Синтия Вейдер - Суперфитнес. Лучшие программы мира

Исходное положение:сидя, ноги выпрямлены перед собой и разведены в стороны – чем шире расстояние и сильнее натяжение носков вперед, тем лучше вы проработаете внутренние мышцы бедер. Но это эффективно только в том случае, если вы обладаете достаточной растяжкой.

Из исходного положения сделайте вдох и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, слегка опустите вниз подбородок и медленно наклоните туловище вперед, руки вытягивайте перед собой. Естественно дыша, потянитесь руками вперед, сантиметр за сантиметром. Если вам позволяет гибкость, выполняйте наклон с прямыми коленями. Сделайте в этом положении десять вдохов и выдохов (не забывайте держать в напряжении мышцы живота) и медленно верните туловище, позвонок за позвонком, в вертикальное положение, движение заканчивайте подъемом головы. Общее количество повторений – до 5 раз.

Упражнение воздействует на те же мышцы, что и предыдущее.

Исходное положение:аналогично описанному в предыдущем упражнении.

На вдохе потяните вверх макушку, выпрямляя и растягивая позвоночник.

Затем выпрямите руки перед собой и разведите их в стороны, но не широко, ладони направлены вниз, лопатки опущены. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота и выполните поворот туловища вправо, лицо направлено к правой ноге. Вдохните и потянитесь вверх позвоночником. Выдохните, сохраняя положение подтянутости мышц живота и таза, и развернитесь еще немного вправо. Одновременно наклоняйте корпус вперед и вниз до касания ребром левой руки боковой части правой стопы. Потяните вперед левую руку, одновременно отводя за спину вверх правую, поворачивая ладонь назад. Голова повернута вслед за правой рукой, взгляд через плечо. В этом положении выполните два вдоха и выдоха, на последнем выдохе возвращайтесь в исходное положение. В промежуточном положении потяните позвоночник вверх. Повторите упражнение еще по 5 раз в каждую сторону – всего выполнить 6 раз.

Следующие три упражнения силовые, вам понадобятся гантели.

Данное упражнение эффективно укрепляет трицепсы.

Исходное положение:лежа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усилить эффект и одновременно с трицепсами проработать бедра, зажмите между колен мячик небольших размеров и сохраняйте напряжение во время всего выполнения упражнения).

Возьмите в руки одну гантель (вес от 1 до 3 кг) и расположите над головой так, чтобы слегка согнутые в локтях руки располагались точно над плечами.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, затем медленно сгибайте руки, опуская гантель к голове.

Локти зафиксированы и неподвижны. На вдохе верните руки в исходное положение, не до конца выпрямляя локти. Общее количество повторений – до 25 раз. На начальном этапе новичкам советую использовать только легкий вес.

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, рук и лопаток.

Отличие данного упражнения в пилатесе от аналогичного в бодибилдинге заключается в вытягивании позвоночника вверх.

Исходное положение:поставьте ноги на ширину, чуть превышающую ширину бедер, возьмите в руки гантели (вес от 1 до 2,5 кг), согните ноги в коленях, подтяните живот и таз, наклоните туловище вперед. Выполняя упражнение, старайтесь постоянно вытягиваться вверх и сохранять напряжение мышц живота и тазового дна. Шея вытянута, для чего направляйте взгляд на определенную точку на полу. Руки слегка согнуты в локтях и вытянуты вперед – ощущение должно быть таким, будто вы обхватываете толстый округлый предмет, например, ствол дерева. На вдохе потяните позвоночник вверх, на выдохе поднимите руки через стороны вверх до уровня плеч. Локти остаются согнутыми, движение плавное, медленное, без рывков. Почувствуйте, как соединяются друг с другом лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз.

Упражнение эффективно укрепляет трицепсы и запястья.

Исходное положение:стоя, в одной руке гантель (вес от 1 до 2 кг), другая опирается о любую опору, например стул. Ноги на ширине бедер, слегка согнуты в коленях, туловище наклонено вперед.

Потянитесь макушкой вверх – спина, шея и поясница до копчика расположены на одной прямой линии. Согните руку с гантелей, вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и плавно отводите руку назад, выпрямляя локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 12 раз каждой рукой.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте движение кистью после того, как выполните разгибание руки назад: после выпрямления локтя на вдохе вытяните запястье с гантелью назад вверх, на выдохе верните кисть в исходное положение. Это движение можно выполнять самостоятельно по 6 раз подряд каждой рукой в сочетании с предыдущим этапом упражнения.

Следующие четыре упражнения являются заминкой, которая просто необходима в конце каждой тренировки.

Она помогает телу остыть и расслабиться.

Исходное положение:стоя, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен между стопами. Колени расслаблены, а значит слегка согнуты, таз нейтрален, копчик направлен вниз.

Вдохните, потяните спину, максимально расслабьте шею и голову. На выдохе опустите вниз подбородок, позволяя голове медленно склониться вниз под собственной тяжестью; руки свободно свисают вниз. На вдохе медленно наклоните туловище вниз, позволив голове и рукам повиснуть еще более свободно.