Олег Шумаков - Диеты. Как похудеть. Правильное питание и здоровый образ жизни

Для примера мононенасыщенные жиры, содержащие Омега 9 (Оливковое, авокадо, арахисовое, маслины, мясо птицы), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 3 (Рыба и рыбий жир, льняное масло, рапсовое масло, масло грецкого ореха), полиненасыщенные жиры, содержащие Омега 6 (подсолнечное, кукурузное, орехи и семечки), насыщенные жиры (сливочное масло, мясо, сало, животные жиры, кокосовое масло).

Скажем для сердца и сосудов, очень популярны жиры Омега 3 (состоящие из трех кислот, в аптеках добавка омега 3, как правило, содержит две кислоты, их достаточно). Как раз задача жиров Омега 3 состоит в том, чтобы бороться с отложениями плохого «холестерина» на стенках сосудов. Чтобы понять механизм действия Омеги 3, рассмотрим, что же такое холестерин. Биохимическое соединение холестерина и аполипротеина получило название Липопротеин (Липопротеид, ЛП). ЛОНП – самая крупная фракция холестерина, состоит преимущественно из триглицеридов. Диаметр 80 нм. ЛНП – другой состав, содержит аполипротеин и большое количество холестерина, по простому белково-жировая частица, размер порядка 20—25 нм. Самая маленькая – это высокой плотности 10 нм. Так как липопротеиды низкой плотности состоят преимущественно из холестерина, и они скажем так вредные, их и стали называть холестерином. В целом холестерин нашему организму жизненно необходим: он участвует в построении и защите мембран клеток каждого органа, в синтезе витамина D, в выработке жёлчных кислот и гормонов. Большая часть холестерина образуется в печени, кишечнике, надпочечниках, остальная поступает с пищей животного и растительного происхождения.

Но вот переизбыток холестерина нам не нужен и опасен. И здесь нам поможет Омега 3, которая состоит из кислот, способствующих снижению липопротеидов очень низкой плотности, влияет на тонус и эластичность стенок сосудов, аорты, капилляров, артерий. В среднем ежедневно нам требуется от 600 мг до 1200 мг Омеги 3. Покупать просто жир, в виде добавки бессмысленно, в основном Омеги 3 там очень мало. Либо есть много жирной рыбы, либо дополнять рацион препаратами с высоким содержанием Омеги 3. Кстати рекомендуют за две недели до любой хирургической операции отказаться от приема добавок Омега 3, как и любых иных препаратов разжижающих кровь.

Поговорим теперь по поводу пользы насыщенных жиров для организма. Они нам тоже нужны. Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма. Но усердствовать не стоит, избыток насыщенных жиров приведет к проблемам с сосудами, к повышению уровня холестерина, снижению работоспособности. Итак разобрались в целом в вопросе по жирам. Сколько же нам нужно потреблять их ежедневно. В контексте, что мы хотим избавиться от лишнего жира и похудеть, стоит ограничить себя приблизительно 1—2 гр. на вес собственного тела. Раз мы затронули тему БЖУ (белки, жиры и углеводы) в рационе, то стоит поговорить и о белках с углеводами.

Если речь идет о белках, то человеку, который не занимается физической нагрузкой, стоит остановиться на 1—1.5 гр. белка в день на кг собственного веса, тренирующемуся порядка 2 гр. на кг веса собственного тела. Углеводов из расчета 2—4 гр. на кг. Чем меньше будет поступление углеводов, тем быстрее будет сгорать жир, при условии соблюдения основного условия, снижения калорийности питания, мы должны потреблять калорий меньше, чем тратим. На снижении уровня потребления углеводов и основана, так называемая Кето Диета, на ней углеводов в день не более 40 гр., а возможно и 20—30, далее пропорция распространяется следующим образом, основные калории берем из жиров это процентов 60—70, оставшаяся часть приходится на белки. Так как организм в обычном режиме питается скажем так углеводами, которые участвуют во многих метаболических процессах, но прежде всего они являются основными поставщиками энергии. На долю углеводов приходится примерно 75% массы пищевого суточного рациона и более 50% от суточного количества необходимых калорий. Метаболизм углеводов в организме человека состоит из следующих процессов:

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.