Евгений Богачёв - Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структур

Тренировки сотрудников силовых структур не должны копировать тренировки легкоатлетов, тяжелоатлетов, кроссфитеров или других спортсменов. Тренировки должны решать конкретные специфичные задачи.

Режимы тренировок, методы и упражнения в данном пособии подобраны таким образом, чтобы развивать общую физическую подготовленность в соответствии с потребностями сотрудников силовых структур.

Принцип специфичности один из самых важных в Ваших тренировках, так как, напомню, для Вас физическая подготовка не цель, а средство. Средство успешного выполнения боевой задачи.

3. Принцип вариативности

К одинаковым по характеру и интенсивности стимулам организм адаптируется очень быстро. Долгосрочное повышение физической подготовленности требует разнообразия тренировочных стимулов. Кроме того, по характеру деятельности сотрудникам силовых структур необходима готовность к выполнению практически любых двигательных задач. Этой готовности можно достигнуть только при использовании в тренировках разнообразных нагрузок. Но разнообразие – это полностью управляемый параметр. При хаотичном варьировании тренировок не получится создать достаточный стимул для устойчивой адаптации.

Ниже перечислены параметры, которые могут варьироваться:

– движения, их порядок и количество;

– используемый инвентарь;

– длительность нагрузки;

– скорость движений;

– степень нагрузки;

– темп движения;

– соотношение работы и отдыха.

Варьирование параметров нагрузки создает разнообразные методы. Варьирование движений позволяет развить подготовленность к различным двигательным шаблонам. Отметим, что в целом движения человека можно разделить на 7 больших групп:

– приседание;

– наклон;

– жим;

– тяга;

– выпад;

– движение туловища;

– локомоция.

В каждой из этих групп находится несколько десятков вариаций, от более простых до очень технически сложных. При варьировании упражнений следует придерживаться следующего принципа. Сначала закладывают основы двигательной компетентности, затем повышают разнообразие упражнений. Если атлет компетентен в выполнении базовых движений из указанных групп, он с высокой эффективностью сможет выполнять вариации этих движений с разным инвентарем и в разных обстоятельствах. В начале тренировок лучше ограничиться более узким набором движений, расширяя его постепенно, по мере роста физической и технической подготовленности.

В данном пособии принцип варьирования реализуется следующим образом:

– в рамках тренировочной недели используются все основные движения;

– от тренировки к тренировке чередуются разные двигательные шаблоны: приседания с наклонами, жимы с тягами;

– в разных тренировках используются разные методы развития выносливости разного уровня интенсивности;

– в рамках 3-недельного блока структура тренировок по методам и упражнениям сохраняется;

– в рамках 3-недельного блока изменяется интенсивность и объем тренировок;

– методы и упражнения изменяются от блока к блоку в сторону усложнения;

– в рамках 9-недельного цикла идет постепенное повышение интенсивности и снижение объема тренировок.

Таким образом соблюдается принцип вариативности, но сохраняется достаточная структура для планомерного развития физической и технической подготовленности.

4. Принцип индивидуализации

Не существует двух одинаковых людей, которые реагируют на тренировочную нагрузку одинаково. Антропометрия, техническое мастерство, подвижность, стабильность, физическая подготовленность, психологические качества диктуют необходимость индивидуализации тренировочной нагрузки. Чем более обобщенная программа используется, тем хуже в долгосрочной перспективе будет прогрессировать каждый конкретный человек.

При соблюдении универсальных принципов, конкретное наполнение тренировочной программы должно строиться под особенности человека. Попытка «загнать» разных людей в тиски одинаковой программы с одинаковыми движениями и методами приведет к посредственному результату и повышенному риску травматизма.

В рамках представленного пособия дана общая схема тренировочной программы, позволяющая при ее наполнении конкретными упражнениями делать тренировки максимально заточенными под конкретного атлета. Пример 9-недельной тренировочной программы также предполагает достаточную персонализацию объема и интенсивности тренировок. Регуляция сложности тренировок через показатель Интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН) позволяет каждому атлету выполнять максимально подходящую по сложности работу.

Для выбора тех или иных упражнений представлены качественные и количественные критерии, которые позволяют гибко осуществлять выбор движений для конкретной тренировки. Такая схема позволяет группе людей выполнять схожие тренировки, но с персонализированными под каждого атлета параметрами.

При соблюдении всех четырех тренировочных принципов возможно построить тренировочную программу, которая позволяет каждому атлету прогрессивно повышать работоспособность и максимально снизить риск внутритренировочного травматизма.

Физические упражнения традиционно называются «тренировочными средствами» потому, что являются средствами достижения тренировочных целей. Одну и ту же цель можно достигнуть с помощью различных методов и средств. Догмы («каждый должен бегать», «каждый должен приседать ниже параллели») в отношении конкретных средств быть не должно.

При выборе тех или иных упражнений важно соотносить их с целью тренировки, состоянием и уровнем подготовленности тренируемого. Можно выделить 4 критерия, которыми можно руководствоваться при выборе тренировочных средств.

1. Соответствие цели.Критерий характеризует самое первое и базовое правило: средство зависит от цели. Часто атлеты выполняют движения ради самих движений. Их привлекает техническая сложность навыка или тяжелый вес снаряда. Если цель атлета – научиться ходить на руках или соревноваться в тяжелой атлетике, то все логично. Но если речь идет о функциональной физической подготовке, утилитарность упражнений ставится во главу угла. Используется только то, что решает цели повышения физической подготовленности атлета. Остальное отметается.

2. Функциональный перенос.Данный критерий характеризует, насколько упражнение может улучшить другие движения и специальную деятельность. Например, приседание со штангой на спине при правильном выполнении повышает результаты не только в других упражнениях со штангой, но и прыжках, спринте, и даже дистанционном беге. И наоборот, медленный дистанционный бег имеет слабый перенос на другие формы активности, кроме низкоинтенсивной работы.