Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

3. Соревновательный уровень: соревнования отличаются от тренировок. Во время соревнований большинство из нас выкладывается полностью (в конце концов, это соревнование!), но тренируемся мы, конечно, в более щадящем режиме.

Формально говоря, нет конкретного объяснения тому, что означает понятие «соревновательный уровень», это выражение слишком всеобъемлющее, чтобы иметь конкретное значение. Быть готовым к соревнованиям — это не просто подготовиться к заплыву на стометровке вольным стилем, или 200 метрам брассом, или 400 метрам комплексным плаванием. Если вы не подготовите все свое тело к тому, как (и как сильно) оно будет работать в конкретной ситуации, вы не добьетесь хорошего результата.

Это правило очень легко забывается. Помните минуту моего позора? Месяцами я готовился ровно и бодренько проплыть за час с небольшим 5 км на открытой воде. И превратил себя в среднюю аэробную машину. Но за несколько месяцев до этого заплыва меня занесло посоревноваться на стометровке вольным стилем. По всем расчетам я должен был проплыть два бассейна примерно за 58 секунд. Но эти два бассейна стали моей Голгофой: на полпути наступил «бунт» мышц, и я показал время в 60 с лишним секунд. Это стало для меня унизительным напоминанием о том, что, если во время тренировки вы не производите нужное количество кислорода, тело просто откажется работать. Оно любит привычные ситуации, а не сюрпризы.

Если вы плаваете на разные дистанции и не специализируетесь ни на одной из них, выберите наиболее важную для себя и сфокусируйте свое внимание на ней. Даже у тренеров нет волшебной палочки. Моя лучшая дистанция — миля, но иногда я не могу побороть искушение поучаствовать в спринте. Поэтому я уделяю достаточно внимания аэробным тренировкам, но ухитряюсь втиснуть между ними и анаэробную работу, чтобы по крайней мере мои стометровые заплывы не выглядели совсем позорно.

4. Уровень победителя: «полные энергетические резервуары» позволят вам успешно проплыть дистанцию и счастливым уйти домой. Если вы добавите к этому силу и скорость, то дома вы поставите на полку награду. Но сила и скорость достигаются в плавании немного по-другому, чем в других видах спорта.

Это одна из причин того, что некоторые тренеры называют плавание деятельностью, которая ограничена вашей мощностью. С увеличением скорости пловца сопротивление воды увеличивается по экспоненте. Если вы начнете плыть в два раза быстрее, вода будет сопротивляться вам в восемь раз сильнее. Но вы не можете просто прийти в тренажерный зал и накачать нужное количество силы, потому что и сила должна соответствовать рисунку вашего гребка. Опять специализация.

Пловцы должны научиться делать ультракороткие, ультрабыстрые заплывы, чтобы их мышцы научились включать в работу даже свои мельчайшие волокна. Поскольку высокая скорость означает высокое сопротивление, это помогает мышцам приобрести силу, необходимую в заплыве на время. Это как надевать самый тяжелый блин на гриф штанги, только делать это в бассейне.

«Ультракороткий» — это не просто фигура речи. Спринтеры делают заплывы с применением всей силы всего по 12 метров и редко повторяют их более чем по 25 раз, хотя иногда они еще усиливают сопротивление, используя резиновые тросы или лопатки. Пловцы на длинные дистанции добиваются нужной силы, плавая на тренировках в более быстром темпе, чем на соревнованиях. Математика несложная. Предположим, вам требуется 1 минута 20 секунд на 100 метров в 1500-метровой дистанции (при общем результате в 20 минут). Если вы будете делать серии 15 x 100 по 1 минуте 10 секунд или 30 x 50 по 35 секунд с небольшими (10–15 секунд) интервалами, это увеличит вашу мощность для 1500-метровой дистанции.

Конечно, сила — это не скорость, как я уже объяснял ранее. Сильный, но неэффективный пловец так и останется середняком. Помните, что я говорил об Александре Попове, возможно, лучшем пловце в мире? Он выигрывал соревнования потому, что его гребок был самым длинным, даже при максимальной скорости. Этого сложно добиться, если вы двигаетесь медленно, и почти невозможно, если вы двигаетесь быстро. Среднее число гребков на милю — 70 в минуту. На стометровке оно может увеличиться до 110. А поскольку дистанция, которую вы проходите с каждым гребком (длина гребка), резко укорачивается при малейшем увеличении частоты гребков, очень легко начать раскручивать маховик вхолостую, вместо того чтобы ускоряться. Так что не надо думать, что лучшее поле для соревновательной карьеры — короткие дистанции (200–500-метровые дистанции, пожалуй, предлагают оптимальный баланс между необходимой подготовкой и длиной заплыва, что позволит вам добиться сдвигов, практикуя «умные» стратегии, предложенные в этой книге). Успешные спринтеры вкладывают много времени в то, чтобы терпеливо обучить свои мышцы двигаться не просто быстро, а длинно и гладко. Мышцы, которые выучатся этому лучше всех, выигрывают.

Не имеет значения, на какой высоте «тренировочной пирамиды» вы находитесь. Закладываете ли фундамент или уже всходите на вершину и оттачиваете силу и скорость, главный вопрос один и тот же: «Что я должен буду сделать на следующем этапе?». Большинство спортсменов, лишенных тренерского надзора, считают, что им известен секретный принцип тренировки: «Если немного — хорошо, больше будет лучше. Так что я сделаю как можно больше». Плавание сравнительно нетравматичный вид спорта, и это может сойти им с рук.

Но этот путь не приведет к успеху. Прогрессия (постепенно требовать от тела все больше, чтобы сделать его сильнее) — одна из самых важных составляющих эффективной тренировки (см. ниже параграф «Как упростить тренировку»). Но в плавании, где почти все зависит от техники, а не от физических показателей, это происходит немного по-особому.

Обычная прогрессия идет вот как: поскольку мышцы продолжают приспосабливаться только тогда, когда вынуждены делать больше, чем обычно, я могу поднимать 10-фунтовую гантель, и мои мышцы будут с успехом с этим справляться. Но они не поднимут 15-фунтовый вес, пока я не заставлю их это сделать. Точно так же, если вы каждый день проплываете милю за 35 минут, ваше тело идеально приспосабливается к энергетическим запросам именно этой скорости. И точка. Чтобы усовершенствоваться, вы должны повысить интенсивность тренировки, увеличив ее объем (плыть больше, чем милю) или скорость (разбить милю на более короткие, но быстрые отрезки), либо сократить время отдыха между повторами.

Умные пловцы должны знать, как и когда сдерживать прогрессию. В тренажерном зале прогрессия может равняться прогрессу, но в воде все обстоит по-другому. Нервная дрожь от осознания возможности того, что вы постоянно можете плыть дальше и быстрее, должна быть умерена пониманием, что в большинстве случаев вы будете жертвовать техникой. Если это так — вы не прогрессируете. То, что вы приобретаете за счет общефизической подготовки, вы теряете, используя менее эффективный гребок. Я не устану повторять: чтобы плавать лучше, следуйте инструкциям, предложенным в этой книге. Они основаны на отработке и создании эффективного гребка, возведенного в привычку. После этого можно к технике гребка добавлять интенсивность. Но ровно столько, чтобы не потерять в эффективности.