Джон Делвз - Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

дополнения к упражнениям в воде, необходимые для укрепления опорно-двигательного аппарата;

профилактические упражнения для того, чтобы оставались здоровыми плечевые суставы (наиболее уязвимые у пловцов);

базовый инструктаж по оптимальной силовой тренировке, которая поможет вашему телу наилучшим образом работать во время выполнения плавательных движений.

Я остановлюсь лишь на основных моментах.

Плавание имеет репутацию энергичного и в то же время «мягкого» вида спорта. Но «мягкий» спорт не гарантирует отсутствия травм. В первую очередь это касается плечевого сустава, его очень легко повредить. Если представить наш плечевой сустав упрощенно, то головка плечевой кости балансирует в суставной впадине лопатки, как теннисный мяч на вогнутой крышечке бутылки. Конструкция фиксируется сетью из 17 мышц и сухожилий. Это обеспечивает прекрасную подвижность сустава. Но в условиях сопротивления воды плечо крайне уязвимо. В отличие от рыбы человек инстинктивно пытается руками бороться с водой, вместо того чтобы просто «цепляться» ими за нее, предоставляя корпусу выполнять остальную работу. В результате мышцы плечевого сустава чрезмерно растягиваются, плечевая кость начинает болтаться в суставной впадине, защемляются мышцы и сухожилия, стабилизирующие ваше плечо. Это вызывает воспаление и боль.

Плечо пловца во время заплыва на милю включается в работу от 1200 до 1500 раз. Поэтому профилактика здесь более чем уместна. Самое важное — укрепить мышцы-ротаторы, стабилизирующие головку плеча, и мышцы-стабилизаторы лопатки (они предотвращают защемление сухожилий и перегрузку мышц-ротаторов). Главное достоинство профилактических упражнений состоит в том, что на них требуется совсем немного времени (10 минут 3 раза в неделю) и оборудования. Все, что вам нужно, — это эластичный трос, эспандер, небольшие грузы. Сопротивление должно быть не слишком сильным, чтобы вы могли повторить каждое упражнение 10–15 раз. Работайте до тех пор, пока не почувствуете усталость, затем отдохните и приступайте ко второму подходу (еще 10–15 раз). Попытайтесь постепенно добиться того, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение по 30 раз, прежде чем почувствуете усталость (в таком случае второй подход не понадобится).

Упражнение 1.В каждую руку возьмите по гантели, встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Делайте вращательные движения плечами вперед, затем назад, затем снова вперед. Старайтесь, чтобы амплитуда вращения была как можно больше.

Упражнение 2.Лягте на бок, положите голову на одну руку, а другую согните в локте под прямым углом, удерживая локти прижатыми к корпусу. Ладонь при этом должна оказаться обращенной к полу, а костяшки смотреть вперед. В руку можно взять небольшой вес. Медленно разворачивайте плечо, пока предплечье не окажется напротив корпуса, а костяшки не будут обращены вертикально вверх. Вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Упражнение можно выполнять стоя, используя эластичный трос или эспандер. Держите руки близко к телу в положении рукопожатия, прижмите локти к ребрам (можно зажать под мышками плоские подушки для стабильности). Возьмитесь за концы троса или эспандера. Медленно вращайте предплечья вперед, затем назад с той же скоростью.

Упражнение 3.Исходное положение — стоя или сидя, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите руки вперед, чтобы они оказались чуть ниже уровня плеч (большие пальцы рук должны быть направлены в сторону движения), сделайте паузу, затем медленно опустите в исходное положение. Используйте легкие гантели весом 2–3,5 килограмма, эспандер или эластичный трос.

Упражнение 4.Наклонитесь, расслабив руки (слегка согните колени, чтобы избежать напряжения в пояснице). Медленно поднимите руки на уровень плеч (мизинцы наружу, руки чуть согнуты в локтях), замрите на мгновение, затем медленно верните в исходное положение.

Упражнение 1.Сядьте на стул с подлокотниками, ноги поставьте на пол. Положите руки на подлокотники. Выпрямите локти и оттолкнитесь, отрывая бедра от стула (если необходимо, часть веса можно перенести на ноги; постепенно вы научитесь использовать лишь руки). Это упражнение вы можете выполнять даже на работе!

Упражнение 2.Упритесь руками в устойчивую поверхность высотой 90–120 сантиметров (стойку, стол, спинку дивана) и примите положение, как при отжимании. Держите голову и позвоночник на одной линии, прямые руки на ширине плеч. Держа руки прямыми, опускайте грудь вниз до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе. Затем, используя мышцы плеча, распрямитесь, раздвигая лопатки как можно шире. С течением времени принимайте все более горизонтальное положение, пока не дойдете до позиции «упор лежа».

Упражнение 3.Надежно прикрепите эспандер или резиновый жгут на уровне талии или груди. Возьмитесь за его концы, вытянув руки вперед на уровне плеч. Отведите плечи назад, сдвигая лопатки, затем вернитесь в исходное положение с той же скоростью. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы чувствовать, как мышцы спины сокращаются и расслабляются.

Упражнение 4.Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки вперед (бицепсы должны находиться примерно в 5 см от ушей), локти должны быть прямыми, а большие пальцы рук смотреть вверх. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локтей; ненадолго удержите их в этом положении, затем медленно опустите. Ощущайте мышечное усилие от плеч до середины спины. Сначала выполняйте упражнение без дополнительного веса, затем используйте 1–2,5-килограммовые гантели.

Упражнение 5.Лягте на живот, подложив под лоб полотенце, а под бедра подушку. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Поднимите руки, не сгибая локтей, сведите лопатки вместе, на секунду задержите руки в наивысшем положении, затем медленно опустите их. Выполняйте это упражнение без дополнительного веса либо с небольшими гантелями.

Плавание развивает естественную гибкость лучше, чем любой другой вид спорта, но все же этого недостаточно. Даже в плавании, «дружественном телу», по методу «Полное погружение» мышцы плеча выполняют важную работу. Они поддерживают руку в вытянутом положении, чтобы вы могли продвигать свое тело дальше. Поэтому после того, как мышцы поработают час или около того, им будет очень полезна дополнительная растяжка. Шесть упражнений на растяжку, описанных ниже, рассчитаны на мышцы, наиболее часто используемые при плавании. Они помогут вам чувствовать себя свободными и гибкими. Выполняйте каждую пару упражнений в один или два подхода в дyше после плавания. Продолжительность одного упражнения — 10 йогических вдохов-выдохов.