Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

35. «Растяжка длинных мышц спины и поясницы, лежа на спине». ИП: лежа на спине, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на спине тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны.

36. «Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой, лежа на спине». ИП: лежа на спине, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на спине тянемся правой рукой и левой ногой в противоположные стороны. Повторить упражнение для другой руки и ноги.

37. «Растяжка длинных мышц спины и поясницы на животе». ИП: лежа на животе, руки вытянуты за голову, лежат на одной плоскости. Степень сложности: ЛЕГКАЯ. Особенности выполнения упражнения: лежа на животе, тянемся всеми руками и ногами в противоположные стороны.

38. «Растяжка длинных мышц спины противоположной ногой и рукой, лежа на животе». ИП: лежа на животе, руки вытянуты за голову, лежат на поверхности. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на животе, тянемся правой рукой и левой ногой в противоположные стороны. Повторить упражнение для другой руки и ноги.

39. «Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки лежа». ИП: лежа на спине, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: лежа на спине, производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз. Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.

40. «Растяжка дыхательных мышц и грудной клетки вертикальная». ИП: СИДЯ ИЛИ СТОЯ, руки опущены вдоль туловища. Степень сложности: СРЕДНЯЯ.

Особенности выполнения упражнения: производите глубокий вдох грудной клеткой и одновременно разводите руки вверх за голову. Далее задерживаете дыхание на вдохе, а руки в этот момент опускаете вниз.

Раздутые легкие растягивают дыхательную мускулатуру. Через 3–5 секунд медленно выдыхаете.

41. «Выгибание поясницы». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх, удерживаете это положение.

42. «Выгибание поясницы после напряжения». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: предварительно даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины. Для этого в положении стоя на четвереньках или сидя кисть одной руки располагается на животе, а кисть второй руки на пояснице сзади. Напрягаете мышцы брюшного пресса и спины и контролируете это напряжение руками в течение 5-15 секунд. После чего медленно выгибаете поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вверх на четвереньках, удерживаете это положение.

43. «Кошачье потягивание». ИП: на четвереньках. Степень сложности: ЛЕГКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, опуская таз на пятки. Также удерживаете это положение.

44. «Кошачье потягивание» после напряжения. ИП: на четвереньках. Степень сложности: ВЫСОКАЯ.

Особенности выполнения упражнения: перед растяжением мышц спины и брюшного пресса даете контролируемое напряжение мышцам брюшного пресса и спины (смотри упражнение № 42). После чего на четвереньках подаетесь всем телом вперед, выпрямляя ноги и руки. Удерживаете это положение до 15–20 секунд. Далее подаете туловище назад, выпрямляя шею, грудной отдел позвоночника и одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, присаживаясь на свои пятки. Также удерживаете это положение.