Мария Кановская - Пилатес

• В положении лежа вообразите тяжелую металлическую плиту, прижимающую ваш живот к полу.

• Занимаясь стоя или сидя, вообразите веревку, проходящую через центр вашего тела и тянущую пупок назад сквозь спину.

Пилатес также уделяет особое внимание стабилизации лопаток (плоской верхней части спины), что означает плотное прижимание к ребрам. Это необходимо, чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины с помощью вовлечения мыши пресса в начальную фазу каждого упражнения.

Внимание! Особенно стабилизация лопаток важна:

• при нейтральном положении спины и расслабленных руках;

• при сгибании и разгибании спины;

• при движении рук в любом направлении.

Для достижения правильного положения лопаток сводите их к центру спины, одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

Постоянного контроля требует и стабилизация грудной клетки. Обычно на вдохе грудная клетка поднимается вверх и выпячивается вперед. Стенка брюшного пресса касается нижних ребер, и, когда на вдохе ребра выходят вперед, растягиваются мышцы живота, что, в свою очередь, мешает удерживать в напряжении брюшной пресс и сохранять стабильное положение грудной клетки и таза. На вдохе сконцентрируйтесь на расхождении ребер в стороны и одновременном подъеме грудной клетки вверх, к подбородку. Не позволяйте ребрам выдвигаться вперед. Во время выдоха пытайтесь соединить обе части грудной клетки в центре, одновременно опуская ребра вниз по направлению к бедрам.

Внимание! Стабилизация грудной клетки особенно важна во время вдохов и при подъеме рук в положении сидя с нейтральным положением спины. Как вы используете мышцы пресса для стабилизации таза, когда поднимаете ноги? Вот так и задействуйте их для сохранения неподвижности грудной клетки, поднимая руки.

В описании многих упражнений встречается рекомендация: «Сожмите задние верхние части внутренних поверхностей бедер, стопы разверните в V-позицию». Это положение ног называется позицией «пилатес». Вам нужно слегка развернуть ноги наружу в тазобедренных суставах, развести носки врозь при плотно сведенных пятках, выпрямить колени, но не блокировать их. Движение расслабляет переднюю поверхность бедра и включает в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы, максимально активизируя «центр силы».

Начинающие нередко разворачивают наружу только стопы, забывая про бедра. Однако очень важно научиться правильно выполнять позицию «пилатес», поскольку боль в коленях наиболее часто вызывается несочетающимся положением стопы и ноги, перенапряжением или перерастяжением связок вокруг коленного и голеностопного суставов.

Пилатес – сложная по технике выполнения система упражнений.

Если вы раньше не занимались по этой методике, то лучше начать с занятий в фитнес-клубе в группе или индивидуально с тренером, он поможет вам правильно выполнять упражнения, обратит внимание на ошибки. Но если у вас нет такой возможности и вы решили начать заниматься самостоятельно, то мы дадим вам несколько советов для правильного выполнения упражнений.

• Приобретите удобную спортивную форму, не стесняющую движений. Лучше всего надевать облегающую, но не тесную одежду, позволяющую следить за правильностью выполнения движений.

• Занимайтесь без кроссовок (босиком или в носках), чтобы мышцы стоп и голеней участвовали в работе полностью.

• Подберите для занятий приятную музыку.

• Не ешьте за 1 час до тренировки – с полным желудком будет трудно заниматься.

• Берегите свою спину: используйте коврик, сложенное одеяло или большое полотенце.

• Обратите внимание на модификации, приводящиеся в описании упражнений. Используйте их как для упрощения, так и для усложнения тренировки. Не забывайте, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль.

• При плохом самочувствии отложите тренировку, при наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь у врача.

• Выполняя упражнения, держите позвоночник в естественном положении. Когда вы лежите на спине, расстояние между поясницей и полом должно составлять ширину ладони. Постепенно вы научитесь без труда держать «каркас прочности» в таком положении, в котором необходимо.

• Дышите правильно. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Принцип дыхания – верхнее, грудное. Только грудная диафрагма движется не вперед-назад, а в стороны. Такое дыхание способствует правильным движениям тела.

• Начните с самых легких упражнений – базовых. Это комплекс движений скручивания и раскручивания. Выполняются очень медленно. Всего их 9: скручивание, растяжение, поочередное растяжение, раскачивание, круг ногой, раскачивание-2, растяжение позвоночника, сворачивание. Все делается лежа на спине.

• Переходите к полной программе (тренировке для подготовленных) только в случае, когда вы сможете выполнять все упражнении среднего уровня сложности за 30 минут и без ошибок. Для этого необходимо научиться плавно переходить от упражнения к упражнению и ни в коем случае не задерживать дыхание.

• При напряженном выполнении некоторых упражнений часто поднимаются плечи, а голова запрокидывается назад. Во избежание этой ошибки важно концентрироваться на удлинении позвоночника от основания черепа, прижимая заднюю часть шеи и плечи к полу.

• Для правильного выполнения растягивающих наклонов вперед и скручиваний корпуса наверх, а также для снятия нагрузки с мышц передней поверхности шеи представьте, что удерживаете подбородком у груди стеклянный шар, который нельзя уронить или раздавить. Эта установка на удлинение мышц задней поверхности шеи позволит сосредоточиться на «центре силы», расслабить мышцы передней поверхности шеи и так называемой воротниковой зоны.

• Боль в шее чаще всего возникает из-за слабости мышц шеи или перенапряжения трапециевидных мышц и мышц плеча. Поэтому в положении лежа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи. Всегда опускайте голову и расслабляйтесь, если чувствуете, что прикладываете слишком много усилий для поддержания шеи. Если необходимо, подложите под шею маленькую жесткую подушку или валик, особенно на начальном этапе.

• При выполнении упражнений сидя и стоя представьте, что на голове у вас надета корона и ваша голова двигается сквозь нее вверх.

• Помните, что в системе «пилатес» любое упражнение должно вовлекать в работу все мышечные группы одновременно. Поэтому не забывайте про руки, выполняя движения ногами, и наоборот.

• Всегда помните о вашей цели. Старайтесь не пропускать тренировки; точно следовать методике; правильно дышать; выполнять движения плавно и не делать пауз; включать воображение (визуализацию); прислушиваться к своему телу и к интуиции; устранять напряжение в мышцах, контролировать тело и концентрироваться.