Андрей Левшинов - Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата!

5 Положите ладони на пол, локти разведите в стороны, а лицом постарайтесь приблизиться к коленям.

6 Задержитесь в таком положении около 5 секунд.

7 На вдохе выпрямитесь, поднимая руки, согнутые в локтях, за спиной.

8 Не прерывая движения, поднимите согнутые руки вверх и сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе втяните живот.

9 Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.

Для начала сделайте 3–4 повтора, а затем постепенно доведите число повторов до 10.

Кроме того, что это упражнение прекрасно растягивает связки и разминает мышцы позвоночника и поясницы, оно активизирует кровообращение во всем теле и укрепляет вестибулярный аппарат.

1 Встаньте прямо, ноги вместе, стопы соединены и параллельны друг другу. Руки расслабьте и опустите к бедрам.

2 На вдохе сожмите руки в кулаки и разведите их в стороны. Руки при этом немного согните в локтях.

3 На выдохе нагнитесь вперед так, чтобы тело и ноги составили прямой угол. Руки продолжайте держать в том же положении.

4 Задержитесь в такой позе около 5 секунд.

5 На вдохе медленно выпрямитесь и опустите руки.

6 Медленно выдохните.

7 На вдохе снова сожмите руки в кулаки, разведите их в стороны.

8 Откиньте корпус назад, прогибая поясницу.

9 Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

10 На выдохе выпрямитесь и опустите руки.

Повторять это упражнение можно от 3 до 5 раз.

Эта поза в буквальном смысле продлевает молодость, помогая позвоночнику сохранить гибкость и подвижность. Кроме того, она улучшает работу органов брюшной полости.

Показаниями для выполнения этой позы являются сколиоз и небольшие смещения позвонков.

1 Лягте на живот.

2 Приподнимите ноги, согнув их в коленях.

3 Захватите руками лодыжки, держась с внешней стороны. Правая рука держит правую лодыжку, а левая, соответственно, левую.

4 Вдохните и на выдохе начинайте выгибаться, стараясь максимально оторвать от пола таз и грудь.

5 Головой заводите как можно дальше назад.

6 Сохраняйте такое положение от 20 секунд до 1 минуты.

7 Покачайтесь туда-обратно 2–3 раза.

8 Медленно опуститесь на коврик.

Во время выполнения упражнения не разводите колени в стороны и не поднимайте плечи к ушам.

Если вам сложно достать руками до лодыжек, вы можете использовать ремень, но лучше на первых порах тренировать гибкость с помощью Позы Кобры и Позы Крокодила.

Людям, у которых есть предрасположенность к грыжам и гипертонии, следует выполнять позу очень осторожно. Противопоказанием для выполнения позы является обострение любых заболеваний.

Эта поза йоги способствует пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создает легкость в желудке, избавляет от болей в пояснице. Кроме того, поза положительно влияет на умственную деятельность и способствует развитию памяти. Особенно она рекомендована тем, кто вынужден много времени проводить на ногах. Показаниями для выполнения позы являются проблемы с желудочно-кишечным трактом, астма, боли в животе и спине, проблемы с нервной системой.

1 Сядьте в Вирасану.

2 Возьмитесь руками за лодыжки.

3 Обопритесь на локти.

4 Наклоняйтесь назад, сначала коснувшись макушкой пола, вытягивайте спину так, чтобы спина полностью оказалась на полу.

5 Выпрямите руки и вытяните их над головой.

6 Сделайте паузу на полминуты или немного больше, дышите ровно и спокойно.

7 Медленно вернитесь в Вирасану.

При выполнении поясница должна быть прижата к полу, позвоночник максимально растянут.

Чтобы облегчить выполнение позы, можно подложить валик под поясницу.

Поза используется для профилактики межпозвонковой грыжи, снимает скованность костей таза, помогает при болях в спине. Кроме того, асана помогает усилить кровоснабжение в ногах и органах малого таза.

Показаниями для выполнения асаны являются радикулит нижней части спины, паралич ног и беременность.

1 Лягте на спину и вытяните ноги.

2 Подтяните колено правой ноги к груди.

3 Возьмите себя правой рукой за пальцы правой ноги.

4 Вытяните правую ногу вверх, придерживая при этом левую ногу левой рукой за бедро.

5 Задержитесь в таком положении примерно на 5–10 секунд.

6 Если растяжка позволяет, можете на выдохе утянуть ногу со строгой вертикали и притянуть ее ко лбу.

7 Еще один вариант, чтобы разнообразить позу — уведите ногу в сторону, не сгибая ее, пока стопа не ляжет на пол.

Выполнив упражнение, расслабьтесь, а затем повторите его с другой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь как бы вдавить в пол ягодицы. Ни в коем случае не приподнимайте ягодицу и не разворачивайте бедро. Если растяжка пока не позволяет вам выпрямить ногу, держась за большой палец, воспользуйтесь ремнем.

Противопоказаний для выполнения этой позы нет.

Эта уникальная асана растягивает и тренирует практически весь позвоночник, разминает и укрепляет мышцы спины и живота, развивает плечевые суставы, а также мягко разрабатывает мышцы ног. Кроме того, поза Риши успешно борется с депрессией, апатией и излишним нервным напряжением.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Плавно поднимите перед собой руки ладонями вниз.

3 Взгляд направьте на тыльные стороны ладоней.

4 Приподнимитесь на носочки.

5 Плавно поверните вправо верхнюю часть туловища, не отрывая взгляда от рук. Голова, руки и корпус выше талии должны составлять как бы монолитную конструкцию, поворачивать их надо строго одновременно.

6 Поверните корпус так, чтобы руки снова оказались перед вами.

7 Совершите поворот налево, скручиваясь только в талии.

8 Снова протяните руки перед собой и опуститесь на полную стопу.

9 Медленно наклонитесь вперед, при этом скручиваясь так, чтобы ладонь правой руки двигалась к левой голени, а ладонь левой руки была направлена вверх. Задержитесь в такой позе примерно на 10 секунд.