Стив Спайрс - 100 отжиманий через 7 недель

• Затем на выдохе отожмитесь на руках вверх. Представьте, что поднимаете тело, пытаясь оттолкнуть от себя землю. Сила толкающего движения должна исходить преимущественно от плечевого пояса и груди. Кроме того, вы должны почувствовать сокращение трицепсов (мышц задней стороны плеч). Продолжайте толкать, пока руки не выпрямятся почти полностью, но не выключайте их в локтях.

Выполняйте движения вверх и вниз сколько сможете. Следите за тем, чтобы подъем выполнялся на вдохе, а опускание — на выдохе. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, поскольку это может негативно повлиять на вашу способность выполнять упражнение и даже вызвать головокружение или обморок. Кроме того, не пытайтесь преодолеть болевой барьер, во всяком случае на начальном этапе программы. Пожалуйста, постарайтесь избежать травм!

После того как вы выполните максимальное количество отжиманий, начальный тест будет закончен. Надеюсь, вы сами удивились тому, сколько раз способны отжаться.

Если ваш результат оказался ниже ожидаемого, не расстраивайтесь — ведь как раз по этой причине вы решили выполнить данную программу, разве не так?

Смею надеяться, что вы по-прежнему горите желанием начать семинедельную программу. Для того чтобы определить, какой вариант плана выбрать, используйте следующие рекомендации:

Чтобы сравнить себя с другими людьми вашего пола и возраста, просмотрите таблицы результатов начального теста. Эти показатели никак не влияют на выполнение семинедельного плана, но с ними следует ознакомиться, чтобы посмотреть, как вы выглядите в сравнении с друзьями, коллегами и родственниками.

Итак, вы попробовали отжиматься «правильно», но смогли сделать 1–2 повторения. А может, даже один раз оказался вам не по силам. Не расстраивайтесь — существует достаточно много облегченных вариантов этого упражнения, которые позволят вам, несмотря ни на что, выполнить программу «100 отжиманий через 7 недель».

Как вы помните, главная цель данной программы — это улучшение вашей силовой подготовки, физической формы и общего состояния здоровья. Какой именно вид отжиманий вы станете выполнять, совершенно неважно, если вы будете неуклонно продвигаться по пути успеха.

6.5.1 Четырехнедельная программа

Эта четырехнедельная подготовительная программа, в которой используются менее трудные, но все же очень эффективные упражнения, поможет вам начать заниматься по программе «100 отжиманий через 7 недель». Тренировочный режим «понедельник, среда, пятница» чрезвычайно практичен; он позволяет хорошо отдохнуть и восстановиться за выходные, прежде чем перейти к следующей стадии. Вы можете вносить в программу любые изменения, чтобы увязать ее с напряженным графиком работы, только, пожалуйста, оставляйте между тренировками достаточно времени для отдыха. Чтобы следить за своими успехами, используйте журнал подготовительной программы отжиманий.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕподготовительной программы вы будете выполнять отжимания от стены — по 5 подходов с разным количеством повторений и 60 секундными перерывами на отдых.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯпройдет в похожем режиме, но у вас появится возможность проверить вновь обретенную силу и перейти к отжиманиям от стола.

Следующий шаг вперед вы сделаете на ТРЕТЬЕЙ НЕДЕЛЕ, выполняя более трудные отжимания от стула.

И наконец, на ЧЕТВЕРТОЙ НЕДЕЛЕвы откажетесь от опоры и приступите к выполнению отжиманий на коленях.

Справившись с подготовительной частью, вы будете готовы приступить к выполнению программы «100 отжиманий через 7 недель». Однако если задачи какой-либо недели окажутся для вас слишком трудными, тогда я советую вам повторить эти упражнения еще раз, прежде чем перейти к следующей неделе.

Примечание.Прежде чем приступить к выполнению этой четырехнедельной подготовительной программы, прошу вас познакомиться со всеми упражнениями, обращая особое внимание на инструкции.

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше). Не забывайте проводить разминку и растяжку (см. с. 110–128)!