Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение – на выдохе.

3. На счет «три» на вдохе выполняем «удар» с левой ноги.

4. Возвращаемся в исходное положение. Выдох.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Во время махов ногой не изменяйте положение туловища – корпус остается прямым! Мах выполняется с усилием вверх.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Взгляд направлен вперед. Руки на поясе.

1. На счет «раз» с левой ноги – полшага вперед и влево. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на левый носочек. Пятка правой ноги отрывается от пола (рис. 6.49). Все движения выполняются на вдохе.

2. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.

3. На счет «три» то же движение на вдохе выполняется с правой ноги: полшага вперед и вправо. Туловище немного наклоняется вперед. Центр тяжести тела перемещается на правый носок. Пятка левой ноги отрывается от пола.

4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем упражнение еще по одному разу – с левой и с правой ноги.

✓ ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Движения должны быть плавными, перемещение центра тяжести тела скоординировано. Упражнение внешне напоминает движение волн.

«Десять упражнений для разминки и координации» отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений. Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять, они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.

Дыхание во время комплекса регулируется голосом:счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух. Счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно!

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.50).

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (рис. 6.51).

2. Возвращаемся в исходное положение (счет «два»).

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (рис. 6.52).

2. На счет «два» возвращаемся в исходное положение.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.53).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (рис. 6.54). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.55).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (рис. 6.56). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.57).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (рис. 6.58). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (рис. 6.59).

1. На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (рис. 6.60). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Исходное положение:стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.