Мария Кановская - Пилатес

Повторите это упражнение не менее 12 раз для каждой руки (рис. 34).

Рис. 34

Лягте ровно на спину на коврик. Поднимите одну ногу в вертикальное положение с пола, используя эспандер.

Завяжите концы эспандера вокруг ножки стола. Лягте на пол. Колени согнуты, а нижняя часть спины прижата к полу. Подошвы на полу. Держите середину эспандера обеими руками за головой.

Сделайте глубокий вдох, при выдохе поднимите голову и плечи, при этом руки касаются затылка. При вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Для начала попытайтесь повторить упражнение 10 раз. Потом делайте столько раз, сколько сможете, увеличивая число повторов на каждой тренировке.

Всегда уделяйте некоторое время в конце тренировки для растяжки и релаксации мышц. Лягте ровно на спину и расслабьтесь.

Лягте на живот, вытяните руки над головой. Не поднимая головы и корпуса вверх, с помощью рук встаньте на пятки.

Если появился дискомфорт или боль в коленях, положите под них подушку или свернутое валиком полотенце. Спина круглая, голова опущена вниз, прямые руки вытянуты вперед, ладони лежат на полу.

Подтяните ягодицы к пяткам, чтобы лучше растянуть поясницу. Дышите медленно и глубоко.

Сядьте на пол, выпрямите спину.

Разведите прямые ноги на ширину плеч. Вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Подтяните позвоночник вверх, расправьте грудную клетку.

На вдохе подтяните живот и ягодицы к пояснице и медленно опустите корпус вперед, будто ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох.

Повторите 3 раза. Затем растяните мышцы спины, наклонившись вперед к ногам и обхватив ладонями ступни.

Лягте на живот. Поднимите корпус и обопритесь на согнутые руки. Локти должны быть точно под плечами. Кисти рук соединены. Расправьте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой.

Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Еще сильнее подтяните пятку к ягодицам, затем опустите и выпрямите ногу.

Сделайте аналогичные упражнения левой ногой. Все время втягивайте живот и ягодицы к позвоночнику. Постоянно напрягайте мышцы ягодиц.

Повторите упражнение 5 раз.

Лягте на спину. Руки должны свободно лежать вдоль тела. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу. Подтяните живот и ягодицы к пояснице и немного напрягите мышцы ягодиц. Наклоните правую ногу влево поперек туловища, затем по дуге опустите ее вниз и вправо, а потом поднимите вверх. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем той же ногой опишите 5 раз круг в другую сторону. Поменяйте ноги и сделайте упражнение левой ногой. Следите, чтобы ноги при движении описывали в воздухе треугольник с закругленными вершинами или овал и при этом были все время в пределах ширины плеч.

Быть женщиной – нелегкая профессия! Даже если вам не приходится каждый день ходить в офис, дома работы найдется столько, что к вечеру никаких сил не останется! Приходится быть и уборщицей, и прачкой, и поваром, и посудомойкой, и няней, и домоправительницей. Словом, на хрупкие женские плечи ложится вся тяжесть ведения домашнего хозяйства. Вот почему занятия фитнесом женщине не просто полезны – они ей необходимы! Ведь целенаправленное укрепление мышц требует определенных средств и методов воздействия на них.

Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к работе. Пренебрегая разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, вы подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.

Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.

Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.

Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.

Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.

Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.

Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.