Игорь Борщенко - Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

52. «Локти к туловищу усложненное». Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз.

53. «Вращение выпрямленными руками». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони рас крыты, пальцы растопырены. Одновременно вращаете выпрямленными руками в противоположным направлениях. Разведенные пальцы создают сопротивление движению, подобно гребным винтам моторной лодки. Повторить 10–15 раз.

54. «Бицепс-трицепс». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в противоположных направлениях. Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя попеременно бицепс и трицепс каждой руки.

55. «Руки-ласты». ИП вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение выполнять в горизонтальном положении, то голова повернута из воды и вы лежите на поверхности воды, руки в таком случае вытянуты вдоль туловища. Совершайте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой за край бортика, то выполняйте это упражнение сначала для одной руки, потом поменяв положение на противоположное. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд для каждой руки.

Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног.

Так же, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса возможны варианты облегченного и усложненного выполнения. Для облегчения движения и снижения сопротивления движению вы тянете носки стоп на себя. Для усложнения движения и увеличения нагрузки вы наоборот вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.

56. «Шаг в воде». ИП вертикально в воде. Выполняйте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторить 10–15 раз.

57. «Приседания облегченные». ИП вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз.

58. «Сведение коленей». ИП вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз.

59. «Сведение прямых ног». ИП вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз.

60. «Ножницы ногами». ИП вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины).

61. «Квадрицепс-бицепс бедра». ИП вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз.

62. «Ноги-ласты». ИП вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.

63. «Кисти и стопы на себя». ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 2–5 раз.