Дмитрий Арсентьев - «365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре

Прием воды обязателен во время тренинга.

Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.

Особенности женского тренинга:

• Женщины легче переносят объемный тренинг,

• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

• Можно больше тренировочных дней в неделю,

• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,

• Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

• Женщинам более подходит тренировка фулбади,

• Более актуален многоповторный тренинг,

• Технику лучше показывать, чем объяснять,

• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.

• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.

Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.

Анализируйте свой тренировочный процесс постоянно, делайте выводы – при какой нагрузке отклик максимальный, уделите внимание питанию, не забывайте об отдыхе!

Переходим к тренировкам!

2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),

· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Неделя №1-2

1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 – 20. Время отдыха от 2-х минут.

Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,

Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу

Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.

Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.

Тренируйтесь не для гордыни, а для здоровья.

Стоит отметить, что Вы не тренированный спортсмен (ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма.

Неделя №3-4

1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.

Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).

Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,

Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

К примеру: Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).

Первый подход: 14 повторений * без веса,

Второй подход: 14 повторений * 25 кг,

Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.

Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,

Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).

Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.