Чой Мо - Скоростно-силовая подготовка в боевых искусствах

1

2

Варианты выполнения:

а) из положения лежа на боку, подъем и опускание головы;

1

2

б) из положения лежа на животе подъем головы вверх.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса;

2) выполняйте в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду движения;

3) сохраняйте естественное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч, упор руками и головой в поверхность.

Из исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад, затем – вправо-влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 30-35 раз в одном подходе.

1

2

3

4

Варианты выполнения:

а) выполните вышеописанное упражнение без упора на руки.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) старайтесь расслабить мышцы лица;

2) постепенно, по мере развития мышц шеи увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) при выполнении упражнения без упора на руки будьте предельно осторожны;

4) сохраняйте естественное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Техника выполнения:примите исходное положение – лежа на поверхности, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки согнуты в локтях, упор руками в поверхность около головы.

Из исходного положения поднимите бедра над поверхностью и перенесите вес тела на голову и руки. Выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево. Вернитесь в исходное положение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

1

2

3

4

Варианты выполнения:

а) из вышеописанного исходного положения выполните перекаты головой вперед-назад и вправо-влево без упора руками.

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) при выполнении упражнения без упора руками будьте предельно осторожны;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов;

3) сохраняйте естественное дыхание;

УПРАЖНЕНИЕ 5

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной или лицом к партнеру. Партнер должен обхватить вашу голову руками.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, выполните наклон головы сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15-20 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) строго контролируйте действия вашего партнера, при возникновении болевых ощущений подайте команду «стоп»;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду нажатия руками на голову;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает вас за ноги.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вперед и назад. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

1

2

Характер воздействия:упражнение эффективно развивает мышцы шеи.

Важные моменты:

1) будьте предельно осторожны и контролируйте действия партнера, чтобы не потерять равновесие;

2) сохраняйте спокойное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Техника выполнения:упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стойка на руках, партнер поддерживает ваши ноги в воздухе.

Из исходного положения медленно согните руки в локтях и опустите на поверхность голову. Из этого положения выполняйте медленно перекаты головой вправо и влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10-15 раз в одном подходе.

1

2