Дэниел Либерман - Парадокс упражнений. Научный взгляд на физическую активность, отдых и здоровье

Более того, привычки хадза типичны и для других сообществ охотников-собирателей, чьи уровни физической активности уже изучены. Так, антрополог Ричард Ли в 1979 г. удивил мир, когда документально зафиксировал, что люди из проживающих в пустыне Калахари племен охотников-собирателей сан на поиски пропитания тратят в день всего по два-три часа [29]. Ли мог и недооценить, как много труда затрачивают сан, но исследования более недавнего времени сообщают о таких же скромных, как и у хадза, уровнях физической активности у других племен, добывающих себе пропитание охотой и собирательством [30]. Особенно полно и тщательно изучено племя чимане, живущее рыбалкой, охотой и выращиванием ряда культур во влажных амазонских лесах. В общей сложности взрослые чимане в день физически активны от четырех до семи часов, причем мужчины отдают такому энергичному занятию, как охота, всего семьдесят две минуты в день. Женщины же почти не участвуют в делах с высокими физическими нагрузками, будучи заняты по большей части работами, требующими легких или умеренных физических усилий, например уходом за детьми и приготовлением пищи [31].

В целом, если принять уровень физической активности охотников-собирателей за эволюционную норму, всесторонние исследования современных примитивных обществ охотников-собирателей в Африке, Азии и Америке указывают, что в первобытные времена типичный трудовой день человека обычно составлял около семи часов, причем б о льшая его часть приходилась на легкие в плане физических нагрузок занятия, а интенсивная активность занимала не больше часа [32]. Разумеется, уровни нагрузок от племени к племени варьируют, как и в зависимости от сезона, а такие понятия, как отпуск/каникулы и уход на покой, отсутствуют в принципе, однако большинство охотников-собирателей в повседневной жизни прилагают умеренные усилия, и значительную часть – в положении сидя. Тогда чем отличаются такие «нормальные» люди от населения постиндустриального западного мира включая меня (а может, и вас), не говоря о земледельцах вроде тараумара, фабричных рабочих и многих других людях, чьи жизни изменила цивилизация?

В 1945 г., по окончании Второй мировой войны, ООН учредила FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations), продовольственную и сельскохозяйственную организацию, чтобы искоренить голод, недоедание и обеспечить продовольственную безопасность. Но при первой же попытке оценить, сколько продовольствия требуется миру, ученые и чиновники FAO быстро поняли, что никакой ясности в этом вопросе нет, – отчасти потому, что не имели представления, сколько энергии затрачивает человек во время физической активности. Понятно, что индивид ростом повыше и телосложением покрупнее должен потреблять больше калорий в день, чем субтильный человек невысокого роста, но на сколько больше калорий в день вам требуется, если вы фабричный рабочий, шахтер, фермер или программист? И как будут варьировать суточные потребности в калориях в зависимости от того, мужчина вы, женщина или беременная женщина, молоды вы или в возрасте?

Ученые в FAO решили оценивать энергетические затраты человека самым простым метрическим показателем – уровнем физической активности, PAL (physical activity level) [33]. Ваш PAL рассчитывается как соотношение количества энергии, затрачиваемой вами в сутки, к количеству энергии, которая потребуется вашему организму для поддержания сил, если вы круглые сутки лежите в постели. У данного показателя есть то преимущество, что на него не влияют – и, соответственно, не искажают его – различия в размерах тела. Теоретически у крупного и физически очень активного индивида PAL будет таким же, как у некрупного человека при такой же физической активности.

С тех пор как была введена данная метрика, ученые измерили PAL у тысяч людей, ведущих все, какие только бывают, образы жизни во всех уголках мира. Если у вас сидячая конторская работа и вы не проявляете другой физической активности, кроме как слоняться по офисным коридорам, ваш PAL, видимо, составляет где-то 1,4–1,6. Если вы умеренно физически активны и посвящаете час в день упражнениям или ваша работа требует физических усилий (скажем, вы трудитесь на стройке), ваш PAL, видимо, попадает в пределы от 1,7 до 2,0. Если ваш PAL выше 2,0, значит, несколько часов в день вы испытываете высокие физические нагрузки.

При всех вариациях PAL у охотников-собирателей в среднем составляет 1,9 для мужчин и 1,8 для женщин, что несколько ниже, чем у примитивных земледельцев: в среднем 2,1 для мужчин и 1,9 для женщин [34]. Для понимания общей картины скажу, что показатели PAL у охотников-собирателей примерно такие же, как у промышленных рабочих и фермеров в развитых странах (1,8), и приблизительно на 15 % выше, чем у офисных работников в тех же государствах (1,6). Иными словами, типичные охотники-собиратели физически активны настолько же, насколько американцы и европейцы, которые отводят час в день на физические упражнения. Кстати, если кому-то интересно, у большинства млекопитающих в дикой природе PAL составляет 3,3 и выше, – иными словами, почти вдвое превышает аналогичный показатель у охотников-собирателей [35]. Так что, если сравнивать, люди, вынужденные добывать пропитание охотой и собирательством и своими руками изготовлять все предметы обихода, гораздо менее физически активны, чем среднее млекопитающее в дикой природе.

Вышеупомянутые показатели можно трактовать и довольно неожиданно: типичному представителю западного мира, мало утруждающему себя физическими упражнениями, достаточно ходить час-два в день, чтобы сравняться по уровню физической активности с охотником-собирателем. Но при этом мало кому из американцев и европейцев удается достичь даже такого скромного уровня физической активности. У западного взрослого PAL составляет 1,67, а у людей с сидячим образом жизни и того ниже [36]. Больше скажу, снижение наших показателей PAL – явление относительно недавнее и во многом отражает перемены в характере труда, особенно рост всевозможной офисной работы, которая пригвождает нас к стульям. В 1960 г. около половины всех видов труда в США предполагали хотя бы умеренную физическую активность, а сегодня уже менее 20 % требуют большей, чем легкая, нагрузки, что означает в среднем снижение энергозатрат по крайней мере на 100 ккал в день [37]. За год это скромное количество складывается в 26 тыс. неизрасходованных калорий. Этого достаточно, чтобы пробежать примерно десяток марафонов. Да и в быту мы тоже теперь меньше ходим пешком, а больше разъезжаем, и, помимо автомобилей, нашу физическую активность калория за калорией отъедают многочисленные и разнообразные устройства, призванные экономить силы, – от магазинных тележек до лифтов.