Дмитрий Арсентьев - Попа как у Ким, бицепс как у Арни

Прежде чем начнем разбирать непосредственно тренировки, необходимо дать характеристику нагрузке и разному уровню подготовки спортсменов:

Существует 3 вида тренировочной нагрузки:

легкая (тонизирующая),

средняя,

тяжелая (развивающая).

Для каждого вида определим интенсивность (вес на снаряде) и объем:

В таблице указаны данные в расчете на 1 группу мышц, для средней и тяжелой пампинг нагрузки количество подходов в серии равно 2 – м, для легкой нагрузки – 3.

Что это значит?

К примеру, рассмотрим среднюю нагрузку, 1ПМ (повторный максимум) равен 110 кг, следовательно:

Рабочий вес, который мы устанавливаем на штанге, в зависимости от уровня подготовки ( о нем поговорим чуть позже) равен – 65кг. (55 – 70).

Для тренировки ГМВ выполняем 2 – 3 упражнения (6 – 9 серий) в 12 повторениях с весом 55 – 70кг.

Пампинг тренировку проводим в 2 – 3 упражнения (4 – 6 подходов), выполняя их отложенным суперсетом (т. е. отдыхая между подходами в одном упражнении – не более 1 минуты!).

Рассмотрим приседания:

Вес на штанге 60кг (55% от 110кг),

Начинаем приседать в течение 30 секунд, не включая сустав, т. е. в ограниченной амплитуде, сохраняя нагрузку в работающей мышце постоянно, повторения выполняем без инерции, темп средний. Затем отдыхаем 30сек, и повторяем данный подход.

Это 1 серия.Мы договорились, что количество подходов составляет от 4 – 6, следовательно, в сериях равно 2 – 3.

Примечание:

Тяжелую пампинг тренировку следует проводить только очень опытным атлетам, так как она требует колоссальной концентрации.

Данная тренировка проводится также в ограниченной амплитуде, в 2 – х подходах по 30 сек, с интенсивностью до 70%. Это крайне тяжело!

Следует акцентировать внимание, что данные приведены для 1 группы мышц!

Вариативность процентов интенсивности и количества сето – повторных схем должна быть привязана к уровню подготовки, чем тренированней – тем выше нагрузка.

Теперь речь пойдет об уровне подготовки:

Можно выделить до 5 – 6 уровней, но мы остановимся на 3 – х:

начальный – только пришел в тренажерный зал, либо был длительный отдых, пусть даже раньше атлет (ка) участвовали в Олимпийских играх.

средний, опыт тренировок от 0,5 – 1 года. Однако, здесь следует заметить – Вы можете отнести себя к этому уровню лишь в том случае, если у вас присутствовал постоянный прогресс в это время.

опытный, опыт от 1 года, силовые показатели которых ,соответствуют приведенным значениям в таблице.

Проценты считаем собственного веса атлета! (ки)!

Сейчас более подробно остановимся на мышечной композиции:

Быстрые и медленные мышечные волокна заданы генетически, на них повлиять нельзя!

Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте, в соотношении со стайерскими дистанциями.

Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.

Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.

БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.

Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.

Существует масса споров о композиции мышц, до сих пор ведутся дискуссии на тему ОМВ и ГМВ, однако, на мой взгляд, данное разделение, даже если оно носит условный характер, для нас представляет довольно важный интерес – интерпретируя научные исследования, мы можем разработать современную инновационную подготовку, которая отвечает главной цели – наращивание мышечной массы за минимальное время!

Перейдем к ОМВ и ГМВ:

Данная мышечная композиция подразделяется, в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.

Почему путают ММВ и ОМВ?

ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.

Выносливость:

БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!

Часто спортсмены "обзывают" ГМВ – БМВ, а ОМВ – медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.

Разобранный в таблице пампинг тренинг, как раз относится к тренировке ОМВ, многочисленными исследованиями доказано, что содержание в мышечном волокне окислительных и гликолитических волокон у чемпионов по бодибилдингу, в том числе выступающих на Олимпии находится в соотношении примерно 50/50 %.

Приведу фрагмент беседы В. Н. Селуянова о работе мышечного волокна:

«Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.