Стив Спайрс - 100 отжиманий через 7 недель
- Название:100 отжиманий через 7 недель
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Попурри
- Год:2012
- ISBN:978-985-15-1523-9, 978-1-56975-707-9
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Стив Спайрс - 100 отжиманий через 7 недель краткое содержание
100 отжиманий через 7 недель - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
Бодибилдеры тоже признают пользу отжиманий. Несколько раз чемпион 1970-х годов Билл Петтис, прославившийся 23-дюймовыми бицепсами, проводил тренировки, состоявшие более чем из 3 тысяч отжиманий. Такие тренировки длились не менее 5 часов. Джордж Эйферман, классический бодибилдер 1940-х годов с феноменальными параметрами груди, вошел в историю тем, что на тренировках выполнял отжимания с опорой рук на скамейки, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания тела. Не случайно его впечатляющая грудь могла бы посрамить многих сегодняшних бодибилдеров.
Известно, что в Голливуде для формирования завидных физических данных тоже используются отжимания. Перед участием в съемках фильма «Солдат Джейн» актриса Деми Мур прошла изнурительную программу физподготовки, включавшую бег с препятствиями, кросс, плавание и, разумеется, сотни отжиманий. Пожалуй, главное, чем Деми Мур запомнилась в упомянутом фильме, так это отжиманиями на одной руке.
Актер Клинт Иствуд ежедневно проводил напряженные тренировки. Г оворят, что на пике своей карьеры он выполнял по тысяче отжиманий в день.
1.6 Феноменальные рекорды
Любитель отжиманий из Великобритании Пэдди Дойл установил ряд рекордов, вошедших в «Книгу рекордов Гиннесса». Двадцать восьмого мая 1987года он выполнил 4100отжиманий с положенным ему на спину 50-фунтовым блином от штанги (22,7 кг), 12 февраля 1990года Дойл сделал 2521отжимание на одной руке за час, 12 февраля 1996года он выполнил 8974отжимания на одной руке за 5 часов. Кроме того, ему принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1 500 230 отжиманий за период с октября 1988 по октябрь 1989 года. А 8 ноября 2007года он выполнил за час 1940отжиманий с опорой на тыльную сторону кистей.
Глава 2. Программа тренировок на отжимания
2.1 Варианты программы «100 отжиманий»
Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.
Программа начального уровня № 1
| Неделя 1 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 1 | 2 | 1 | 1 | 2 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 2 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 3 | 5 | 2 | 2 | 5 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 3 | 5 | 3 | 3 | 6 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 4 | 5 | 5 | 5 | 7 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 3 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 4 | 6 | 4 | 4 | 8 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 5 | 7 | 6 | 6 | 9 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 6 | 9 | 7 | 7 | 10 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 4 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 8 | 10 | 7 | 7 | 12 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 8 | 10 | 8 | 8 | 14 + | — | — | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 9 | 11 | 9 | 9 | 16 + | — | — | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 5 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 8 | 11 | 8 | 8 | 18 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 6 | 10 | 10 | 6 | 6 | 20 + | — | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 7 | 7 | 12 | 12 | 6 | 6 | 24 + | — | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 6 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 8 | 13 | 8 | 8 | 26 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 6 | 6 | 10 | 10 | 7 | 7 | 7 | 28 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 8 | 8 | 12 | 12 | 8 | 8 | 8 | 30 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 7 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 10 | 15 | 10 | 10 | 33 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 8 | 8 | 12 | 12 | 8 | 8 | 8 | 36 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 10 | 10 | 14 | 14 | 10 | 10 | 10 | 40 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 8 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 12 | 16 | 12 | 12 | 45 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 9 | 9 | 13 | 13 | 9 | 9 | 9 | 50 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 11 | 11 | 15 | 15 | 11 | 11 | 11 | 55 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 9 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 13 | 18 | 13 | 13 | 50 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 10 | 10 | 15 | 15 | 10 | 10 | 10 | 55 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 12 | 12 | 16 | 16 | 12 | 12 | 12 | 60 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха | |||||||||
| Неделя 10 | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Подход 6 | Подход 7 | Подход 8 | ||
| Понедельник | Разминка | 15 | 20 | 15 | 15 | 50 + | — | — | — | Растяжка |
| Вторник | День отдыха | |||||||||
| Среда | Разминка | 12 | 12 | 16 | 16 | 13 | 13 | 13 | 55 + | Растяжка |
| Четверг | День отдыха | |||||||||
| Пятница | Разминка | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 13 | 60 + | Растяжка |
| Суббота | День отдыха | |||||||||
| Воскресенье | День отдыха |
Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!
Читать дальшеИнтервал:
Закладка:
