Мария Кановская - Пилатес

Одну руку с гантелью согните в локте, направленном строго вверх. Второй рукой фиксируйте локоть так, чтобы рука не отклонялась от вертикальной линии (рис. 43).

Рис. 43

Не совершая резких движений на выдохе, выпрямите руку в локте, а затем на вдохе возвратите ее в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода, выполняя по 15–20 повторений каждой рукой.

Если вы почувствуете жжение при совершении менее 15 повторов упражнения, возьмите вес поменьше.

Следите за тем, чтобы гантель не ходила из стороны в сторону, иначе вы можете ударить себя по лицу.

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• локоть рабочей руки уходит либо назад, либо вперед;

• сильно прогибается поясница из-за расслабления пресса;

• раскачивается гантель в процессе выполнения упражнения (чтобы этого избежать, фиксируйте виртуальными точками начало и конец упражнения);

• «выключение» локтя в крайнем верхнем положении.

Исходное положение – сидя на стуле. Руки поставьте на край и упритесь. В течение всего упражнения вес тела будет удерживаться исключительно на руках. Теперь потихоньку сползите со стула, повиснув на руках.

Очень важно, чтобы таз практически касался стула, не уходя слишком далеко вперед. Плечи должны быть опущены вниз, лопатки сведены.

Теперь сгибайте руки в локтевом суставе до угла 90 градусов. Туловище скользит вниз вдоль стула. Все время контролируйте положение таза и плеч. Опустившись вниз, задержитесь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. Руки должны находиться максимально близко к телу, а локти – все время смотреть назад.

Проделав в медленном темпе это упражнение и освоив технику, приступайте к отжиманию под счет: два счета вниз, два – вверх. Чем больше вы сделаете отжиманий, тем лучше.

Желательно сделать 3 подхода по 16–20 отжиманий.

Ноги во время упражнения лишь поддерживают тело, но, выпрямив и вытянув их вперед, вы сможете немного увеличить нагрузку.

Всегда исходите из своего самочувствия. Если на следующий день после занятий вы с трудом поднимаете руку, значит – перестарались. Мышцы рук должны быть в тонусе, но не болеть.

Красивые плечи и осанка всегда привлекают внимание. Как добиться того, чтобы они были безупречны? Для этого нужно разработать дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую спину. Она находится в области задней части плечевого сустава. Разработать ее довольно сложно – для этого необходимо правильно выполнять упражнения.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, без специальных тренажеров, а только с большим мячом и гантелями. Оно заключается в подъемах рук в стороны с гантелями в наклоне, сидя на мяче.

Мяч поможет одновременно тренировать чувство равновесия. Что же касается гантелей, то не стоит увлекаться большим весом, так как данное упражнение, даже без дополнительного отягощения, является тяжелым. Чрезмерная нагрузка может привести к потере техники.

Исходное положение – сидя на мяче. Для лучшего равновесия ноги поставьте чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.

Наклонитесь вперед. Спина и живот при этом должны быть напряжены, руки с гантелями опущены вниз (в локтях сохранен небольшой угол).

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (рис. 44).

Рис. 44

Медленно опустите руки. Помните о том, что кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

• Если вам нужно скорректировать плечи, старайтесь не сводить лопатки.

• Если вы хотите сместить акцент на осанку, максимально соединяйте лопатки при выполнении упражнения.

Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и систем вашего организма, а соответственно и самочувствие в целом.

К позвоночнику крепятся верхние и нижние конечности, а сам он защищает спинной мозг от различного рода повреждений, с которыми сталкивается каждый из нас в течение жизни. И если такое хрупкое строение лишено поддержки со стороны мышц (то есть отсутствует так называемый мышечный корсет), происходит очень неприятная вещь. Спина изменяет свою форму за счет увеличения или уменьшения изгибов или искривления позвоночника.

Многим знакомо ощущение усталости спины после длительного пребывания в положении сидя, стоя, ношения верхней зимней одежды. Почему это происходит? Попробуем проанализировать. Наверняка вы сидите, согнувшись, а ходите – сутулясь. Плечи опущены, а грудной отдел позвоночника напоминает вопросительный знак.

Не верите? Проведите следующий тест. Встаньте к стене (желательно без плинтуса, чтобы пятки вплотную касались стены). При сильных мышцах спины и нормальной осанке должно быть пять точек соприкосновения со стеной: пятки, колени, ягодицы, лопатки и голова. Если мышцы спины, расположенные между лопатками, недостаточно сильны, то тяжело расправить плечи и коснуться головой стены. А это основные мышцы, которые отвечают за правильную осанку и создают мышечный корсет.

Что же касается боли в пояснице, то ее хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Почему она возникает? Обычно это происходит из-за того, что межпозвоночные диски уплощаются и позвонки приближаются друг к другу. Это, в свою очередь, приводит к увеличению площади опоры позвонков и образованию костных наростов, которые защемляют нервы. В этом случае врачи ставят диагноз – остеохондроз поясничного одела позвоночника. Кроме того, боли в пояснице могут возникнуть в результате травм или других заболеваний позвоночника.

Поясничный отдел – место наиболее уязвимое. Он несет самую большую, по сравнению с другими отделами позвоночника, нагрузку. Мы часто поднимаем тяжелый груз с «круглой» спиной, а вот мышцы спины – стабилизаторы позвоночника – укрепляем редко. В результате диски не выдерживают – уплощаются и теряют свою эластичность.