Алёна Бондарь - Тот самый понедельник

– салат с семгой и оливками (помидоры 2шт, огурец 1 шт, грейпфрута 0,5 (по желанию), слабосоленая семга по вкусу, сыр фета по вкусу (или любой творожный), оливки по вкусу. Заправка: оливковое масло, минимум соли, лимонный сок)

– спагетти из муки грубого помола (можно сверху потереть сыр, а можно добавить несколько отварных креветок и это уже будет самостоятельное блюдо на обед)

– картофель в мундире (не более 2-х крупных в день)

– перловая каша

– овощное рагу из баклажанов на нерафинированном растительном или оливковом масле (рецепт выше)

– салаты из свежих овощей (заправка: сметана 10 % жирности, нерафинированное растительное или оливковое масло

– капустный салат (капуста, огурец, морковь, лук, лимонный сок)

– капустный салат со сметаной, зеленью и консервированным горошком/консервированной кукурузой

– салат из отварной свеклы, зелени, консервированного горошка с оливковым маслом

– квашеная капуста

– салат из пекинской капусты, лимонного сока и нерафинированного растительного или оливкового масла

– салат из свежей моркови на терке, заправленный сметаной

– классический салат помидоры/огурцы/редис. Заправка любая (сметана/нерафинированное растительное/оливковое масло)

– грибы тушеные в сметане с морковью

– салат «Греческий» (помидоры, огурцы, болгарский перец, оливковое масло, сыр фета/фетакса/тофу или любой творожный)

В любой салат можно потереть авокадо. В качестве источника омега -3.

В блендере перемешать:

– очищенный апельсин 2 шт

– очищенный киви 2 шт

– миндаль 10 шт

– перемолотые семена льна (0,5 чайной ложки)

– вода по вкусу (кто-то любит более густую консистенцию, кто-то менее)

Если сомневаетесь в мощности блендера, то миндаль можно измельчить в кофемолке (ручной в том числе). Семена льна можно также измельчить в кофемолке или приобрести готовые перемолотые.

Этот коктейль поможет не только в похудении и ускорении обмена веществ. Также мы получим пользу от содержащихся в нем витаминов, макро- и микроэлементов, ненасыщенных жиров, минералов и аминокислот.

Противопоказанием является аллергия на входящие ингредиенты

– творог с мёдом

– сухофрукты

– нежирные сорта сыра (адыгейский, фетакса, фета, тофу, слабосоленая брынза, пармезан, «домашний»)

Рецепт домашнего обезжиренного сыра:

1) 1 литр не менее 3 % кефира налить в небольшую кастрюлю, всыпать, не размешивая, 0,5 столовой ложки соли. Кастрюлю поставить на медленный огонь

2) Через несколько минут кефир начнет медленно створоживаться. Когда этот процесс охватит все содержимое, кастрюлю снять с огня

3) Берем марлю или металлическое сито и над раковиной выливаем в него содержимое кастрюли, обильно посыпав зеленью и чесноком. Оставляем сыр в марле или в сите пока лишняя жидкость полностью не уйдет

4) Марлевый узел или сито с сыром поместить на блюдце, сверху поставить что-нибудь тяжелое (гнет) и убрать на 3 часа в холодильник

5) Вместо соли, зелени и чеснока можно добавить чернослив и курагу. Тогда наш сыр станет сладким десертом

– фрукты

– йогурт/кефир

– тыквенный сок

– морковный сок

– томатный сок

– смузи (коктейль в блендере: 300 гр творога не более 5 % жирности, 1 л кефира 1 % жирности, 2 банана, яблоко, 3 киви). Такой коктейль удобно взять с собой в шейкере

– тан/айран

– фундук/кешью

– изюм

– запеканка

– горький шоколад или наш «домашний»

Рецепт диетического шоколада домашнего приготовления:

Смешать 1 желток,2 чайные ложки обезжиренного какао и 4 чайные ложки сахара. Эту пасту заморозить в кулинарной формочке (например, для конфет). Порция получается небольшая. Поэтому можно сразу приготовить двойную!

– диетическое мороженое домашнего приготовления № 1 (2 банана,5–6 столовых ложек молока, ягоды и орехи по желанию и вкусу)

Рецепт: бананы предварительно замораживаем. Ягоды так же должны быть свежезамороженными. Соединяем все ингредиенты, перебиваем блендером, раскладываем по формам и даем настояться в морозилке 5–6 часов

– диетическое мороженое домашнего приготовления № 2 (100 гр йогурта, 80 гр ягод на ваш вкус, 2 чайные ложки жидкого меда, небольшая горсть орехов)

Рецепт: ягоды и орехи делим на 2 части. Одну половину взбиваем в блендере, добавляем мед и йогурт. Вторую половину добавляем в получившуюся массу. Все выливаем в подготовленные формы и на 5–6 часов ставим в морозильную камеру. Перед подачей можно потереть на терке горький шоколад

– цукаты

– запечённые с черносливом и медом яблоки (можно без меда и чернослива)

– яблоки с мёдом

– диетическое печенье (4 банана, изюм, хлопья овсяные 400 гр, семечки подсолнуха)

Рецепт: бананы и овсянку измельчаем в блендере. Получается густая масса. Вынимаем ее из блендера и добавляем остальные ингредиенты по вкусу. Оставляем минут на 5, чтобы масса схватилась. Затем выкладываем ложкой печенье на силиконовый коврик, пищевую бумагу или фольгу. Выпекать в духовке при 170 градусах, до тех пор, когда печенье подрумянится и станет золотистым по краям. Примерно 10–15 минут.

– наши бутерброды

– творог не более 5 % смешать с солью и полученной пастой намазать кусочки помидоров

Клетчатка в виде свежих салатов и зелени должна присутствовать на столе ежедневно!!!! Это залог хорошей работы жкт, плюс блокируется усвоение быстрых углеводов.

Если кто-то является фанатом сбалансированного питания и считает, что не дополучает из рациона полезных витаминов, макро-и микроэлементов, то в помощь придёт дополнительный приём полиненасыщенных жирных кислот омега-3 или поливитаминных комплексов.

Напомню одну вещь: чтобы похудеть, мы должны сократить как величину порции, так и калории, получаемые в день. Помимо этого, надо грамотно распределять приём белков, жиров и углеводов в зависимости от времени суток. В идеале ужины должны состоять из белка и клетчатки. Во-первых, белок отлично усвоится за счет клетчатки. Во-вторых, минимизируем углеводы, которые вечером не нужны!

Соблюдение водно-питьевого режима – это очень грамотно по ряду причин: детоксикация – раз, энергия – два, подавление аппетита – три, увлажнение кожи – четыре, своевременная работа жкт – пять, и так далее… Но не стоит забывать и про другие полезные напитки. Например, такие как тан или айран. Они обладают мочегонным эффектом, а это плюс в похудении. Помимо этого, восстанавливают водно-солевой баланс и омолаживают организм в целом. Людям, живущим на Кавказе знаком этот кисломолочный продукт. А для жителей северных районов можно посоветовать альтернативу в виде клюквенного морса. Это также диуретик, причём очень и очень витаминный. Минус в том, что такой морс противопоказан людям с повышенной кислотностью.