Елена Санжаровская - В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции

© Санжаровская Е., 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Фотографии, использованные в книге, предоставлены автором

Фотографы: Людмила Миронова, Светлана Панова, Наталья Вялкова, Елена Белова, Даниил Вахрушев, Елена Минцева

Привет, моя дорогая читательница!

Ты мне в самом деле дорога, потому что знаешь меня и доверяешь мне.

И я очень хочу верить, что ты дорога самой себе! Ты ведь у себя одна, а потому просто не можешь относиться к своему телу кое-как! Что бы ни происходило, какие бы трудные времена мы ни переживали – это не повод поддаваться унынию и запускать себя!

Довольно легко догадаться, к чему приведет месячная диванная самоизоляция, если проводить ее в буквальном смысле слова на диване и с холодильником, полным еды (ты же наверняка «готовилась» к карантину?).

Конечно, надо всегда оставаться на позитиве. Но не #бодипозитиве, который, увы и ах, ведет к тому, что скоро, гораздо раньше, чем у людей с нормальным весом, у тебя будет прекрасный бодипозитивный гробик размером XXL, а пока люби себя такой, какая ты есть – и не бойся коронавируса. Лишний вес, поверь, – страшнее.

Раз уж мы вынуждены сидеть дома, давай извлекать из этого пользу. Да, залы закрыты, но это не повод давать себе поблажки. Заниматься можно и дома. Поэтому бери себя в руки, переступай через собственную лень и очередную шоколадку и вперед – тренироваться! Я докажу тебе, что выйти из карантина можно с отличной фигурой и минус килограммами на попе и боках!

Вообще, мне не нравится слово «похудение». Давай договоримся, что дальше в книге мы не будем употреблять слово «худеть», потому что, если ты задумаешься над происхождением слова, то поймешь, что худеть – значит становиться худым , то есть «плохим, невзрачным, слабым».

А мы с тобой будем становиться только лучше!

Для начала давай поймем, когда же надо брать себя в руки и что-то делать. В первую очередь это объективные показатели: не помещаешься в джинсы, вдруг покупаешь одежду на размер или два больше, начинаешь стесняться раздеваться на пляже и т. д. Кроме того, не секрет, что большинство женщин всерьез задумываются о своей фигуре после беременности и родов либо в период полового созревания, при появлении желания нравиться мальчикам и мужчинам (это касается девочек, из-за особенностей питания в семье уже имеющих лишний вес).

Меня всегда удивляли женщины, которые ухитрялись как-то поправиться на шесть, а то и десять килограммов и не заметить этого. Я все время спрашиваю: «Извини, а тебе подруги ничего такого не говорили? Ни на что не намекали? А то, что у тебя был размер «S», а теперь ты плавно переросла в размер «М», а затем в размер «L» – это тоже тебе ни о чем не говорило?» Или эти девушки не ходили год по магазинам и носили исключительно спортивные штаны на веревочке? Конечно, и такое бывает. Однако, как правило, лишний вес – результат слабости характера и отсутствия силы воли. Итак, каковы же объективные критерии того, что тебе пора меняться и начинать вести этот злополучный, а на самом деле счастливый здоровый образ жизни?

Существует бесспорный критерий, который ты без труда можешь рассчитать, – индекс массы тела. Это объективный показатель, позволяющий понять, все ли у тебя в порядке с организмом и не зашкаливает ли в нем количество жира. Если ты живешь в достаточно крупном городе, то, конечно, лучше всего пойти в какой-то медицинский центр и сделать биоимпеданс.

Биоимпеданс – это очень подробный анализ, позволяющий измерить соотношение тканей и жидкости в организме. В результате ты узнаешь: сколько в твоем организме внутреннего жира, висцерального жира (жира, которым покрыты внутренние органы), сколько весят твои кости, сколько у тебя мышц, сколько в тебе воды.

В условиях изоляции сделать биоимпеданс невозможно, поэтому просто рассчитай индекс массы тела по простейшей формуле.

Возьми свой вес в килограммах и раздели его на квадрат роста в метрах.

Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг составит 18,69.

Как разобраться в показателях ИМТ

• 16 и менее – дефицит массы.

• 16–18,5 – недостаточная масса тела.

• 18,5 – 25 – норма.

• 25–30 – избыточная масса тела.

• 30–35 – ожирение первой степени.

• 35–40 – ожирение второй степени.

• 40 и более – ожирение третьей степени.

Индекс массы тела и биоимпеданс – научные методы, позволяющие определить, есть ли у тебя лишний жир в организме.

Но девушки ведь редко интересуются наукой. Чаще всего они просто взвешиваютсяи сравнивают свой нынешний вес с весом скольки-то-летней давности. Причем это маниакальное взвешивание превращается в ежеутренний ритуал, на который девушки бегут, сняв цепочку и трусы. А потом пишут мне: «Катастрофа! Я весила в десятом классе 55 килограммов, а сейчас – 70!» Ну да, 70 килограммов, конечно, многовато, но на самом деле вес никаким образом не является объективным показателем состояния твоего тела. Это достаточно смешное и бестолковое занятие. Почему? Да хотя бы потому, что если ты уже начала тренироваться, у тебя появляются мышцы, которые гораздо тяжелее жира. И если ты до занятий была «скинни-фет», то есть тонкой, но при этом нетренированной девушкой, с дряблыми, мягкими и очень худенькими ягодичками, обвисшими ручками, то ты могла весить очень мало и при этом быть абсолютно никакой не прекрасной, не сексуальной, не желанной.

Я все время говорю девушкам: «Хочешь весить 55 килограммов? Допустим, весишь. И что дальше? Можешь на лбу себе эту цифру написать, чтобы все видели. Потому что, если твой мужчина как-нибудь отнесет тебя из душа в спальню, поверь мне, особой разницы он не почувствует, 55 килограммов в тебе или 60. Если только он не работает парнем, который взвешивает чемоданы в Шереметьево».

НЕ ЗА-ЦИ-КЛИ-ВАЙ-СЯ НА ВЕСЕ!

И вот ты уже решила: «Все, с завтрашнего дня начинаю тренироваться и правильно питаться». Естественно, тебе нужно отслеживать прогресс, это обязательно, иначе просто стимула не будет. Для этой цели лучше всего делать замеры, добрые старые замеры.

Взяла сантиметровую ленту и измерила себя: талию, ягодицы, бедра – лучше каждую ногу по отдельности – и руки в самом толстом месте. Таким образом ты сможешь постоянно наблюдать за изменениями и контролировать прогресс, что очень важно, иначе не будет мотивации.