд.

«Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.

• «Нога на противоположное колено». ИП – лежа на спине в ванной, ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Поднимаете одну ногу из воды и помещаете еде на противоположное колено, касаясь или икрой или пяткой колена. Далее возвращаете ногу в исходное положение и выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание колена на животе». ИП – лежа в ванной на животе, опираетесь руками о бортик ванной.

Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Нога назад на четвереньках». ИП – стоя на четвереньках в ванной. Вытягиваете одну ногу назад и вверх, удерживаете это положение 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение. Выполняете упражнение другой ногой. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.

• «Напряжение квадрицепса». ИП – лежа в ванной на спине. Полностью вытягиваете одну ногу, полностью разгибая коленный сустав за счет интенсивного напряжения квадрицепса – большой мышцы по передней поверхности бедра. Удерживаете это положение 1–5 секунд. Далее выполняйте это упражнение для другой ноги. Повторите для каждой ноги 1–5 раз.